36 Кардио-упражнения, которые приведут вас в форму
Эти обжигающие легкие кардиоупражнения быстро приведут вас в форму.
Кардио имеет плохую репутацию. Отчасти презрение к сжигающим легкие кардиотренировкам связано с одной очевидной вещью: они очень тяжелые. Кардио болит так, как жизнь просто не делает. Эндорфины появляются медленно и недостаточно сильны, чтобы нейтрализовать боль от чего-то вроде тренировки по лестнице, как бы вам ни хотелось думать, что они действуют.
Но, как вам скажут все самые надоедливые инструкторы по фитнесу, нет боли - нет пользы. И если вы хотите похудеть и улучшить свою общую физическую форму, вам нужно будет добавить больше кардио в свой режим упражнений. Неважно, выполняете ли вы упражнения по одному или выполняете все упражнения для кардио-пиршества, вот несколько серьезных упражнений, которые вас вдохновят.
Шаг вверх
Встаньте у основания лестницы. Поднимите правую ногу и поставьте ее на второй шаг. Отталкивайтесь от пола левой ногой и переносите вес на правую, когда поднимаетесь. Поверните левую ногу перед собой, согнув левое колено, а правую руку вытяните вперед для равновесия. Вернитесь в исходное положение.
Берпи Твистер
Единственное, что легко в этом варианте, так это объяснение. Выполните обычное бёрпи и в конце подпрыгните на 180 градусов, чтобы оказаться лицом в противоположную сторону. Затем сделайте еще одно повторение, каждый раз меняя направление.
Быстрые ноги
Начав с основания лестницы, бегите вверх как можно быстрее, быстро двигая ногами, как футбольная тренировка. Сделайте эквивалент 5 лестничных пролетов. Это означает, что если у вас есть только один полет для работы, вы будете бежать наверх, бежать вниз.
В бассейне: пропуск
Держите движение небольшим, сосредотачиваясь на форме. В качестве альтернативы, сделайте это прыгающим прыжком и стремитесь к высоте и силе, когда вы выходите из воды.
Поднимаясь по лестнице
Найдите лестничную клетку или стадион как минимум с четырьмя лестничными пролетами. Доберитесь до вершины, затем спуститесь вниз пять раз.
Повороты бедра
Сместите ноги в шпагат, держите обе руки прямо перед собой и чуть ниже поверхности воды. Вращайтесь корпусом из стороны в сторону.
Выпады на наклонной скамье
Встаньте у основания лестницы. Прокладывайте себе путь к вершине, делая три шага за раз. Делайте паузу в положении выпада между каждым шагом, максимально нагружая передние квадрицепсы с каждым шагом.
Бег в бассейне
С надетым плавучим ремнем забирайтесь на дно. Используйте свое дыхание и воспринимаемую скорость нагрузки, чтобы оценить уровень интенсивности. Если вы перейдете к мелкому концу, включите высокие колени и удары ногами по ягодицам. Используйте бортик бассейна для интервальных ударов ногой.
Прыжки гнезда
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, обязательно поднимайте руки над головой каждый раз. Стремитесь к одному домкрату в секунду.
Бёрпи на одной ноге
Это именно то, на что это похоже - традиционное бёрпи, выполняемое только одной ногой, а затем другой.
Прыжки со скакалкой
Это может напомнить вам о детстве, но в прыжках со скакалкой нет ничего простого. Пропускайте отскок и прыгайте только один раз за оборот, что требует от вас крутить веревку быстрее и работать немного усерднее.
Удары ногами по ягодицам/Высокие колени
Спринтерские упражнения повысят частоту сердечных сокращений, но они также требуют места. Вместо этого тренируйте свои быстрые ноги и мелкую моторику, двигая ногами так быстро, как только можете, поднимая колени вверх в течение 20 секунд, а затем в течение 20 секунд прижимая пятки к ягодицам столько раз, сколько сможете во время бега на месте.
Берпи Овербокс
Этот вариант похож на бёрпи с прыжком на коробку, за исключением того, что вы перепрыгиваете через коробку (или другой сложенный предмет) и продолжаете выполнять повторения, чередуя стороны.
Толчок назад
Встаньте спиной к основанию лестницы. Соблюдая осторожность, поднимайтесь по лестнице задом наперёд, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия при каждом шаге. Примечание: это движение требует некоторого баланса и координации (больше, чем вы думаете!). При необходимости используйте боковую стенку для поддержки одной рукой.
В бассейне: караоке
В глубоком конце скрестите правую ногу над левой и перед ней, одновременно вытягивая руки в стороны. Шагните левой ногой в сторону. Скрестите правую ногу за левой ногой. Продолжайте двигаться вбок, затем повторите, двигаясь в противоположном направлении.
