Если вы когда-либо чувствовали себя подавленными стрессами и напряжениями современной жизни, то вы не одиноки. Подсчитано, что 77% американцев регулярно испытывают физические симптомы стресса, в то время как 1 из 3 испытывает сильный стресс каждую неделю!
Некоторые люди считают, что это связано с тем, что теперь мы должны работать дольше (иногда круглосуточно), в результате чего у нас остается меньше времени на семью и друзей. Другие думают, что виной тому наша постоянно растущая одержимость деньгами и статусом. Какой бы ни была причина, проблема только усугубляется.
Стресс может иметь огромное влияние на наше физическое здоровье. Считается, что 75-90% всех посещений врача связаны со стрессом. Регулярный стресс связан со всем: от повышенного риска сердечных заболеваний и инсульта до депрессии, биполярного расстройства и социальной тревожности. Очевидно, что нам нужно изменить образ жизни, прежде чем стресс настигнет нас. Но что мы можем сделать? Вот 5 простых способов победить стресс, которые вы можете применить на практике прямо сейчас.
1. Измените свою диету, чтобы победить стресс
Удивительно, какое влияние крошечные изменения могут оказать на ваше общее состояние здоровья и самочувствие. То же самое относится и к снижению уровня стресса. Один из простых, но эффективных способов победить стресс - включить в свой день немного высококачественного темного шоколада.
Правильно, вы меня слышали: шоколад.
Хотя мы можем думать, что комфортная еда - это очень плохой способ справиться с негативными эмоциями, на самом деле есть веская причина побаловать себя небольшим количеством темного шоколада, если вы чувствуете давление.
Шоколад содержит несколько химических веществ, очень похожих на анандамид, незаменимую жирную кислоту, которая, как доказано, играет важную роль в облегчении чувства стресса и беспокойства, а также способствует ощущению счастья и удовлетворения. Он также содержит соединения, называемые N-ацилэтаноламины, которые ингибируют расщепление анандамида, а это означает, что большее его количество остается в крови дольше. Считается, что эти химические вещества объясняют, почему шоколад на протяжении всей истории использовался как утешительная еда, лакомство, лекарство и лекарство.
Совершенно показательно, что слово анандамид происходит от ананда, санскритского слова, означающего «блаженство».
Включение небольшого количества высококачественного темного шоколада в ваш ежедневный рацион может гарантировать, что у вас будет относительно высокий уровень анандамида в течение всего дня. Это может сильно повлиять на уровень стресса.
Конечно, это не значит, что вы должны есть Hershey Bar после Hershey Bar каждый день. Но, съев несколько кусочков шоколада с высоким содержанием какао, когда уровень стресса подкрадывается к вам, вы можете ослабить некоторые из худших симптомов, позволяя вам продолжать свой день.
Есть много других простых способов победить стресс с помощью диеты. Чувствуете тревогу и депрессию? Попробуйте есть больше спаржи. Это обеспечит достаточное потребление фолиевой кислоты. Дефицит фолиевой кислоты был связан с широким спектром психических симптомов, включая вялость, депрессию, тревогу и острый стресс. Всего одна чашка спаржи может дать вам около половины дневной нормы фолиевой кислоты; более чем достаточно, чтобы провести утро без стресса.
Еще один простой способ победить стресс естественным образом - увеличить потребление жиров. Я не имею в виду, что вам нужно начать чаще посещать McDonald’s. Потребление большего количества транс- и насыщенных жиров не сильно поможет снизить уровень стресса. Что вам нужно увеличить, так это потребление мононенасыщенных жиров. Известно, что мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин). Это, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление. Многих более серьезных побочных эффектов стресса можно избежать, если поддерживать артериальное давление в пределах нормального здорового диапазона.
Старайтесь ежедневно есть больше полезных масел, оливок, авокадо и орехов. Вам не нужно вносить радикальные изменения; просто нарежьте авокадо в салат и сбрызните оливковым маслом или съешьте пакетик орехов на обед. Просто, дешево и эффективно.
