Хотя почти всем нравится идея регулярно заниматься спортом или посещать тренажерный зал, поддержание мотивации к регулярным тренировкам - это совсем другая история. Может быть сложно установить и поддерживать режим тренировок. К счастью, есть несколько уловок, которые могут вам помочь. Сосредоточьтесь на установлении и достижении легко достижимых целей упражнений. Вместо того чтобы расстраиваться и сдаваться, когда вы не видите результатов сразу, сосредоточьтесь на тренировках 2 или 3 раза в неделю, каждый раз по 20-30 минут.
Шаги
Метод 1 из 4: постановка четких целей
Шаг 1. Поговорите со своим врачом перед тем, как начать тренировку
Если вы новичок в тренировочной игре, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, есть ли какие-либо виды тренировок или упражнений, которых вам следует избегать. Это особенно важно, если вы страдаете хроническими заболеваниями или имеете физический недостаток. В этом случае целесообразно обратиться к врачу.
- Если вы мужчина старше 45 или женщина старше 55 лет, не начинайте тренироваться, не посоветовавшись предварительно с врачом.
- Ваш врач может даже посоветовать вам определенные упражнения, которые вы можете безопасно выполнять.
Шаг 2. Выберите цель упражнения и сроки ее выполнения
Это может быть совершенно разным для каждого человека. Может быть, вы хотите нарастить мышцы, возможно, вы хотите похудеть или, может быть, вы хотите поддерживать свое тело в форме и здоровье. Наличие четкой цели будет мотивировать вас продолжать тренироваться, даже если вам этого не хочется. Стремитесь к чему-то конкретному: пробежать полумарафон за 6 месяцев или выполнять 30 отжиманий в минуту за 3 недели.
- Подумайте о том, в чем вы хотите хорошо разбираться. Возможно, у вас нет цели по весу или талии, но вы хотите пробежать 5 км, без проблем.
- Многие люди занимаются спортом, чтобы немного похудеть. Хотите к лету стать тоньше в талии на 10 см? На 15 фунтов (7 кг) легче за 6 месяцев? К следующему году сбросить 5% жира?
- Обязательно ставьте перед собой здоровые цели. Не пытайтесь сбросить лишний вес за короткий промежуток времени. Если вы не уверены, полезны ли вам упражнения или похудание, проконсультируйтесь с врачом.
Шаг 3. Сделайте упражнения приоритетом в своем расписании
Свободное время легко заполнить чем-то другим, кроме тренировок. Чтобы избежать этой ситуации, отдавайте предпочтение ежедневным (или еженедельным) упражнениям над другими несущественными частями дня. Сделав упражнения вашим главным приоритетом, вы не откажетесь от них, так как повседневные обязанности начнут накапливаться в течение дня.
- Например, установите будильник на час раньше и каждое утро перед работой займитесь спортом. Или скажите друзьям, что вы не сможете дождаться счастливого часа, так как вам нужно заниматься спортом сразу после работы.
- И наоборот, будьте осторожны, чтобы не зацикливаться на физических упражнениях и не разрывать социальные связи ради тренировки. Сохраняйте мотивацию, чередуя упражнения с другими составляющими вашей жизни.
Счет
0 / 0
Метод 1 Викторина
Особенно важно поговорить с врачом перед тренировкой, если:
Вы никогда раньше не тренировались.
Не обязательно! Если вы никогда раньше не занимались спортом, это просто означает, что у вас есть много вариантов. Хотя вы хотите проявлять особую осторожность, пробуя новые упражнения, вам не обязательно сначала разговаривать с врачом. Есть лучший вариант!
Вы хотите разработать конкретную тренировку.
Закрывать! Если вы хотите разработать конкретную тренировку, вам, вероятно, захочется поговорить с тренером, не обязательно с врачом. Врач может помочь с диетой и питанием во время тренировок, но не обязательно с упражнениями. Попробуйте снова…
У вас хроническое заболевание.
Верный! Если вы страдаете хронической болью или являетесь инвалидом, важно поговорить с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим тренировок. Вы также захотите поговорить со своим врачом, если вы мужчина старше 45 или женщина старше 55 лет. Прочтите еще один вопрос викторины.
