Ваше тело будет расти и меняться в подростковом возрасте. Итак, в этот период вашей жизни важно поддерживать физическую форму и развивать здоровое питание и физические упражнения. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, начните с здоровой диеты. Старайтесь меньше бездельничать или смотреть телевизор и быть активным хотя бы один час в день. Если в подростковом возрасте вы хотите более серьезно относиться к фитнесу, вы даже можете записаться в тренажерный зал или составить план тренировок дома.
Шаги
Метод 1 из 3: улучшение диеты
Шаг 1. Придерживайтесь продуктов, обеспечивающих здоровое и сбалансированное питание
Первая и самая важная часть поддержания формы в подростковом возрасте - это правильная диета. Избегайте нездоровой пищи, в том числе большинства полуфабрикатов и фаст-фуда. Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении большого количества молочных продуктов и белков, которые помогут вам расти. Это может быть молоко, йогурт, курица, говядина, рыба, бобы или тофу.
- Если вы (как и большинство подростков) все еще живете в доме родителей, попросите их помочь с вашим рационом. Попросите их купить здоровые закуски и подавать цельные продукты без обработки.
- Избегайте причудливых диет и диет, предполагающих множество ограничений и правил. Исследования показывают, что большинство людей, сидящих на диетах, в конечном итоге возвращаются к тому, с чего начали. Придумайте план здорового питания, который работает для вас и является устойчивым в долгосрочной перспективе.
Шаг 2. Ешьте много овощей и фруктов
Овощи и фрукты должны составлять значительную часть вашего ежедневного рациона. Старайтесь есть четыре порции фруктов и пять порций овощей каждый день. Например, съешьте стакан свежевыжатого апельсинового сока и горсть ягод на завтрак, гарнир и яблоко на обед и порцию вареных овощей на ужин.
Фрукты и овощи содержат полезный сахар (намного лучше, чем сахар, добавляемый во многие обработанные пищевые продукты) и клетчатку, в которой нуждается ваше тело
Шаг 3. Ешьте продукты, содержащие кальций и железо
Эти два минерала имеют решающее значение для растущего организма подростков. Планируйте потребление не менее 1300 миллиграммов кальция в день, что означает употребление большого количества молока и употребление молочных продуктов, включая твердые сыры и йогурт.
- Железо особенно важно для молодых женщин. Железо содержится во многих продуктах питания, включая бобы, орехи, говядину, свинину, птицу и яйца.
- Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, вы можете подумать о том, чтобы включить цельное молоко, а не обезжиренное или 1% -ное молоко, потому что цельное молоко содержит меньше сахара, чем более легкие версии.
Шаг 4. Употребляйте продукты, содержащие витамины, минералы и клетчатку
Подросткам важно получать витамины с пищей. Витамины способствуют здоровому росту и являются ценными составляющими общей физической формы. Клетчатка будет поддерживать здоровье пищеварительного тракта, а также поможет вам чувствовать себя сытым, поскольку волокнистая пища занимает место в желудке и медленно распадается. Найдите клетчатку в таких продуктах, как сельдерей и бобы.
- Найдите витамин А в яйцах, молочных продуктах и темной зелени. Витамины группы B обычно содержатся в мясе и рыбе, а витамин C можно употреблять в цитрусовых, ягодах и помидорах.
- Полезные минералы можно найти в таких продуктах, как брокколи, картофель и цитрусовые (калий); красное мясо, курица и морепродукты (цинк и фосфор); и цельнозерновые и орехи (магний).
- Помимо важных витаминов в продуктах, которые вы едите, вы можете ежедневно принимать поливитаминные таблетки. Это дополнит ваш рацион и поможет получить необходимые питательные вещества.
Шаг 5. Увлажняйте организм, выпивая от шести до восьми стаканов жидкости каждый день
Вашему организму необходимо много воды и других жидкостей, чтобы нормально функционировать. Это особенно верно, если вы увеличиваете свой ежедневный уровень активности или начинаете выполнять режим упражнений. Поддерживайте обезвоживание, употребляя воду, фруктовые соки, чай и другие полезные продукты. Избегайте безалкогольных и энергетических напитков.
Шаг 6. Ешьте полезные перекусы в перерывах между приемами пищи
Подростковые годы - это время в вашей жизни, когда вы больше всего вырастете, поэтому, когда ваш желудок все-таки урчит, не тянитесь за кусочком торта или пачкой чипсов. Попробуйте вместо этого полезные закуски, такие как йогурт, фрукты или смузи.
Не волнуйтесь, если вы часто голодны; увеличение физических упражнений и активности повысит ваш аппетит
Счет
0 / 0
Метод 1 Викторина
Если вы пытаетесь добавить больше калия в свой рацион, какие продукты вам следует есть?