2. Упражнение правильно
Большинство людей знают, что упражнения - это хороший способ держать стресс в страхе. Это позволяет нам выплеснуть весь гнев и разочарование, которые мы могли накопить в течение напряженного дня. Предпочитаете ли вы бить боксерскую грушу, наказывать себя в приседаниях или бить по тротуару, упражнения - это хороший способ проветрить голову и выпустить пар.
Однако недавнее исследование показало, что не все упражнения одинаковы в том, что касается управления стрессом.
Исследователи из финского университета использовали крыс для изучения влияния на рост мозга трех различных типов упражнений: стационарного кардио, высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с отягощениями и отягощениями. В течение семи недель три группы ежедневно выполняли установленный режим упражнений. По истечении семи недель исследователи измерили, сколько нейрогенеза (или «роста мозга») произошло в гиппокампе.
У крыс, тренирующихся с отягощениями, не было зарегистрировано дополнительного нейрогенеза в гиппокампе.
Крысы, выполнявшие высокоинтенсивные интервальные тренировки, продемонстрировали некоторый рост, но не слишком впечатляющий.
Крысы, выполняющие регулярное стационарное кардио, с другой стороны, показали значительный уровень нейрогенеза. По словам репортера Нью-Йорк Таймс, освещавшего эту историю, ткань их гиппокампа «изобиловала новыми нейронами».
Почему это важно? Гиппокамп поражается, когда мы испытываем стресс. Он получает сильный удар. Из всей «области» мозга гиппокамп кажется особенно чувствительным к стрессу. Если вы испытываете ежедневный стресс, вполне вероятно, что ваш гиппокамп в какой-то степени дегенерировал. Это серьезно: гиппокамп в значительной степени отвечает за память, обучение и, по некоторым данным, за эмоции.
Поэтому стабильное кардио может служить не только способом выпустить пар. Делается регулярно; это может помочь обратить вспять некоторые из худших последствий хронического стресса.
3. Дополнение смарт
Если вы обнаружите, что такие вещи, как диета и физические упражнения, не помогают, то добавки могут стать быстрым и простым способом победить стресс. Сделанные с умом, добавки действительно могут помочь вам полностью исключить стресс из вашей повседневной жизни.
Но разве это не дорого?
Покупка первоклассных пищевых добавок может быть дорогостоящей, но нет необходимости расставаться с крупной суммой с трудом заработанных денег, чтобы исключить стресс из своей жизни. Несмотря на то, что существуют сотни готовых наборов добавок, предназначенных для улучшения ясности мышления и уменьшения беспокойства, вы можете эффективно снизить уровень стресса, принимая правильное сочетание недорогих витаминов, минералов и растительных экстрактов без торговой марки.
Например, если стресс не дает вам спать по ночам, вы можете попробовать добавить немного корня валерианы. Это вещество веками использовалось в качестве легкого седативного средства, но его действие далеко не так сильно, как снотворное, отпускаемое по рецепту, и оно далеко не так сильно подвержено побочным эффектам.
Вы можете приобрести эту и подобные добавки в любом магазине здоровой пищи, а в некоторых аптеках они продаются без рецепта. Хотя это может не дать немедленного эффекта, определенно полезно начать с более слабого седативного средства и при необходимости перейти к более сильному. Если вам просто нужно что-то, что поможет вам расслабиться вечером, это может быть отличным местом для начала.
Другие натуральные экстракты, которые, как считается, обладают мощными анксиолитическими (снижающими стресс) свойствами, включают элеутерококк, ашвагандху, мелиссу лимонную, родиолу розовую и зверобой. Вы также можете найти довольно дешевые, но эффективные расслабляющие чаи, которые помогут вам хорошо выспаться.
4. Имейте правильное отношение
Можно сразу же избавиться от стресса и изменить отношение к себе.
