Вам не нужно поднимать тяжести или ходить в спортзал, чтобы укрепить мышцы плеч и улучшить диапазон движений. Сильные плечи необходимы, если вы хотите заниматься другими видами тяжелой атлетики или улучшить общую физическую форму. Вам также может понадобиться поработать над укреплением плеч, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас ограниченная гибкость. Не забывайте тщательно растягиваться, прежде чем выполнять какие-либо физические упражнения дома.
Шаги
Метод 1 из 4: растяжка плеч
Шаг 1. Удерживайте каждую растяжку в течение 10-20 секунд для достижения оптимальных результатов
Для каждой из этих растяжек удерживайте ее достаточно долго, чтобы почувствовать легкое жжение или покалывание в мышцах, если вы действительно хотите получить от растяжки пользу. Во время растяжки сделайте вдох в течение 3 секунд, задержите его на 3 секунды и медленно выдохните, чтобы сосредоточить дыхание. Это также поможет вам оставаться в потоке вещей во время растяжки.
- Если вы действительно хотите сохранить гибкость, делайте каждое из этих упражнений на растяжку дважды.
- Если вы включаете упражнения для плеч в другую тренировочную программу, включите растяжку плеч в другие упражнения.
- Сама по себе растяжка действительно может укрепить ваши мышцы! Делайте это ежедневно, если вы пытаетесь подготовиться к новому режиму тренировок или хотите оставаться гибким и гибким.
Предупреждение:
Если вы работаете над растяжкой плеч после травмы или из-за ослабления мышц, растяжка особенно важна. Не пропускайте растяжку, если это вам не посоветовал врач. Никогда не перенапрягайтесь, превышая свой естественный диапазон движений.
Шаг 2. Пожмите плечами, чтобы расслабить верхнюю часть тела
Вы можете делать это сидя или стоя. Не двигая шеей, поднимите верхнюю часть плеч прямо к ушам, пока не почувствуете небольшое напряжение. Подержите 10-15 секунд и расслабьте руки. Повторите этот процесс 5-10 раз. Затем поверните плечи, поднимая их круговыми движениями, не поднимая рук. Делайте это в течение 15-20 секунд.
Если хотите, можете превратить это упражнение в упражнение для наращивания мышц. Для этого держите на боку гантели весом 10-15 фунтов (4,5-6,8 кг)
Шаг 3. Используйте стену, чтобы растянуть грудь и расслабить грудные мышцы
Найдите в доме угловую стену и прижмите левую руку к стене на уровне плеч. Отвернитесь всем телом от стены, пока не почувствуете напряжение в груди и руке. Подержите 15-20 секунд. Затем правой рукой потяните другую сторону тела, повернувшись в противоположном направлении.
- Вы можете сделать это на обычном участке стены, если вы уже достаточно подвижны, но вам будет легче удерживать растяжку, если вы можете прижаться к части стены в углу.
- При этом держите руку прямо и поднятой для достижения оптимальных результатов.
Шаг 4. Сделайте растяжку над головой, чтобы подготовить трицепсы и верхнюю часть спины
Возьмите левую руку и поднимите ее над собой. Согните локоть так, чтобы запястье свисало за спину. Слегка надавите на локоть правой рукой. Удерживайте это перед тем, как поменять руки, чтобы растянуть правую сторону. Это позволит растянуть верхние грудные мышцы и верхнюю часть спины.
- Это лучший способ напрямую растянуть мышцы, окружающие плечо.
- Если все сделано правильно, вы также должны почувствовать некоторую стеснение в боку.
Шаг 5. Вытяните предплечья, подтянув запястья к предплечьям
Поднимите левую руку перед собой. Ладонью вниз возьмитесь за запястье правой рукой. Потяните его вниз на 15-20 секунд, а затем потяните вверх на 15-20 секунд. Когда вы закончите делать это левым запястьем, переверните руки, чтобы вытянуть предплечье на правой руке.
Это не растягивает ваше плечо напрямую, но растягивает мышцы предплечья и выше локтя. Эти мышцы используются практически во всех упражнениях на плечи, поэтому важно расслабить их, прежде чем работать непосредственно с плечами
Метод 2 из 4: Выполнение упражнений художественной гимнастики
Шаг 1. Делайте приподнятые отжимания, чтобы задействовать всю верхнюю часть тела
Возьмите стул или небольшую подставку для ног и примите положение отжимания, поставив ноги на платформу. Держите руки на ширине плеч и опускайтесь, пока грудь не окажется на высоте 3-6 дюймов (7,6-15,2 см) от земли. Держите спину как можно более прямой, пока вы возвращаетесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений в зависимости от силы верхней части тела.