Красное мясо.
Неа! Красное мясо содержит большое количество цинка и фосфора, не обязательно калия. Потребление правильных питательных веществ и минералов поможет вам быстрее поправиться. Попробуйте другой ответ…
Яйца
Не совсем! Яйца содержат меньше калия и больше витамина А. Витамин А способствует здоровому росту, помогая вам прийти в форму в подростковом возрасте. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Морепродукты
Не обязательно! В морепродуктах витамина B больше, чем калия. Вы также можете найти цинк и фосфор в морепродуктах. Выберите другой ответ!
Цитрусовые.
Верно! Цитрусовые содержат достаточное количество калия, чтобы удовлетворить ваши потребности. Вы также можете найти калий в брокколи и картофеле. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 3: оставайтесь активным каждый день
Шаг 1. Будьте активны не менее одного часа каждый день
Час ежедневных занятий поможет вам стать более подтянутым и сократить негативные последствия медленного образа жизни. Чтобы быть активным, необязательно ходить в тренажерный зал или заниматься спортом. Попробуйте прогуляться или поехать на велосипеде к дому друга вместо того, чтобы вести машину, или посетите местный бассейн и поплавайте после школы.
Увеличение ежедневной активности имеет различные преимущества для здоровья. Один час ежедневной активности в большинство дней недели снизит стресс, наберет энергию и снизит риск некоторых заболеваний
Шаг 2. Займитесь спортом или займитесь активными внешкольными мероприятиями
Занятия спортом и групповые занятия спортом - отличные способы повысить уровень повседневной активности и улучшить физическую форму в подростковом возрасте. Если вам нравится заниматься спортом, попробуйте сыграть в очных командах вашей средней или старшей школы. Или найдите активный клуб после уроков, в который вы могли бы вступить, например, команду по плаванию.
Выбранное вами занятие не обязательно должно быть обычным командным видом спорта, например футболом или баскетболом. Если у вас есть интерес, вы можете попробовать другие занятия, такие как гимнастика, верховая езда, скейтбординг или карате
Шаг 3. Зайди в спортзал или запишись на тренировку
Эти варианты помогут вам оставаться активными и даже могут помочь вам преобразовать свое тело, обеспечивая регулярные упражнения и периоды активности в веселой социальной обстановке. Загляните в близлежащие спортивные залы, в которых проводятся популярные виды упражнений днем или вечером, чтобы вы могли посещать их после школы.
Если вас не интересуют более традиционные тренажерный зал или занятия физическими упражнениями, попробуйте другие виды групповой физической активности, включая зумбу или пилатес и боевые искусства
Шаг 4. В школу пешком или на велосипеде
Если вы живете достаточно близко от школы, чтобы можно было спокойно дойти пешком или на велосипеде за разумное время (скажем, менее 30 минут), постарайтесь включить это в свои еженедельные планы. 30-минутная прогулка до школы займёт половину вашего ежедневного времени активности и поможет вашему здоровью, повысив частоту сердечных сокращений и проработав мышцы ног.
Если после школы или по выходным у вас есть подработка, вы также можете добраться до нее пешком или на велосипеде
Шаг 5. Совершите небольшую прогулку во время школьных каникул
Если у вас 15-минутный переходный период или 45-минутный перерыв на обед в течение учебного дня, совершите небольшую прогулку в это время. Это поможет улучшить вашу физическую форму и уровень активности. Или, если в вашей школе есть лестницы, несколько раз поднимитесь и спуститесь по лестнице. По вечерам делайте то же самое во время домашнего задания. Сделайте один или два 15-минутных перерыва и потратьте это время на прогулку, скакалку или бег трусцой.
Не думайте, что вам нужно ждать, пока у вас появятся часы свободного времени, чтобы начать действовать
Шаг 6. Ограничьте экранное время двумя часами в день
Многие подростки часами в день смотрят телевизор или фильмы и играют в видеоигры. Эти занятия вредят вашей физической форме и могут привести к увеличению веса. Ограничьте свое экранное время двумя часами (или меньше) каждый день. Это даст вам больше времени для физических нагрузок.
Вы даже можете встроить занятия в свое экранное время. Если у ваших родителей есть эллиптический тренажер, ходите на нем во время просмотра фильма. Или попробуйте делать выпады во время каждой рекламной паузы любимого шоу
Счет
0 / 0
Метод 2 Викторина
Верно ли, что лучше всего быть активным, когда у вас есть несколько часов свободного времени.