Вы давно не занимались.
Не совсем! Если вы вернетесь к режиму тренировки после долгого отсутствия, важно быть осторожным и действовать медленно, чтобы ваше тело могло приспособиться. Тем не менее, вам не обязательно заранее разговаривать с врачом. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 4: выбор подходящих тренировок
Шаг 1. Запишитесь в тренажерный зал, если вам нравится сочетание силы и кардио
Главное преимущество тренажерного зала - удобство: в нем есть кардиотренажеры, силовые тренажеры и свободные веса (среди прочего) в одном месте. Если ваши основные цели упражнений - улучшить частоту сердечных сокращений, похудеть или нарастить мышечную массу, лучше всего начать с тренажерного зала.
- Также не беспокойтесь о том, что вас пугают другие участники тренажерного зала. Большинство людей в спортзалах поддерживают друг друга и занимаются своими делами.
- Средняя стоимость членства в спортзале составляет от 20 до 45 долларов в месяц. Если это больше, чем вы можете себе позволить, попробуйте найти спортзал со скидкой в вашем районе. В спортзалах со скидками может быть меньше тренажеров и весов, но они могут стоить всего 10 долларов в месяц.
Шаг 2. Попробуйте йогу, если вы ищете упражнения с низкой нагрузкой
Йога - отличное дополнение к кардио-тренировкам, и она очень расслабляет. Загляните в йогу, если вы хотите получить успокаивающее и концентрирующее занятие, которое также растягивает и повышает тонус в ваших мышцах.
Многие каналы YouTube предлагают советы по йоге. Вы также можете записаться на занятия йогой в близлежащем тренажерном зале
Шаг 3. Для дополнительной мотивации займитесь групповыми занятиями
Быть в компании других людей, которые делают те же упражнения, что и вы, может быть весело. У вас будет мотивация идти в ногу со всеми в группе, и вы сможете завести друзей среди одноклассников. Посещение занятий также является отличным способом выяснить, какие упражнения вам нравятся больше всего и вы бы хотели заниматься дальше.
Большинство тренажерных залов и тренажерных залов предлагают занятия с разными уровнями подготовки. Если вы только начинаете заниматься новым видом упражнений, например, кружком или йогой, ознакомьтесь с курсом для начинающих
Шаг 4. Проконсультируйтесь с персональным тренером, если вам нужно больше индивидуального внимания
Тренер может познакомить вас с тренажерным залом, показать, как работает оборудование, и ответить на любые вопросы, связанные с упражнениями, которые могут у вас возникнуть. Даже если вы не планируете работать с персональным тренером в течение длительного времени, 2 или 3 занятия с тренером могут стать отличным способом узнать о различных типах упражнений и найти то, что вам нравится.
- В зависимости от тренажерного зала, в котором вы работаете, вы можете иметь право на бесплатное занятие с личным тренером только после регистрации.
- По истечении бесплатных сеансов вы будете в среднем платить 80-125 долларов США за сеанс работы с инструкторами. Если вам нужен менее дорогой вариант, посмотрите, предлагают ли тренеры в тренажерном зале групповые тренировки.
- Вы также можете нанять частного личного тренера, который приедет к вам домой, но это гораздо более дорогой вариант.
Шаг 5. Тренируйтесь дома, если у вас есть временные или финансовые ограничения
Если у вас нет времени или денег для покупки абонемента в тренажерный зал, вы можете легко найти способы потренироваться дома. Вы можете приобрести несколько небольших весов и выполнять простые упражнения, лежа на кровати. Или возьмите с собой тяжелый предмет, пока занимаетесь своим делом.
Вы можете купить штанги или гантели в местном магазине спортивных товаров. Если вам больше нравится кардио, купите скакалку и прыгайте по 15-20 минут в день
Шаг 6. Сосредоточьтесь на основах силовых тренировок
Никто не начинает керлинг 85 фунтов (39 кг) или жим лежа на 200 фунтов (91 кг). Начните тренировку с отягощениями с простых и надежных тренировок, которые эффективно наращивают мышцы. Начните выполнять от 4 до 8 различных упражнений, обязательно прорабатывая разные группы мышц. Не набирайте тяжелый вес в начале - лучше поднимать более легкий и поддерживать правильную форму. Хорошие штанги включают:
- Приседания, выпады, становая тяга и подъемы на нижнюю часть тела.
