И поможет вам стоять прямо.
Современный образ жизни уже смещает ваше тело. Но, как это обычно бывает, отцовство поднимает все на новый уровень. Потому что вдобавок к ежедневному ущербу, причиняемому, скажем, наклоном головы, чтобы провести пальцем по экрану смартфона, или сгорбленной перед ноутбуком, теперь вы регулярно склоняетесь над своими детьми, завязываете шнурки или даете какие-то советы на уровне глаз.
Небольшая помощь: это упражнение на растяжку, предложенное Джесс Гронхольм, соучредителем онлайн-платформы для йоги Dirty Yoga. Он предназначен для противодействия искривлениям, которым вы подвергаете свое тело каждый день, и специально предназначен для мышц шеи, спины, подколенных сухожилий и плеч. Если делать это регулярно, вы не будете сутулиться, как ругаемый подросток, и откроет ваши мышцы и суставы.
Собака вниз
Почему?
«Это активная растяжка, которая создает гибкость для ног, а также стабильность и подвижность для плеч и спины», - говорит Гронхольм. Он добавляет, что, в отличие от планки, когда вы беспокоитесь о том, чтобы раскачать спину или опустить плечи, это идея с низким уровнем воздействия, чтобы начать тренировку.
Как это сделать
- Поставьте ладони и ступни на пол, руки на ширине плеч, а ноги на расстоянии бедер.
- Нажмите руками, чтобы зафиксировать ладони на полу.
- Напрягите трицепсы и выпрямите руки, одновременно опуская пятки к полу, поднимая переднюю часть ног. (Сгибать колени или локти - это нормально, и это может помочь усилить растяжку спины.)
- Удерживать 30 секунд.
Поза сапожника
Почему?
Грозный фильм Адама Сэндлера или классическая поза йоги? Хорошо, растягиваются бедра, спина и подколенные сухожилия - проблемные зоны для тех, кто сидит или горбится. Другой вы, вероятно, смотрели на Netflix, когда болели гриппом.
Как это сделать
- Сядьте прямо на пол, прислонившись спиной к передней части дивана, стула или стены.
- Вытяните ноги перед собой и соедините ступни вместе.
- Позвольте коленям упасть наружу, образуя ромбовидную форму ногами. Теперь положите руки на колени.
- Удерживайте не менее 5 минут, чтобы ваши бедра раскрылись.
Наклон вперед
Почему?
При правильном выполнении это движение раскрывает бедра, подколенные сухожилия и спину. Но сосредоточьтесь не только на своей противоположной стороне: «Когда парни пытаются наклониться вперед, они застревают в спине», - говорит Гронхольм. «Растяжка не затрагивает подколенные сухожилия или бедра. Вместо того, чтобы сгибаться вперед, сядьте прямо и прямо, чтобы спина была ровной, и согните тазобедренный сустав».
Как это сделать
- Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги перед собой.
- Задействуйте квадрицепсы и согните ноги, стремясь оторвать пятки от пола.
- Медленно проведите руками вперед по внешней стороне ног к стопам.
- В качестве альтернативы возьмите короткое полотенце, обхватите им стопы и медленно потяните себя вперед и вниз.
- Удерживайте от 30 секунд до минуты. Сделайте 1-минутный перерыв. Повторить 2 раза.
Выпад Полумесяца
Бедра, квадрицепсы, сгибатели бедра и поясничные мышцы (те мышцы, похожие на лягушачьи лапки, которые простираются от нижней части спины до бедер). Все традиционно очень плотно относятся к парням. Все нацелены с этим ходом. «Это нужно удерживать дольше, чем вам хотелось бы - например, в течение минуты», - говорит Гронхольм. «И эта минута покажется долгой».
Как это сделать
- Из положения стоя опустите колено на пол, прогните спину и вытяните руки вверх.
- Постепенно согните переднее колено под углом 90 градусов. Удлините позвоночник, приподняв туловище над талией и коснувшись копчиком пола. Удерживайте в течение 1 минуты.
Растяжка подколенного сухожилия на коленях
Почему?
Потому что ваши подколенные сухожилия жестче арматуры. «В первый раз, когда вы сделаете это, вы почувствуете себя хорошо», - говорит Гронхольм. «Но ко второму или третьему разу вы начнете замечать постепенный прогресс. И как только вы увидите прогресс, вы почувствуете себя выше». (Примечание: на самом деле вы не станете выше. Это прекратилось в 9-м классе.)
Как это сделать
- Находясь в положении выпада, выпрямите переднюю ногу, согните переднюю ногу и согните вытянутую ногу.
- Удерживайте в течение 30 секунд. Расслабьтесь, затем повторите 3-4 раза.
Поза коровьей морды
Почему?
Парни испытывают большую нагрузку на плечи из-за сидения, переноски и сутулости. «Открытие их творит чудеса», - говорит Гронхом. «И просто прекрасно себя чувствую».
Как это сделать?
- Вытяните левую руку за собой, положив тыльную сторону ладони на позвоночник.
- Поднимите правую руку вверх и согните в локте, двигая ладонью к позвоночнику.
- Если это доступно, соедините руки вместе; если нет, сократите расстояние, взяв короткое полотенце обеими руками.
- Теперь наклонитесь вперед в пояснице, держа спину прямо. Удерживайте в течение 30 секунд.
- Встань и отпусти. Повторите с другой стороны.
Выполняемая регулярно, эта тренировка из 6 растяжек поможет привести ваше тело в порядок и уменьшить боли. Так что найдите для этого время, потому что ваш ребенок не вырастет за одну ночь. У вас есть годы, чтобы идти вперед.