Медитация имеет долгую историю, насчитывающую не менее 3000 лет назад. Это началось как практика в индуизме. Возможно, именно поэтому, когда многие думают о медитации, они представляют кого-то сидящим в позе лотоса со скрещенными ногами, поднятыми руками и закрытыми глазами.
Этому стереотипу не хватает понимания того, насколько медитация стала разнообразной практикой усиления контроля ума, ясности и покоя. Хотя некоторые люди продолжают использовать медитацию как часть своей религиозной практики, большинство из тех, кто практикует медитацию, делают это, чтобы получить многочисленные преимущества для здоровья.
Это понятно, учитывая, как мало времени требуется для ежедневной эффективной медитации (примерно на 20 минут меньше времени, чем большинство людей тратят на общение в социальных сетях).
Давайте рассмотрим шесть научно подтвержденных преимуществ медитации для здоровья.
1. Укрепление иммунной системы
Одним из наиболее удивительных аспектов медитации является ее влияние на вашу иммунную систему. Оказывается, регулярно успокаивая свой разум, можно повысить устойчивость к различным заболеваниям. снова. Тем не менее, существуют убедительные доказательства того, что это может значительно снизить шансы заболеть.
Пример этого преимущества взят из исследования, в котором сравнивались три группы людей. Была контрольная группа, в которой не было внесено никаких изменений в их повседневную жизнь, группа упражнений, участники которой выполняли набор ежедневных упражнений, и группа медитации, участники которой ежедневно практиковали медитацию.
Исследование показало, что через восемь недель у группы медитации было на 30% меньше респираторных инфекций по сравнению с контрольной группой. Более того, тяжесть тех заболеваний, которые действительно возникали среди людей в группе медитации, была значительно меньше, чем в группе упражнений или в контрольной группе.
Урок на вынос: регулярная доза лекарства может помочь защититься от некоторых болезней.
Как это работает? Никто не знает наверняка. Тем не менее, кажется вероятным, что, поскольку медитация снижает стресс, она имеет последующий эффект, помогая телу оставаться в сильном состоянии готовности к борьбе с болезнью.
2. Снижение психологического стресса
Стресс испытывают все. Если вы в сознании, то испытываете стресс. Некоторые источники стресса приятны, например, свадьба, отпуск, переезд в дом вашей мечты. Многие источники стресса неприятны, например, увольнение с работы, потеря близкого человека, стоимость ремонта автомобиля.
Независимо от источника и от того, приятный стресс или вызывает раздражение, он может сказаться на ваших умственных и физических резервах. Следовательно, поиск эффективных способов контроля стресса важен для полноценной и полезной жизни.
Медитация может быть одним из инструментов, используемых для достижения этой цели. Это было показано во многих исследованиях. Например, исследователи Кара Гири и Сьюзен Розенталь сравнивали уровни стресса у двух групп испытуемых в течение восьми недель. Одна группа обучалась медитации (и затем последовательно выполняла ее), а другая группа справлялась со стрессом в своей обычной манере.
Неудивительно, что через восемь недель у группы медитации было значительно меньше стресса. Но что более удивительно, так это то, что группа медитации по-прежнему имела более низкий уровень стресса год спустя. Более того, они также оценили свое общее самочувствие как более высокое, чем те, кто не проходил обучение медитации.[3]
Вывод состоит в том, что краткое знакомство с медитацией может привести к изменению образа жизни, которое будет иметь долгосрочные последствия.
3. Улучшенное качество сна
Каждый знает, насколько сильно сон влияет на его настроение и способность эффективно функционировать. Хороший ночной отдых закладывает основу для предстоящего дня. Точно так же ночь ворочания создает препятствие для продвижения к вашим целям на следующий день.
Это хорошо известная проблема, с которой ежегодно борются 60 миллионов американцев.[4] Если вы один из тех, кто хронически борется с получением достаточного количества качественного сна, медитация может просто помочь вам свернуть за угол.
В одном исследовании, поддерживающем эту идею, участвовала группа участников, которых изучали в течение одного года. У всех участников были значительно нарушен сон. Исследователи разделили группу на две подгруппы. Одного обучали простым техникам медитации. Другой группе дали инструкции о том, как улучшить ночной отдых (например, установить режим дня, уменьшить потребление кофеина и т. д.).
В конце года эти две группы продемонстрировали значительные различия в качестве сна. У группы медитации заметно улучшился сон - похоже на то, что наблюдается у тех, кто использует лекарства для лечения проблем со сном. Они обнаружили, что сила медитации в улучшении качества сна примерно равна силе лекарств или когнитивно-поведенческой терапии.[5]
В другой группе - той, которая прошла обучение/инструктаж по сну, - наблюдалось лишь незначительное улучшение сна.