- Отжимания, подтягивания, гребля и свободные веса для верхней части тела.
- Планка и приседания для мышц кора.
- Примите меры, чтобы избежать боли в мышцах, если это станет проблемой.
Шаг 7. Используйте фитнес-приложение, чтобы отслеживать свой прогресс
Если у вас есть смартфон или планшет, загрузите 1 или 2 приложения для фитнес-трекеров, чтобы регистрировать свой прогресс и отслеживать еженедельные улучшения. Использование приложения может помочь мотивировать вас регулярно заниматься спортом, позволяя отслеживать калории, шаги, циклы сна и другие элементы, связанные с упражнениями и здоровьем. Попробуйте такие приложения, как:
- MyFitnessPal, который позволяет отслеживать калории в еде, которую вы едите, и имеет счетчик шагов.
- Sworkit, который предоставляет видео с упражнениями, которые показывают, как выполнять более 200 типов тренировок.
- MapMyRun, который представит вам несколько вариантов маршрута в вашем районе в зависимости от того, как далеко и долго вы хотите бежать.
Шаг 8. Найдите напарника по тренировке для подотчетности
Если вы делаете это в одиночку, легко выгореть на упражнениях. Чтобы предотвратить эту усталость, найдите друга, который тоже хочет начать программу упражнений. Спросите, не хотят ли они присоединиться к вам в ваших двухнедельных поездках в тренажерный зал или ежедневной пробежке. Наличие друга или двоих, с которыми можно потренироваться, поможет держать вас в курсе и следить за тем, чтобы вы придерживались своего графика тренировок.
Если у вас есть друг, который уже регулярно занимается спортом, спросите, можете ли вы присоединиться к его расписанию
Счет
0 / 0
Метод 2 Викторина
Даже если вам не нужен тренер в долгосрочной перспективе, какая польза от 2 или 3 личных занятий?
Вы разовьете хорошую форму.
Не обязательно! 2 или 3 занятия действительно недостаточно времени, чтобы работать над своей формой. Ваш тренер может дать небольшой совет по форме, но вы не сможете по-настоящему развить его в такие короткие сроки. Попробуйте снова…
Вы найдете упражнения, которые вам нравятся.
Верный! Вам не нужно держаться за тренера, если вы не хотите или не можете себе этого позволить. Тем не менее, если вы сможете провести несколько сеансов, вы сможете опробовать режимы и упражнения и посмотреть, что вам подходит! Читайте еще один вопрос викторины.
Вы будете более мотивированы.
Не совсем! Тренеры могут отлично мотивировать вас вставать и делать это! Тем не менее, чтобы получить такую мотивацию, обычно нужно какое-то время придерживаться тренера. 2 или 3 сеанса, вероятно, не помогут. Попробуйте снова…
Вы разработаете план.
Попробуйте снова! Ваш тренер может помочь вам ответить на некоторые вопросы или посоветовать ваш будущий режим тренировок. Тем не менее, если вы не останетесь с ними надолго, они обычно не смогут помочь вам с планом. Есть лучший вариант!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 3 из 4: реализация работоспособной процедуры
Шаг 1. Выберите дни и время, когда вы можете тренироваться
Это поможет сделать режим упражнений привычкой. Чтобы интегрировать это в свой образ жизни, вам нужно сделать это своим приоритетом. Для этого выделите время хотя бы несколько дней в неделю. Например, запланируйте бег по часу каждое утро в 7 утра. Или запланируйте посещение тренажерного зала по понедельникам с 18 до 20 часов.
Преодолеть начальную неровность будет труднее всего. Если вы будете заниматься спортом время от времени, когда захотите, вы не сможете выработать эффективную привычку
Шаг 2. Начните с простых упражнений
Для упражнений общего назначения лучше всего разработать хорошо сбалансированный режим упражнений. Определив, какие упражнения вы предпочитаете, вы сможете впоследствии адаптировать свой режим и цели к этим упражнениям. Сосредоточьтесь на силовых тренировках и кардиотренировках.
