Это может показаться не очень важным, но научиться использовать дыхание необходимо для здоровья нашего тела и разума. Подумайте об этом: мы заботимся о своем теле, снабжая его питательной пищей, так почему бы нам не принести такое же питание нашему телу с помощью дыхания? Дыхание необходимо для нашей жизни так же, как пища необходима для нашего тела, поэтому имеет смысл убедиться, что мы осознаем и осознаем это.
Управление дыханием оказывает положительное влияние на вашу симпатическую нервную систему, переходя от реакции «бей или беги» к спокойной реакции парасимпатической нервной системы. Парасимпатическая нервная система контролирует ваш отдых, релаксацию и реакцию пищеварения. Продолжительные упражнения по глубокому контролируемому дыханию учат ваше тело задействовать парасимпатическую нервную систему, что приводит к низкому кровяному давлению, меньшему стрессу и общему ощущению расслабления.
Шейла Патель, доктор медицинских наук, говорит в своей статье «Дыхание для жизни: польза пранаямы для исцеления разума и тела»: «Глубокое дыхание может помочь успокоить и замедлить эмоциональную турбулентность в уме».
Упражнения
1. Нади Шодхана или альтернативное дыхание через ноздри
Это упражнение отлично подойдет, если вы беспокоитесь или вам нужен заряд энергии. Говорят, что Нади Шодхана очищает каналы и снижает частоту сердечных сокращений. Поначалу вы можете чувствовать себя немного странно, но уверяю вас, это приятно!
Техника:
- Держите большой палец правой руки над правой ноздрей и глубоко вдохните через левую ноздрю.
- На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным и безымянным пальцами, затем плавно выдохните через правую ноздрю.
- После полного выдоха вдохните через правую ноздрю, зажав ее большим пальцем правой руки на пике вдоха.
- Продолжайте столько вдохов, сколько захотите. Ваше дыхание должно течь без усилий, пока ваш разум мягко наблюдает за вашим дыханием.
Это упражнение помогает гармонизировать работу левого и правого полушарий мозга и обеспечивает плавное течение праны (жизненной силы). Вот руководство Центра Чопры по дыханию Нади Шодхана.
2. Сама Вритти или Равное Дыхание
Эта дыхательная техника очень проста и может работать в любое время, но было обнаружено, что она очень эффективна перед сном. Это упражнение поможет сбалансировать ваше дыхание, что будет творить чудеса с вашим телом и разумом. Это сохраняет ваш ум сосредоточенным, но спокойным, снижает стресс и успокаивает симпатическую нервную систему. Это также полезная техника, если вам предстоит презентация или большой рабочий день. Это упражнение идеально подходит для выполнения за несколько минут до мероприятия, чтобы просто сбалансировать и заземлить себя.
Техника:
Вдохните, считая до четырех, затем выдохните, считая до четырех. Вдохните и выдохните через нос. По мере того, как вы привыкнете к этому упражнению, вы можете постепенно увеличивать количество дыханий с четырех до шести и до восьми.
Прочитайте статью доктора Робина Бурзина о том, как простое дыхание успокаивает ваш разум.
3. Полное дыхание животом
Это идеальный вариант, если ваш мозг работает без остановок и слишком активен. Это переносит ваше внимание внутрь себя и позволяет вам научиться контролировать свое дыхание и закреплять себя. Как говорит Тик Нат Хан: «Чувства приходят и уходят, как облака на ветреном небе. Осознанное дыхание - мой якорь».
Прочитайте эту статью «Как правильно дышать», чтобы получить более подробное руководство по подобным дыхательным упражнениям.
Техника:
Вы можете делать это лежа и сидя. Я предпочитаю делать это лежа, потому что я действительно чувствую, как расширяется мой живот, как будто меня поддерживает земля.
- Займите удобное положение и положите руку на живот, расслабив мышцы живота.
- Вдохните глубоко, почувствовав, как поднимается живот. Это дыхание расширяет ваши легкие, поэтому вы должны почувствовать, как расширилась грудная клетка и поднялась ключица.
- На пике вдоха сделайте паузу для вдоха (или дольше, если вы профессионал!), затем плавно и плавно выдохните.
- Чтобы воздух, оставшийся в легких, полностью вышел, слегка напрягите мышцы живота.
Вы можете выполнять это упражнение в любое время. Я считаю, что это потрясающе после занятий йогой, особенно во время шавасаны. Если вы не занимаетесь йогой, это отлично подойдет в конце дня или когда вы чувствуете усталость и хотите чувствовать поддержку.
4. Уджайи или Дыхание океана
Мне нравится это дыхательное упражнение. Это действительно позволяет вам отпустить все проблемы дня. Это абсолютно идеально, если вы злитесь или расстроены, так как это очень очищает.
Произносится как «у-джай», многие говорят, что это дыхание позволяет течь охлаждающей пранаяме, которая немедленно успокаивает и освежает ваш разум.
Техника:
- Вдохните глубже, чем обычно.
- Закройте рот, выдохните через нос, напрягая мышцы горла. Вы поймете, что делаете это правильно, когда ваше дыхание будет звучать как волны в океане - отсюда и название «океанское дыхание»!
Это дыхательное упражнение сложно освоить. Шейла Патель говорит, что если у вас возникли трудности, то вы можете попробовать выдохнуть звук «хааааааа» с открытым ртом. Затем издайте аналогичный звук с закрытым ртом и почувствуйте, как воздух проходит через нос. Как только вы освоитесь на выдохе, попробуйте на вдохе, используя тот же метод.
Выполняйте это упражнение по 5-10 минут утром и вечером. Это отличный способ начать день. Вы даже можете установить намерение на день, используя это дыхание утром, а вечером вы можете позволить этому дыханию смыть проблемы дня прочь.
5. Осознанное дыхание
Это упражнение отлично подходит, если вы чувствуете себя подавленным или напряженным. Направляя свое внимание на дыхание, вы позволяете своему уму стать спокойным и умиротворенным. Это шанс дать мозгу отдохнуть, а затем продолжить день, чувствуя себя отдохнувшим и полным энергии.
Техника:
- Сядьте поудобнее.
- Глубоко вдохните через нос.
- Выдохните через рот.
- Вдыхая и выдыхая, осознавайте, как ощущаются вдох и выдох.
Начинающим я рекомендую делать это от пяти до десяти вдохов. Звучит немного, но цель состоит в том, чтобы осознать живость дыхания и жизненную силу, которую оно дает вам и вашему телу. Если осознанная медитация звучит как ваша чашка чая, то у Тик Нат Хана есть несколько отличных медитаций, которые вы можете выполнять.
Все эти дыхательные упражнения можно делать три минуты или три часа - решать вам. Начинающим рекомендуется начинать с практики контролируемого дыхания в течение нескольких минут, а затем постепенно увеличивать время. В конце концов, вы обнаружите, что бессознательно включаете эти упражнения в свою повседневную жизнь. Это приведет к улучшению общего состояния здоровья, успокоению ума и лучшему подходу к жизненным стрессам. Чтобы узнать больше о дыхательных упражнениях и советах, прочитайте статью Джордана Шейкшафта «6 дыхательных упражнений для расслабления за десять минут или меньше»
Убедитесь, что вы постоянно следите за тем, как себя чувствует ваше тело. Если вы почувствуете головокружение или дискомфорт, остановитесь на некоторое время и перейдите к менее интенсивному дыхательному упражнению.
Помните: не давите на себя. Вы не можете дышать неправильно!
«Вы вдыхаете, а вдыхая, вы знаете, что вы живы».
- Тик Нат Хан