Кончик:
Регулярные отжимания хороши для всей верхней части тела, но при подъеме ступней большая часть веса ложится на мышцы плеч. Как ни странно, эти приподнятые отжимания также легче воздействуют на мышцы плеча, поскольку вы держите руки прямо от плеча, а не под углом.
Шаг 2. Отжимайтесь на лопатке, чтобы улучшить мышцы лопатки и лопаток
Лягте на четвереньки, опираясь коленями о землю под углом 15 градусов от бедер. Держите руки немного выше плеч и сомкните руки. Напрягите мышцы спины и опустите грудь на 3-6 дюймов (7,6-15,2 см) на землю, не двигая руками. Поднимите грудь назад, чтобы она проходила через лопатки. Сделайте это 10-20 раз, чтобы проработать верхнюю часть спины, мышцы лопатки и лопатки.
- Делайте это на ковре или коврике для йоги, чтобы избежать боли в коленях.
- Когда вы научитесь делать это хорошо, отодвиньте колени дальше от верхней части тела, чтобы немного сильнее задействовать корпус и грудь.
Шаг 3. Делайте подъемы или стойки на голове, чтобы действительно укрепить плечи
Купите устойчивый стул или платформу, которые не будут скользить по земле. Встаньте на стул или платформу и осторожно опуститесь на пол. Поднимите спину так, чтобы ваше тело образовало симметричную дугу, и держитесь устойчиво. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, чтобы укрепить мышцы плеч с помощью сопротивления. Если вы способны сделать стойку на голове, упритесь в стену и вместо этого выполните стандартную стойку на голове, чтобы разогнать плечи.
Это своего рода продвинутое упражнение. Если вы только начинаете тренироваться, уменьшите угол, под которым поднимаетесь, чтобы вам было легче удерживать равновесие
Шаг 4. Удерживайте отжимания 20-30 секунд, чтобы повысить мышечную выносливость
Примите стандартное положение для отжиманий, поставив ступни на землю. Сдвиньте назад на 4-6 дюймов (10-15 см), чтобы немного согнуть спину. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, чтобы слегка надавить на плечи и заставить мышцы оставаться задействованными. Это отличное упражнение для завершения тренировки, так как оно работает одновременно с упражнением как на перезарядку.
Метод 3 из 4: Использование гирь и лент сопротивления
Шаг 1. Возьмите ленту сопротивления, чтобы сделать несколько вращений наружу
Положите руки по бокам и согните перед собой локти. Оберните эластичную ленту вокруг обеих рук. Начиная с левой руки, потяните ремешок на 4-12 дюймов (10-30 см) от себя. Сделайте это 10-15 раз, чтобы активировать и проработать внешние мышцы плеча. Повторите этот процесс правой рукой.
Держите неподвижную руку как можно более неподвижной
Кончик:
Тип используемой ленты сопротивления зависит от вашей естественной гибкости и силы. Получите набор лент сопротивления и начните с самого простого, чтобы постепенно улучшать его.
Шаг 2. Используйте ту же ленту сопротивления для вращения внутрь
Возьмите браслет сопротивления и оберните им дверную ручку закрытой двери. Встаньте так, чтобы ваше тело смотрело параллельно двери. Возьмитесь за браслет рукой по бокам и держите локоть вытянутым на 90 градусов от себя. Оттяните ленту от двери, пока ваш локоть не будет прижат к животу. Сделайте это 10-15 раз, прежде чем развернуться и сделать это другой рукой.
Ваше расстояние от двери определяет, насколько это сложно. Если при этом вы не чувствуете напряжения внешнего бицепса, отойдите подальше от двери. Вообще говоря, вы должны находиться на расстоянии примерно 1-2 фута (30-61 см) от двери в зависимости от используемого ремешка
Шаг 3. Возьмите гантели весом 5 фунтов (2,3 кг), чтобы сделать несколько подъемов рук
Обеими руками держите гантели. Одновременно поднимите гантели перед собой до плеч, прежде чем медленно их опускать. Сделайте это 10 раз большими пальцами вниз и 10 раз большими пальцами вверх. Затем поднимите гантели по бокам от себя. Поднимите их до плеч, удерживайте 1 секунду и опустите по бокам. Сделайте это большими пальцами вверх и вниз по 10 раз.
- Вы можете использовать более легкие гантели, если у вас возникли проблемы с этим. Не используйте ничего тяжелее 5 фунтов (2,3 кг), чтобы не порвать связки.