Правда
Неа! Вместо того, чтобы ждать блок из нескольких часов свободного времени, включите физическую активность в свой ежедневный график. Найдите небольшие моменты в течение дня, чтобы быть активными, например, припарковаться подальше от магазина или подняться по лестнице вместо лифта. Выберите другой ответ!
Ложь
Ага! Приятно иметь несколько часов непрерывного свободного времени, в течение которых вы можете потренироваться, но это не всегда происходит. Вместо этого попробуйте включить физическую активность в свой повседневный график. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 3 из 3: Составление плана тренировки
Шаг 1. Начните заниматься дома
Подумайте о том, чтобы составить базовый распорядок дня, чтобы повысить свой уровень физической подготовки. Независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал, начните с основ дома: отжимания, подтягивания, приседания и, если у вас есть доступ к весам, базовые приседания, сгибания рук и жимы лежа.
Если вы не знаете, с чего начать - какие упражнения включить в свой распорядок, какие веса поднимать и т. Д., - поговорите со своим тренером в спортзале или поищите в Интернете рекомендации по силовым тренировкам для подростков
Шаг 2. Разминка и остывание до и после тренировки
Перед каждой тренировкой начинайте примерно 10 минут с легкой растяжки. Разминка помогает предотвратить травмы и помогает увеличить количество сжигаемых калорий во время всей тренировки.
- Точно так же, если вы потратите время на то, чтобы сузить тренировку с помощью расслабляющих растяжек, вы почувствуете себя менее обремененным, когда закончите.
- Если со временем вы обнаружите, что вам нравится бегать, подумайте о том, чтобы присоединиться к команде по кроссу.
Шаг 3. Выполните упражнение с другом
Найдите друга, который также хочет быть активным в течение недели, и займитесь с ним физическими упражнениями. Вы также можете спросить членов своей семьи (братьев и сестер, двоюродных братьев и сестер, даже родителей), не хотят ли они заниматься с вами. Будет легче поддерживать мотивацию, чтобы быть в хорошей форме, если у вас есть друг или член семьи, с которым можно заниматься, и который может оказать моральную поддержку.
Наличие друга, который будет поддерживать вас, повысит вероятность того, что вы будете придерживаться режима тренировок
Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Зачем брать с собой друга на тренировку?
Друзья оказывают моральную поддержку.
Почти! Когда с вами тренируется друг, вам будет оказана моральная поддержка. Ваш друг может напомнить вам, почему вы пытаетесь улучшить свою физическую форму. Это правда, но есть и другие причины, чтобы привести друга. Выберите другой ответ!
Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка.
Вы частично правы! Труднее отказаться от тренировок, если вы знаете, что вас ждет друг. Ваш друг может посоветовать вам придерживаться рутины и стремиться к результатам. Хотя это правильно, есть и другие причины, чтобы пригласить друга. Есть лучший вариант!
С другом легче поддерживать мотивацию.
Вы не ошиблись, но есть ответ лучше! Друзья - одни из лучших мотиваторов. Пригласите на тренировку друга, который, как вы знаете, будет поддерживать вашу мотивацию и воодушевление. Угадай еще раз!
Все вышеперечисленное.
Точно! Во всех этих отношениях полезно брать с собой друга на тренировку. Хороший друг мотивирует вас, воодушевляет и держит вас на пути к успеху. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Какие восстанавливающие напитки после тренировки мне следует пить?
Смотреть
Способы оставаться в форме
План тренировок для подростков
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Спорт в школе
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
подсказки
- Будьте изобретательны и получайте удовольствие от того, чем вы занимаетесь каждый день. Попробуйте Dance Revolution, Wii Fit, плавание, верховую езду, водное поло, танцы или поход в спортзал!
- Слушать музыку; это не только поможет повысить уверенность в себе, но и поддержит вашу мотивацию.
Предупреждения
- Если упражнение, которое вы выполняете, вызывает боль, прекратите его выполнять. Если вы испытываете сильную боль после тренировки или боль, несоразмерную количеству выполняемых упражнений, сообщите об этом врачу.
- Не пропускайте приемы пищи и никогда сознательно не лишайте себя еды. Хотя может показаться заманчивым исключить сразу такое количество калорий из своего рациона, это вредно для вашего организма.
- Если вас беспокоит, что вы выполняете упражнение неправильно, поговорите со своим спортивным тренером или посмотрите онлайн-руководство, чтобы узнать, как правильно выполняется упражнение.
- Чтобы оставаться в форме и быть здоровым в подростковом возрасте, избегайте курения и употребления алкоголя несовершеннолетними. Курение особенно опасно для вашего здоровья, а алкоголь также может иметь негативные последствия для здоровья.