- Попробуйте включить сердечно-сосудистую деятельность в свои тренировки. Начните просто с ходьбы или бега, будь то на беговой дорожке или по тропе. Делайте это в течение 20 минут 3-5 раз в неделю.
- Включите в свои еженедельные тренировки силовые упражнения (например, свободные веса или тренажеры). Тренируйте все основные группы мышц (грудь и руки, ноги и корпус) не менее 2-3 раз в неделю.
Шаг 3. Составьте веселый плейлист с упражнениями
У вас будет больше мотивации начать тренировку - и продолжать - если у вас будет энергичная музыка для прослушивания. Сочините на час веселые рок, поп или хип-хоп песни. Прослушивание музыки во время тренировки отвлечет вас от боли в мышцах и побудит вас подтолкнуть свое тело.
Или, если у вас нет времени составлять собственный плейлист, поищите готовые плейлисты для тренировок на сайтах потоковой передачи музыки, таких как Spotify или Pandora
Шаг 4. Проведите несколько мини-тренировок в течение дня
Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы заниматься спортом. В течение дня вы можете выполнять множество коротких эффективных тренировок, будь то в офисном здании или дома. Вы можете потренироваться в своем офисе или на рабочем столе и заняться кардиоупражнениями, даже не выходя из офиса.
- Например, если вы работаете в офисном здании, во время обеда совершите 20-минутную прогулку. Или бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 15 минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
- Или каждые 2 часа делайте 10-минутный перерыв, чтобы сделать 30 отжиманий и 30 приседаний.
Шаг 5. Не утомляйте себя на ранних этапах тренировки
Вначале очень важно знать, на что вы способны, и прислушиваться к своему телу. Как только вы обнаружите, что у вас сильная одышка или ваши ноги слабые и шатаются, пора прекратить бег. Или, если ваши руки дрожат, и вы беспокоитесь, что можете сбросить вес на себя, немедленно прекратите подъем.
Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком сильно себя заставляете
Шаг 6. Дайте время на восстановление после каждой тренировки
Дайте своему телу 1 выходной для восстановления между занятиями. Возможно, вы не сможете тренироваться завтра, но вы сможете тренироваться в долгосрочной перспективе. Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд - мышцы буквально рвутся, когда вы их укрепляете.
Для силовых тренировок очень важно дать мышцам от 24 до 48 часов на восстановление. Пусть заживают. Если ваши мышцы все еще болят после 1 выходного дня, на всякий случай добавьте дополнительный выходной
Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, важно:
Ешьте много белка.
Не совсем! Вы должны быть уверены, что получаете достаточное количество белка в своем рационе, независимо от того, укрепляете ли вы свои мышцы. Избегайте добавок и смесей и старайтесь есть больше бобов, нежирного мяса и орехов, чтобы получить здоровый белок. Угадай еще раз!
Следите за своим ИМТ.
Не совсем! Ваш ИМТ - это хороший способ измерить вашу физическую форму и уровень здоровья, но это еще не все. При силовых тренировках нужно помнить о гораздо более важных вещах. Угадай еще раз!
Делайте мини-тренировки каждый день.
Неа! Вначале вы определенно захотите найти способы как можно чаще проводить тренировку в свой день. Тем не менее, вы не хотите тренироваться все время в одних и тех же группах. Разнообразьте свои мини-тренировки! Выберите другой ответ!
Дайте себе время на восстановление.
Абсолютно! Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы буквально разрываете мышцы на части. Из-за этого вы должны дать им достаточно времени для правильного исцеления, прежде чем снова тренировать эту группу. Читайте еще один вопрос викторины.
Все вышеперечисленное.
Попробуйте снова! Когда вы тренируетесь, нужно помнить о многих важных вещах, и они варьируются от режима упражнений к человеку. Тем не менее, выше есть один конкретный ответ, который намного важнее остальных. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 4 из 4: создание новых привычек
Шаг 1. Ставьте новые цели, которые отражают ваш улучшающийся уровень физической подготовки
Когда вы почувствуете, что пора, пересмотрите свой уровень физической подготовки. Если вы уже достигли своей цели по снижению веса, вы можете решить, хотите ли вы похудеть больше, или вместо этого подумайте об определении размеров мышц. Если вашей целью было жим лежа 250 фунтов (110 кг), продолжайте работать и поставьте новую цель - жим 275 фунтов (125 кг).