- Это лучший комплекс упражнений с отягощениями, который вы можете выполнять для тренировки плеч.
Шаг 4. Используйте те же веса, чтобы делать перекрестные движения вращающей манжеты
Чтобы специально разложить вращающую манжету, держите гири сбоку. Поднимите руки вверх, не сгибая плеч, и поднимите тяжести над головой. Скрестите правую руку на 2-3 дюйма (5,1-7,6 см) перед левой. Повторите это движение, но в следующий раз поставьте левую перед правой. Сделайте это 10-15 раз, чтобы расслабить вращающую манжету.
Скрещивая руки над головой, вы должны чувствовать легкое напряжение на внешней стороне плеча. Но не заходите так далеко, чтобы было больно
Шаг 5. Установите штангу для подтягиваний дома и делайте подтягивания и наращивайте мышцы
Купите перекладину и следуйте инструкциям производителя, чтобы установить ее в верхней части прочного дверного проема. Возьмитесь за перекладину руками чуть выше плеч. Подтянитесь и подтяните подбородок к перекладине верхней частью тела. Сделайте 5-10 повторений руками, направленными от вас, и 5-10 повторений ладонями к вам.
- Выполнять подтягивания может быть довольно сложно, если вы к ним не привыкли. Начните медленно и делайте столько, сколько сможете, если вы только начинаете заниматься фитнесом.
- Вы можете повесить перекладину на стропилах в гараже или подвале, если хотите.
Метод 4 из 4: тренировка ослабленного плеча
Шаг 1. Поднимите руку вверх и удерживайте ее в сидячем положении, чтобы уменьшить болезненность
Сядьте, упершись спиной в спинку стула. Осторожно поднимите руку в сторону и удерживайте ее на уровне плеч в течение 5-10 секунд в зависимости от ваших возможностей. Сделайте это 5-10 раз, прежде чем сменить руки. Вы можете удерживать легкий вес или бутылку с водой для небольшого сопротивления, если это слишком легко для вас.
Вы можете работать над диапазоном движений вперед, поднимая руку перед собой, а не сбоку, если хотите
Предупреждение:
Возможно, вам понадобится укрепить ослабленное плечо, если вы выходите из травмы или пытаетесь восстановиться после болезненной тренировки. Перед выполнением каких-либо укрепляющих упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Шаг 2. Пожав плечами, ослабьте вращающую манжету
Встаньте прямо и медленно поднимите плечи, не двигая грудью. Прежде чем повторить движение, позвольте вашим плечам медленно опуститься в естественное положение стоя. Сделайте это 10-15 раз, чтобы ослабить вращающую манжету. Если это слишком просто или вы пытаетесь усилить вращающую манжету, держите при этом легкий груз или наполненную бутылку с водой.
Это отличный способ облегчить боль в плечах. Если врач не назначил иное, делайте это каждый день, чтобы улучшить общую гибкость плеч
Шаг 3. Поднимите над собой гирю 1-5 фунтов (0,45-2,27 кг), чтобы улучшить диапазон движений
Сядьте прямо, прислонившись спиной к стулу, или сядьте на землю в позе лотоса. Возьмите легкий груз и поднимите его к плечу. Затем осторожно поднимите его над головой, не двигая спиной. Удерживайте его в течение 5-10 секунд, прежде чем снова опустить в исходное положение. Поменяйте руки после 5-15 повторений.
- Делайте это только в том случае, если вы можете стабилизировать вес над собой. Следуйте инструкциям врача по поднятию тяжестей, если вы восстанавливаетесь после травмы.
- Это хороший способ укрепить мышцы плеч и верхней части спины.
Шаг 4. Выполняйте жимы лежа на спине с отягощением, чтобы укрепить сустав и манжету
Положите подушку за верхнюю часть спины, чтобы поднять грудь под углом 15-20 градусов от земли. Возьмите в руки наполненную бутылку с водой или груз весом 1-5 фунтов (0,45-2,27 кг). Осторожно и медленно поднимите груз прямо к потолку. Опустите его обратно на землю и повторите этот процесс 5-15 раз, чтобы укрепить плечо и верхнюю часть спины. Когда закончите, повторите этот процесс другой рукой.
- Выполнение этого жима сидя - отличный способ укрепить мышцы плеч, если вы можете справиться с этим.
- Не делайте этого, если вы испытываете боль или ваш врач не рекомендовал заниматься тяжелой атлетикой с ослабленным плечом.