Ваш малыш не должен мешать вам становиться лучше
Со всеми моими малышами неизбежно наступало время, когда мне не терпелось добавить больше активности в свой распорядок дня - обычно примерно в 4-5 месяцев. Только когда родился наш четвертый ребенок, мои родители подарили нам потрясающую двойную прогулочную коляску, так что до тех пор мне приходилось проявлять немного творчества.
В процессе я нашла несколько способов немного попотеть и начать осторожно наращивать силы, одновременно наслаждаясь общением один на один с моим ребенком. Если у вас есть ребенок дома, вы знаете, как тяжело пытаться заниматься спортом, пока ваш ребенок суетится в знак протеста из-за пределов ближайшего вышибалы или пытается уделить 15 минут 30-минутной тренировке только для того, чтобы родить вашего ребенка. просыпаться с воем от сокращенного сна. Итак, чтобы избавить вас от этого, вот мои 4 любимых упражнения для развития силы, которые можно делать с вашим ребенком.
1 Приседания
Приседания действительно являются одним из лучших способов развить силу ног и мышц кора, и им могут заниматься мамы любого уровня физической подготовки. Если вы новичок в упражнениях (или в приседаниях), посадите ребенка в шезлонг, чтобы приподнять его или ее, и начните с полуприседа. Подтяните пупок к позвоночнику, затем отведите бедра назад (как будто вы пытаетесь избежать сиденья горшка!), удерживая грудь приподнятой. Погрузитесь в приседания, пока не сможете коснуться рук вашего ребенка, затем сыграйте быструю (10 секунд) игру в лепешку, прежде чем сжимать ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите 10 подходов, убедившись, что ваши колени остаются на одной линии с лодыжками и никогда не выдвигаются на дюйм вперед перед пальцами ног. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, кладите ребенка на пол и увеличивайте глубину приседания до тех пор, пока вы не сможете мягко и комфортно положить обе ладони на живот ребенка.
2 Бедренный мостик
Глубокие приседания отлично укрепляют ягодичные мышцы, но пока вы не опустите ягодицы ниже колен, это в первую очередь активация квадрицепсов. У большинства из нас преобладают квадрицепсы, потому что наша культура проводит так много времени сидя на стульях, поэтому важно работать с ягодичными мышцами не меньше, если не больше, чем с квадрицепсами. Тазобедренный мост - это фантастический способ активировать ягодичные мышцы, а добавление ребенка дает вам небольшое дополнительное сопротивление и увеличивает интенсивность. Вы можете либо положить ребенка лицом вверх на свои бедра, либо посадить его поперек бедер, но в любом случае убедитесь, что вы начинаете это движение, подтянув пупок назад к позвоночнику и удерживая его все время плоским и задействованным. Затем сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять бедра вверх, насколько это возможно, и удерживайте это сжатие в течение 10 секунд в верхней точке, прежде чем медленно опуститься обратно на землю. Начните с 15 повторений, затем начните увеличивать время удержания в верхней точке.
3 Жим от груди
Если мы собираемся тренировать ножки, мы должны тренировать и ручки - и нет лучшего способа сделать это, чем поиграть с малышом в «летающий самолетик». Это лучше всего работает с ребенком, который достаточно взрослый, чтобы поддерживать прямой позвоночник, обеспечивая безопасность ребенка и оказывая маме более устойчивое сопротивление. Положите ребенка себе на грудь, обхватив пальцами его или ее грудную клетку, и поднесите большие пальцы к плечам. Вы должны быть почти лицом к лицу со своим ребенком, поэтому поцелуйте его и скажите: «Пора летать!» Затем поднимите ее прямо в воздух, убедившись, что ваши локти не расходятся в стороны. Держите ее там несколько секунд, прежде чем медленно опустить ее обратно для еще одного поцелуя. Начните с 10 повторений и увеличивайте количество повторений и удерживайте время по мере роста силы.
4 Планка
Это последнее в моем списке, потому что, хотя это отличный способ нарастить силу кора, это упражнение не подходит для мам, у которых диастиз прямых мышц живота. Если вы не знаете, что это такое, или не уверены, есть ли оно у вас, вы найдете дополнительную информацию и ресурсы здесь.
Если вы знаете, что у вас нет диастаза прямых мышц живота, планка - это фантастическое упражнение, которое поможет вам никогда его не получить. Начните с того, что положите ребенка на землю, положив руки по обе стороны от его плеч и колени на землю. Расставьте ноги на ширине плеч, отведите пальцы ног назад и выпрямите ноги позади себя, убедившись, что ваше лицо остается прямо над лицом ребенка (это поможет держать ваши запястья прямо под вашими плечами). Задержитесь на 10 секунд, прежде чем опустить колени обратно на землю. По мере того, как вы наращиваете силу, переходите к планке на локтях и пальцах ног. Когда ребенок достаточно подрастет, вы можете позволить ему сидеть у вас на пояснице, пока вы делаете планку, при условии, что вы достаточно сильны, чтобы не прогибаться под весом его (очаровательного) ребенка.
Самое лучшее в выполнении этих упражнений с ребенком - это то, что вы можете не оказаться в ситуации, когда вы чувствуете разочарование, когда ваш ребенок мешает вам делать что-то, что вам нужно для собственного физического, умственного и психического здоровья. духовное здоровье. Это устраняет потенциальное трение и вместо этого позволяет вам заботиться о себе, а также заботиться о своем ребенке, что действительно является лучшим из обоих миров. Наслаждайтесь, мамочки!