Перед тем, как начать тренировку, рекомендуется определить общее состояние вашего здоровья, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Обычный способ проверки общего состояния здоровья в тренажерных залах - установить «фитнес-возраст», который определяется серией тестов, обычно проводимых фитнес-экспертами. Эти тесты включают измерения тела, частоту сердечных сокращений, гибкость и силу, и они показывают, насколько тяжелая физическая активность для вас. По мере того как вы становитесь старше, многие виды деятельности становятся более напряженными для вашего тела, и вы быстрее достигаете максимальной частоты пульса. Максимальная частота пульса - это максимальное количество ударов в минуту, которое вы можете безопасно достичь во время физических упражнений. Например, 40-летний человек, который регулярно занимается спортом, может иметь фитнес-возраст 25-летнего, потому что он мало напрягается во время тестов, тогда как 40-летний человек, который не занимается аэробикой, может иметь фитнес-возраст 65 лет, если максимальная частота пульса достигается очень быстро. Научитесь определять свой фитнес-возраст, пройдя необходимые тесты, приглашая друга помочь записать точные результаты и записывая их с помощью онлайн-калькулятора. Из этой статьи вы узнаете, как самостоятельно определить свой фитнес-возраст.
Шаги
Шаг 1. Перед выполнением тестов сделайте разминку короткой прогулкой или бегом
Это ослабит ваши мышцы и сделает тесты более точными. У вас также меньше шансов получить травму, если вы разогреетесь.
Шаг 2. Поместите коробку высотой 12 дюймов (30,4 см) (или что-то подобное) у ваших ног со стеной позади вас
Вы готовитесь к тесту Sit-and-Reach.
Шаг 3. Сядьте на землю спиной к стене и поставьте перед собой ноги на ширине плеч
Попросите друга переместить коробку так, чтобы ее сторона находилась у вас под ногами.
Шаг 4. Сядьте прямо, вытяните руки перед собой и сложите ладони, одна над другой
Стена может помочь вам сесть очень прямо, если это неудобная поза. Поместите начало линейки на кончике вытянутых рук. Попросите друга прикрепить мерную ленту к этой нейтральной исходной позиции.
Шаг 5. Наклонитесь вперед и осторожно протяните руки к мерке
Не применяйте большую силу, так как это может нанести вред.
Шаг 6. Измерьте кончики пальцев, когда потянетесь вперед
Достигните 3 раза и запишите 3 измерения. Измерьте гибкость как можно дальше.
Метод 1 из 4: Кардиореспираторный тест
Шаг 1. Поставьте перед собой ступеньку высотой 10 дюймов (25,4 см)
Ступеньки для аэробики можно приобрести в тренажерном зале, купить в фитнес-магазинах или в Интернете. Они традиционно изготавливаются из жесткого пластика. Вы будете выполнять степ-аэробику, чтобы оценить частоту сердечных сокращений.
Шаг 2. Приготовьтесь делать шаги 22 раза в минуту, если вы женщина, или 24 раза в минуту, если вы мужчина
Установите таймер на 3 минуты и шагайте с этой скоростью в течение отведенного времени. Остановитесь, если вы почувствуете головокружение в любой момент.
Шаг 3. Отдохните 5 секунд после 3 минут ходьбы
Шаг 4. Измерьте пульс в течение 15 секунд
Вы можете измерить пульс, поместив указательный палец на внутреннюю сторону запястья противоположной руки. Подсчитайте, сколько раз кровь проходит через вены вашего запястья за 15 секунд.
Метод 2 из 4: Измерение тела
Шаг 1. Попросите друга измерить ваше тело портновской рулеткой
Измерительная лента должна быть мягкой, чтобы подходить по изгибам. Вы можете сделать это самостоятельно, но точнее будет, если измерения сделает кто-то другой. Сначала измерьте шею и талию.
Шаг 2. Измерьте окружность бедер, если вы женщина
Если вы мужчина, вместо этого измерьте окружность вокруг области пупка.
Метод 3 из 4: испытание на прочность
Шаг 1. Примите удобное положение для отжиманий
По возможности используйте коврик. Во время этого теста женщины сгибают колени и могут использовать полотенце, чтобы смягчить колени.
Шаг 2. Встаньте на четвереньки и положите руки прямо под плечи
В стандартном положении для отжиманий нужно поставить ноги позади них.
Шаг 3. Делайте как можно больше отжиманий, не останавливаясь
Запишите это число и завершите тест.
Метод 4 из 4: рассчитайте свой фитнес-возраст
Шаг 1. Поищите в Интернете сайт, на котором можно будет измерить фитнес-возраст в соответствии с указанными выше данными, а также с вашим ростом, весом и фактическим возрастом
Компьютер действительно необходим для обработки измерений, как это сделал бы персональный тренер или тренажерный зал. Есть много бесплатных программ, а некоторые предлагают результаты за определенную плату. Программы и тренажерные залы Wii Fit могут также предлагать эту услугу вместе с программами фитнес-возрастов.
Шаг 2. Используйте только что рассчитанный фитнес-возраст в качестве отправной точки для вашего фитнес-режима
Повторите эти шаги через месяц и посмотрите, улучшились ли вы в своих результатах. Если да, то ваш фитнес-возраст будет ниже.
подсказки
- Измерения могут производиться в дюймах или сантиметрах. Все измерения должны проводиться с использованием одного и того же типа измерения, чтобы обеспечить точность вашего теста.
- Иногда фитнес-тесты называют тестами «реального возраста». Эти тесты не заменяют оценку врача. Тест на фитнес-возраст предназначен для улучшения физической формы, а не для лечения медицинских проблем.