На прошлой неделе мы представили пять упражнений по экономии места и устройств, которые помогут вам привести себя в форму к праздникам. Продолжение следует!
1. Упражнение на баланс для устойчивости с растяжкой рук и ног
Те, кто уже может выполнять более простое упражнение на равновесие (см. упражнение 5 в предыдущем разделе), могут усложнить его, разгибая конечности после подъема рук и ног.
Повторение: 4x15-15
2. Упражнения на пресс, ягодицы и бедра на выносливость
Вивьен начинает движение с земли. Низ должен подниматься от земли, держитесь устойчиво. Вытяните ноги вперед так, чтобы верхняя часть тела и ягодицы меньше всего двигались от исходного положения, затем верните ноги на пол и поменяйте ноги.
Повторение: на каждую ногу 4x10
3. Сгибание рук из положения лежа на спине
Это упражнение уже продвинутое, но я решил добавить более сложное упражнение. Начинаем из положения лежа, руки кладем под плечи, напрягаем живот и ягодицы. Во время сгибания рук подтяните одно колено к локтю, затем верните ногу в исходное положение, другая сторона может подойти. Это задание будет легким для тех, кто без труда выполняет предыдущие упражнения.
Реп: 4x8-8
4. Проект с круглым дном
Мне нравится это упражнение, мы часто делаем его с отягощением для ног. Лягте на пол, руки рядом с телом, ноги на полу. Начните движение с этого. Поднимите ногу, наклонив бедро к груди, затем поставьте ее обратно на землю, и другая нога может следовать за ней. Когда нога находится в воздухе, вытяните ее на ягодицах. Это суперягодичное упражнение тщательно прорабатывает и мышцы-сгибатели бедра.
Повторение: 4x20-20
5. Теленок осла
Мне нравится это упражнение, и моим гостям оно тоже нравится, потому что это забавно, когда мы работаем с весом нашего партнера по тренировкам. Конечно, если на талии сесть некому, можно работать и с собственным весом, только тогда стоит делать больше повторений. Если наш партнер сидит у нас на талии, расположитесь так, чтобы он скользил немного ниже от талии в сторону ягодичной мышцы, чтобы позвоночник не получал большой нагрузки.
Повторение: Если у вас есть партнер, сделайте 4x20 повторений. Убедитесь, что вы работаете в полном диапазоне, поэтому полностью вытяните ноги и полностью опустите пятки в конечном положении. Если вы работаете с собственным весом, делайте 4x30 повторений.