Но это не единственное исследование, подтверждающее связь между медитацией и улучшением сна. Обзор 18 исследований по медитации, проведенный в 2018 году, в котором приняли участие в общей сложности 1654 человека, показал, что медитация улучшает качество сна намного больше, чем использование подхода «подожди и посмотри».[6]
4. Снижение клеточного старения
Хотя практика медитации не приводит к вечной молодости, похоже, она снижает скорость, с которой клетки стареют и в конечном итоге распадаются. Кажется вероятным, что часть механизма, с помощью которого медитация вызывает этот эффект, заключается в увеличении присутствия теломеразы, фермента, который защищает гены от старения (защищает, но в конечном счете не предотвращает).[7]
Когда этого фермента мало, клетки стареют быстрее. Когда его много, клетки стареют медленнее. Точно так же фермент теломераза увеличивается, когда кто-то хорошо справляется с жизнью, и снижается, когда человек испытывает сильный стресс.
Медитация, по-видимому, вызывает увеличение этого фермента и, следовательно, снижает скорость клеточного старения. Механизмом, благодаря которому это происходит, может быть снижение психологического стресса, которое часто наблюдается у тех, кто медитирует. Снижая напряжение в жизни и повышая чувство благополучия, должно увеличиваться присутствие теломеразы. В свою очередь клетки живут дольше.
Чем дольше живут ваши клетки, тем медленнее они нуждаются в замене и тем медленнее вы стареете.
5. Увеличение памяти
Несколько исследований показывают, что медитация улучшает память. Он улучшает кровоток в мозге, что может объяснять улучшение памяти.
Хотя исследования не показали, что одна форма медитации лучше другой, они показали, что человеку требуется всего около десяти минут медитации каждый день, чтобы ощутить эти преимущества. Более того, улучшения в памяти начинают проявляться вскоре после того, как кто-то начинает делать медитацию ежедневной привычкой.
Пример этого можно найти в исследовании, в котором сравнивались две группы субъектов. Первая группа состояла из людей, которые каждый день слушали 13-минутную запись медитации с гидом. Другая группа испытуемых слушала 13-минутный подкаст (не связанный с медитацией).
В конце восьми недель обе группы были протестированы, и та, которая выполняла ежедневную медитацию, показала значительное улучшение как долговременной памяти, так и памяти узнавания. Неудивительно, что те, кто медитировал, также демонстрировали меньше стресса.[8]
6. Снижение тревожности
Тревога - это часть жизни, с которой время от времени сталкивается каждый. Он возникает, становится кратковременной неприятностью, с ним разбираются и разрешают.
Для некоторых людей, однако, беспокойство становится основным источником беспокойства, которое имеет судьбоносные последствия: потеря работы, разрушенные отношения, упущенные возможности и физические заболевания.[9]Даже более легкая (но хроническая) тревога может оказать существенное влияние на наше счастье и способность функционировать наилучшим образом.
К счастью, многие эффективные подходы уменьшают или устраняют тревогу. К ним относятся когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), медикаментозная терапия, экспозиционная терапия, коррекционная терапия, ориентированная на опыт, и другие. Но ни один из этих подходов не может конкурировать с простотой и легкостью медитации.
Проведенный в 2010 году обзор 39 исследований с участием 1 140 человек пришел к выводу, что медитация оказывает положительное влияние на снижение тревожности. Интересно, что авторы также обнаружили, что медитация иногда помогает уменьшить тревогу, возникающую из-за хронической боли и лечения рака.
Как и в случае с памятью, она не требует длительных периодов медитации, чтобы эффективно снижать тревогу. Всего 20 минут в день могут оказаться полезными.
Многие люди, скорее всего, увидят снижение уровня тревожности, выполнив десятиминутную управляемую медитацию один раз утром и еще раз вечером. Ниже короткое видео, которое поможет вам.
Заключительные мысли
Последовательная практика коротких периодов медитации может принести многочисленные преимущества. Тем не менее, это требует очень мало усилий и не стоит ничего, кроме небольшого кусочка вашего времени. Этому легко научиться, и им можно заниматься дома, в офисе или в путешествии.
Любой, кто хочет улучшить качество своей жизни, может легко воспользоваться этим инструментом. Нужно только принять решение - начать сегодня.
Вы можете легко сделать это, зайдя на сайт Рона Сигела (он профессор Гарвардской медицинской школы) и прослушав одну из его медитаций с инструктором. Барбара Фредриксон, профессор психологии Университета Северной Каролины, является одним из ведущих исследователей медитации. На ее веб-сайте есть бесплатные медитации с гидом, которые помогут вам начать пользоваться преимуществами ежедневной практики.