Чтобы нарастить дельты, вы захотите добавить в свою программу тренировок упражнения, которые активируют все 3 части дельтовидной мышцы: переднюю дельтовидную мышцу (передние дельты), боковую дельтовидную мышцу (боковые дельты) и заднюю дельтовидную мышцу (заднюю дельтовидную мышцу). дельты). Вы увидите наилучшие результаты, если будете соблюдать правильную технику и технику выполнения каждого упражнения. Развитие дельт может быть медленным процессом, но если вы будете продолжать, вы начнете видеть результаты раньше, чем вы думали.
Шаги
Метод 1 из 4: Активация передних дельт
Шаг 1. Проработайте передние дельты, выполняя жимы гантелей над головой
Жим над головой - наиболее эффективное упражнение для активации передних дельт. Для выполнения этого упражнения возьмитесь по гантели в каждую руку. Верните гантели в исходное положение по обе стороны от головы. Затем поднимите гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты. В конце медленно опустите гантели в исходное положение.
- Вы можете выполнять жим гантелей сидя или стоя, чтобы накачать передние дельты.
- Жим штанги над головой также активирует передние дельты, но он менее эффективен, чем жим гантелей.
- Жим гантелей над головой также активирует задние и боковые дельты, но в меньшей степени, чем передние.
Шаг 2. Добавьте к своей тренировке жим лежа под наклоном
Чтобы сделать жим от груди, установите наклонную скамью так, чтобы он составлял не менее 28 градусов. Лягте спиной на скамью. Начните с пары гантелей на груди, а затем вытяните руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
Отжимания также являются хорошими упражнениями для активации передних дельт, но они не так эффективны, как жимы от груди и над головой
Шаг 3. Выполните растяжку стойки ворот, чтобы расслабить плотные передние дельты
Передние дельты имеют тенденцию сжиматься, что может привести к травмам во время упражнений. Чтобы расслабить их, попробуйте потянуть штангу ворот. Для этого сядьте или встаньте, удерживая ремень для йоги или скакалку. Потом:
- Возьмитесь за ремешок обеими руками и вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч, ладони опущены и руки примерно на ширине плеч.
- На вдохе поднимите ремень над головой, а затем на выдохе, медленно опуская локти, пока не получите форму «стойки ворот» с руками по обе стороны от головы.
- Снова выпрямите руки и медленно верните их в исходное положение. Повторите это упражнение 3-5 раз.
Метод 2 из 4: наращивание задних дельт
Шаг 1. Делайте подтягивания лицом со скакалкой, чтобы проработать задние дельты
Установите трос на канатной машине на уровень груди. Держите веревочную насадку так, чтобы руки были над ручками. Затем, держа спину прямой, потяните веревку к лицу. Потяните веревку в стороны, когда натягиваете ее к лицу. После того, как веревка дойдет до вашего лица, медленно верните ее в исходное положение и повторите.
- Когда вы тянете веревку назад, примите позу двойного бицепса, как будто вы демонстрируете свои бицепсы на соревнованиях по бодибилдингу.
- Если у вас нет доступа к канатной машине с веревкой, вы можете использовать для этого упражнения эспандер.
Шаг 2. Сформируйте задние дельты с помощью подъемов в стороны
Начните с наклона. Расположите верхнюю часть тела так, чтобы она была чуть выше параллельно земле. Затем возьмите гантель от земли одной рукой. Поднимите руку, как будто вы расправляете крыло, пока она не окажется на уровне плеча. В конце медленно опустите вес с той же скоростью, с которой вы его поднимали.
Вы также можете использовать для этого упражнения канатную машину
Шаг 3. Активируйте задние дельты с помощью обратных мух на тренажере с обратной грудью
Сядьте на сиденье машины лицом к машине. Установите сиденье по высоте так, чтобы ручки тренажера находились на уровне ваших плеч, и отрегулируйте рычаги тренажера так, чтобы вы могли дотянуться до рукояток с полностью вытянутыми перед собой руками. Затем возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и потяните за ручки назад, пока руки не разойдутся в стороны. Верните ручки в исходное положение медленным и контролируемым движением.
- При выполнении этого упражнения держите ступни на земле.
- Выдохните, когда вы тянете вес, и вдохните, когда вы вернете его в исходное положение.
Метод 3 из 4: Сосредоточение внимания на боковых дельтах
Шаг 1. Делайте подъемы в стороны с гантелями, чтобы накачать боковые дельты
Встаньте и возьмите гантели каждой рукой. Затем медленно поднимите руки до уровня плеч. Опустите руки вниз медленным контролируемым движением. Не позволяйте гравитации делать за вас работу по снижению веса!
