Боль в пояснице - серьезная проблема современного общества. Многие из нас проводят много времени, сидя за столом, будь то на работе или дома. В частности, офисные работники чувствуют себя хуже всего: 54% тех, кто работает за своими столами, сообщают, что страдают от болей в пояснице из-за огромного количества времени, проведенного в одном положении и, как правило, с плохой осанкой.
Сидение не только усиливает напряжение мышц спины, но и ухудшает осанку, и возникает ситуация, когда сужение кровеносных сосудов и нервов вызывает усиление болей в пояснице. Вот почему нельзя упускать из виду боль в пояснице, поскольку она может быть сложной проблемой для здоровья, вызванной не одной причиной - наша мышечная система легко адаптируется к тому, как мы сидим, а также затрагиваются наша кровеносная и нервная системы.
4 Простые упражнения за столом для облегчения боли в пояснице
Джудит Гулд - квалифицированный физиотерапевт, специализирующийся на том, как эргономика на работе может помочь уменьшить боль в пояснице. Ежедневное выполнение простых упражнений за рабочим столом может помочь устранить боль в пояснице, растянув мышцы и исправив плохую осанку. Помнить о движении в течение дня поможет улучшить здоровье спины, поэтому вот 4 упражнения, которые легко включить в напряженный день.
1. Растяжка нижней части позвоночника
Выполняя это упражнение, мышцы, окружающие позвоночник по всей длине, хорошо растягиваются в боковом направлении.
- Поставьте ноги на пол и опустите подлокотники, плотно сядьте на стул, убедившись, что седалищные кости соприкасаются с сиденьем.
- Поместите правую руку на подлокотник и вытяните левую руку над головой, слегка согнув позвоночник вправо.
- Удерживайте это положение в течение 30 секунд, убедившись, что вы делаете вдох во время растяжки.
- Повторите три раза с каждой стороны.
2. Длинная растяжка позвоночника
Это упражнение позволяет мышцам позвоночника растягиваться при движении вперед. Важно, чтобы мышцы растягивались более чем в одном направлении, чтобы помочь восстановить выравнивание.
- Сядьте на стул, плотно прижав седалищные кости к сиденью, поставьте ноги на пол и широко расставьте их.
- Сядьте прямо и прямо, затем медленно опустите руки вниз по ногам, пока они не коснутся пола.
- Поместите кончики пальцев на пол между ступнями и с каждым вдохом старайтесь тянуться вниз, пока ладони не станут плоскими. Не волнуйтесь, если вы не можете этого сделать, просто идите так далеко, как вам удобно.
- Задержитесь на 30 секунд и вдохните во время растяжки.
- Повторите три раза.
3. Глубокая растяжка мышц бедра
Растяжка мышц бедра может помочь облегчить боль в пояснице, так как они могут напрягаться при длительном сидении, особенно если вы уже страдаете от болей в пояснице. Выполняя эту растяжку, обращайте внимание на онемение или покалывание, так как это показатель того, что вы чрезмерно растягиваетесь.
- Сядьте на край сиденья, поставив обе ноги на пол.
- Поднимите правую лодыжку и положите ее на левое бедро чуть выше колена.
- Сядьте прямо и выпрямившись, медленно наклонитесь вперед от бедер, сохраняя позвоночник прямым и прямым. Это растянет заднюю часть правого бедра.
- Удерживайте это положение в течение 30 секунд и медленно вернитесь назад, не забывая держать спину прямо.
- Повторите три раза, а затем повторите, положив левую лодыжку на правое бедро.
4. Досягаемость подколенного сухожилия
Мы не всегда думаем о мышцах ног, когда у нас болит поясница, но напряженные мышцы задней поверхности бедра могут повлиять на естественный изгиб позвоночника. Ослабив их, вы уменьшите боль в пояснице.
- Сядьте на край стула, поставив ноги на пол.
- Скользя правой ногой вперед, пяткой к земле, держите колено прямым и согните пальцы ног к голени.
- Начните медленно тянуться вперед к пальцам ног, держа спину и позвоночник прямыми.
- Удерживайте это положение в течение 30 секунд и повторите три раза.
- Повторите с левой ногой.
Пяти минут достаточно, чтобы облегчить и предотвратить боль в пояснице. Рекомендуется повторять эти упражнения один раз в час или как можно чаще в течение дня, если вы много сидите за рабочим столом. Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением режима упражнений, если вы страдаете от болей в спине, но регулярные занятия помогут выровнять спину и стабилизировать мышцы и суставы.