- Ваши расширенные цели не должны ограничиваться тренажерным залом. Вы прошли этот маршрут без промедления и с легкостью с самого начала? Пришло время посложнее.
- Или увеличьте продолжительность тренировок. Вместо того, чтобы тренироваться дважды в неделю по 20 минут, начните тренироваться 4 раза в неделю по 30 минут.
- В качестве альтернативы, если вас устраивает внешний вид вашего тела и набранный вами мышечный тонус, вы можете поставить новую цель, чтобы сохранить текущую силу и внешний вид.
Шаг 2. Попробуйте разные виды тренировок и упражнений
Возможно, ваш распорядок тренировки включает в себя различные виды деятельности, например ходьбу, езду на велосипеде или греблю. Если вы жаждете большего разнообразия, не останавливайтесь на достигнутом. Отправьтесь в поход на выходные с семьей или проведите вечерние бальные танцы.
- Изучая занятия, вы, скорее всего, найдете что-то, что порадует вас. Когда вы это сделаете, зацепитесь за него. Было ли танцевать свинг на удивление приятным? Большой! Это еще один час в неделю, когда вы продолжаете двигаться.
- Если вы бегаете те же 5 км пять дней в неделю, выйдите на улицу. Найдите новую трассу, начните бег ночью или начните пробег 7 км. Если этого недостаточно, полностью займитесь новым делом. Поклонник йоги? Попробуйте пилатес. Всегда хотели попробовать кикбоксинг? Действуй.
Шаг 3. Увеличивайте частоту тренировок
По мере продвижения вы обнаружите, что ваш распорядок слишком прост. Может быть заманчиво довольствоваться этим, но подталкивайте себя. Например, разумно начинать тренировку с двух тренировок в неделю. По прошествии 6 месяцев с этой скоростью добавьте третье упражнение в неделю. Затем, через месяц, добавьте четвертую и пятую.
Вы также можете чередовать разные типы тренировок. Например, ходите в спортзал во вторник и четверг и пробегайте пару миль в понедельник и среду
Счет
0 / 0
Метод 4 Викторина
Когда ваша рутина станет легкой, вам следует:
Поговорите с тренером.
Не обязательно! Тренер может быть очень полезным, когда дело касается правильного режима тренировок и диеты. Тем не менее, чтобы набрать форму, вам не нужен тренажер. Есть лучший вариант!
Оцените свой уровень физической подготовки.
Абсолютно! Если кажется, что это легко, то это потому, что ты поправляешься! Это просто означает, что вам нужно сделать тренировку более сложной или иной. Определите, хотите ли вы изменить свои фитнес-цели или просто хотите увеличить сложность или частоту тренировки. Тогда полный вперед! Читайте еще один вопрос викторины.
Продолжайте тренировку, которая работает!
Не совсем! Конечно, эта тренировка довела вас до этого момента, так что она была очень эффективной! Однако, если это стало легко, значит, это уже не так эффективно, и пришло время попробовать что-нибудь еще. Угадай еще раз!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Какие восстанавливающие напитки после тренировки мне следует пить?
Смотреть
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Не заставляйте себя делать упражнения, которые вы ненавидите. Посещение тренажерного зала не должно быть вашим единственным выходом. Если вы любите плавать, танцевать или ходить в походы - отлично! Это тоже все упражнения.
- Если ваша цель - похудеть, знайте, что 1 фунт (0,45 кг) - это 3500 калорий. Вам нужно создать дефицит в 500 калорий в день, уменьшив потребление калорий и тренируясь (если вы придерживаетесь сбалансированной диеты), чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю. Или создайте дефицит в 500 калорий через день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) за 2 недели.
- Поиск друзей для тренировок может поддерживать вашу мотивацию и заставлять вас отвечать за достижение ваших целей в упражнениях.