Для этого упражнения используйте умеренный вес. Если вы используете более тяжелые веса, вы создадите большую нагрузку на плечевые суставы, что может привести к травме
Шаг 2. Используйте трос для подъемов в стороны
Выполнение боковых подъемов стоя на тренажере с тросом проработает ваши боковые дельты так же хорошо, как если бы вы использовали гантели. Чтобы использовать канатный тренажер для этого упражнения, встаньте боком рядом с канатным тренажером, возьмитесь за ручку рукой, находящейся дальше всего от тренажера, и медленно поднимите вытянутую руку до уровня плеч. Затем опустите руку медленным контролируемым движением в исходное положение.
- Когда вы делаете подъемы в стороны, держите тыльную сторону ладони на уровне руки.
- Не поднимайте руку выше плеч.
- Старайтесь, чтобы локоть находился на одной линии с плечом на протяжении всего движения.
- Использование канатного тренажера вместо гантелей для боковых подъемов снизит нагрузку на плечевые суставы и даст вам более постоянное напряжение на протяжении всего движения.
Шаг 3. Попробуйте делать прямые тяги с гантелями или веревкой
Для выполнения этого упражнения встаньте с гантелями в каждой руке. Затем медленно подтяните гантели вверх, пока руки не окажутся на уровне груди. Закончите опусканием веса медленным и контролируемым движением.
- При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы локти не поднимались выше плеч. Это приведет к чрезмерной нагрузке на плечевые суставы.
- При выполнении этого упражнения держите руки вне плеч.
- Избегайте использования прямой перекладины для выполнения вертикальных тяг. Это может заставить ваши запястья принять неестественное положение, что со временем может привести к травме.
Метод 4 из 4: разработка плана тренировки
Шаг 1. Выполняйте изолированную тренировку плеч примерно 2 раза в неделю
Регулярный график тренировок плеч - ключ к успеху, если вы хотите нарастить дельты. Выполнение специальной тренировки с акцентом на дельты 2 раза в неделю позволит вам добиться стабильного прогресса, не создавая излишней нагрузки на плечи.
Если вы только начинаете тренировку, достаточно делать специальную тренировку для плеч 1 раз в неделю
Шаг 2. Сделайте 8-12 повторений на каждое упражнение на плечо
Если вы только начинаете тренироваться, начните с 8 повторений в упражнении, чтобы не слишком сильно напрягать дельты и плечевые суставы. Если вы решили добавить в упражнение количество повторений, делайте это постепенно.
- Пример тренировки может включать в себя 1 подход из 8-12 повторений для задних дельт, 1 подход для передних дельт и 1 подход для боковых дельт за тренировку.
- Поговорите с тренером в тренажерном зале, чтобы разработать план тренировки, наиболее подходящий для вашей силы, уровня опыта и целей.
Шаг 3. Старайтесь делать 30-60 повторений изолированных упражнений на плечи в неделю
Количество повторений, которые вы решите сделать, будет зависеть от ваших целей в фитнесе и опыта в поднятии тяжестей. Постарайтесь равномерно распределить повторения между упражнениями, предназначенными для активации передних, задних и боковых дельт.
Упражнения, которые вы выполняете для наращивания других мышц, также активируют ваши дельты, поэтому вам не нужно делать слишком много изолированных упражнений для плеч, чтобы нарастить дельты
Шаг 4. При поднятии тяжестей используйте медленные и контролируемые движения
Медленные и контролируемые движения создают постоянное напряжение в ваших дельтах, что оптимизирует процесс наращивания мышц. Старайтесь не полагаться на инерцию веса и будьте особенно осторожны, чтобы не позволить гравитации помочь вам, когда вы опускаете вес.
Хорошее практическое правило - опускать веса с той же скоростью, с которой вы их поднимали
Шаг 5. Избегайте подъема слишком большого веса, чтобы минимизировать нагрузку на плечевые суставы
Какой вес вы поднимете для конкретного упражнения, будет зависеть от вашей силы и опыта в поднятии тяжестей. Выберите вес, который вы можете поднять на 8-12 повторений, используя медленные и контролируемые движения.
- Если вы выбрали правильный вес, вам придется немного постараться, чтобы закончить последнее повторение в подходе.
- Если вы решили прибавить в весе к упражнению, делайте это постепенно.