Очевидно, я не настолько наивен, чтобы думать, что стресс можно просто прогнать. Если бы вы могли это сделать, вы бы уже это сделали.
Но мы можем изменить свое отношение к вещам, которые вызывают у нас стресс, действуя по-другому по отношению к ним. Простая истина заключается в следующем:притворство счастливым может сделать нас счастливыми.
Это не беспочвенная болтовня второсортного «лайф-коуча». Я говорю о хорошо обоснованной психологической теории.
Многочисленные эксперименты показали, что люди, которых просили действовать определенным образом, т. е. с уверенностью и уверенностью, имели тенденцию быть более уверенными в своих способностях, когда позже их допрашивали исследователи.
Вы даже можете провести небольшой эксперимент над собой. Проведите целое утро, притворяясь грустным, и почти наверняка к полудню вы почувствуете это по-настоящему.
Точно так же можно значительно уменьшить чувство стресса и беспокойства, просто действуя так, как будто вам все равно. Это могут быть простые способы, например, больше улыбаться или спокойно ходить с высоко поднятой головой.
Или это может быть более драматичным способом, например, каждый день вовремя уходить с работы или выключать телефон вечером. Каким бы способом вы это ни делали, просто убедитесь, что вы делаете это последовательно.
После нескольких дней игры, разговоров и улыбок, как будто вы понятия не имеете, что такое «стресс», вы обязательно почувствуете себя намного лучше.
5. Сделайте свой мир свободным от стресса
Ваш дом должен быть вашей крепостью. Что еще более важно, это всегда должна быть зона, свободная от стресса - никаких оправданий!
Есть несколько действительно простых способов убедиться, что вы не приносите стресс домой с собой, и один из самых простых - получить комнатное растение. Вас не должно удивлять, что у нас есть глубокое биологическое родство с растениями; мы просто любим быть рядом с ними. Это то, к чему мы привыкли, эволюционно говоря, и пребывание в знакомой обстановке помогает нам сохранять спокойствие.
Вам не нужно сходить с ума с этим. Просто возьмите один для прихожей, чтобы он был первым, что вы увидите, когда вернетесь домой, и еще пару для всего дома. В идеале приобретите что-то, что не требует особого внимания, иначе это может стать еще одним источником стресса!
Еще одна хорошая тактика - создать себе «зону очистки». Это будет очень легко, если у вас есть крыльцо. Настройте себе стол возле входной двери, оставив место для ваших ключей, телефона, файлов, кошелька, ноутбука, почты - почти всего, что вы приносите с собой через дверь, что удерживает вас от вашей семьи.
Проходите через все, когда вы входите, разбираясь со всем, с чем нужно разобраться. Как только это будет сделано, уходите. Не возвращайтесь в «зону очистки», пока не отправитесь на работу на следующий день.
Это действительно простая тактика, но, по моему опыту, она очень эффективна для создания ментального барьера между вашей семейной жизнью и работой.
6. Применение всего этого на практике
Применить все эти советы на практике за один раз, вероятно, не лучший способ. Вместо этого попробуйте выбрать несколько простых вещей, которые нужно сделать прямо сейчас, и выберите одну или две вещи, чтобы начать встраивать их в свой распорядок дня.
Начинайте с малого, но будьте последовательны. Если вы действительно хотите исключить стресс из своей жизни, то вам нужно понимать, что это марафон, а не спринт.
Вот 5 простых шагов для начала:
- Купить комнатное растение.
- Ешьте больше авокадо и ешьте темный шоколад на десерт.
- Купите расслабляющий травяной чай и выпейте чашку перед сном.
- Долго обедать каждый день, не проверяя телефон.
- Начинайте бегать раз в неделю.
После того, как вы сделали все это, выберите что-нибудь еще. Довольно скоро вы забудете, зачем вообще читали эту статью. Вы можете даже забыть, почему вас это беспокоило!