Бёрпи
Из положения стоя согните колени, присядьте на пол, положите руки на землю и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки. Снова прыгните ногами вперед к рукам, оттолкнитесь от пола и прыгните в вертикальное положение.
Отжимания/Приседания
Они обычно не считаются аэробными упражнениями, но эти общеукрепляющие упражнения для всего тела действительно могут повысить частоту сердечных сокращений, если вы делаете их без отдыха. Опуститесь и сделайте 20 отжиманий, затем перевернитесь на спину и сразу же сделайте 20 приседаний. В обоих случаях вы стремитесь к таймфрейму 1-1,5 секунды на ход.
В бассейне: Боковой бег
Встаньте перпендикулярно лестнице, правое бедро ближе всего к лестнице. Согните правое колено и поднимитесь на первую ступеньку, взяв с собой левую ногу. Быстро поднимитесь на вторую ступеньку. Прокладывайте свой путь к вершине, используя правую сторону, чтобы продвигать вас. В верхней части полета вернитесь вниз, используя правую сторону, чтобы снова вести вас. Внизу развернитесь и бегите боком вверх по лестнице, используя левую сторону, чтобы идти впереди.
Отжимания и прыжки с приседаниями
Чередуйте каждое движение в течение 20 секунд вкл/10 секунд в перерыв, всего восемь раундов
Выпады и тяга гантелей
Чередуйте каждое движение в течение 20 секунд вкл/10 секунд в перерыв, всего восемь раундов.
Дровосек
Держите в обеих руках легкую гантель или набивной мяч. Присядьте и повернитесь, чтобы переместить вес на внешнюю сторону левой ноги. Поднимите вес через тело и за голову с правой стороны. Поворачивайте ноги по мере необходимости. Опустите вес обратно к внешней стороне левой ноги и повторите. Для следующего сета в столярной мастерской переместите вес с внешней стороны правой ноги выше и слева от головы.
Бёрпи с боковым прыжком
Вместо того, чтобы прыгать вертикально во время каждого бёрпи, прыгайте горизонтально через неподвижный объект.
Боковое перемешивание
Начните с расставленными ногами на расстоянии бедер. Присядьте и соедините руки перед грудью. Отведите правую ногу в сторону, а затем переместите левую ногу навстречу ей. Сделайте это четыре раза, затем поменяйте направление и двигайтесь влево.
Прыжок с коробкой бёрпи
Это то же самое, что и обычное бёрпи, за исключением того, что в конце отжимания вы снова поднимаетесь в исходное положение, а затем прыгаете вперед к плио-боксу или другому предмету такой же устойчивости и высоты.. Спрыгните вниз позади себя (осторожно) и начните сначала.
Берпи-роу
После отжимания из планки дайте тягу двумя руками - поднимая сначала левый локоть к небу и назад, а затем правый. Повторение.
Приседания и подъемы ног
Подъемы ног: лягте на спину, ноги прямые и вместе на полу. Поднимите ноги, удерживая их вместе, пока стопы не будут направлены прямо над вами. Медленно опустите ноги чуть выше пола, не позволяя ступням опускаться до конца. Повторение.
Поочередные шаги ногами Скакалка
Хант рекомендует начинать свой трюк с альтернативного шага, так как его довольно легко освоить, и он позволяет быстрее прыгать. Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами вместе, прыгайте по одной, как будто вы бежите на месте. Веревка должна проходить под вашими ногами, когда вы переносите вес с одной ноги на другую.
Двойные прыжки со скакалкой
Двойные прыжки требуют, чтобы скакалка проходила под ногами два раза при каждом прыжке. Для этого нужно прыгнуть чуть выше и увеличить скорость вращения скакалки. Не забудьте сохранить вертикальное положение, приземлиться обеими ногами вместе и начать вращение веревки быстрым движением запястий.
Берпи Мертвец
Находясь в нижнем положении отжимания во время обычного берпи, вытяните руки и руки так, чтобы ваше тело полностью лежало на полу. Верните руки назад, отожмитесь и продолжайте упражнение, как обычно.
Боковое качание
Боковые махи задействуют корпус и верхнюю часть тела, но, поскольку вы на самом деле не прыгаете через скакалку, для этого требуется гораздо меньше координации. Соедините руки перед собой и переместите ручки и веревку в форме восьмерки. Вы можете прыгать или шагать из стороны в сторону. Или, если вы используете боковые махи в качестве активного отдыха, просто стойте на месте.
В бассейне: разводы, подъемы широчайших, сгибания рук на бицепс и жимы на трицепс вниз
В бассейне используйте ладонь, чтобы создать сопротивление, или добавьте весло или водяную гантель и выполняйте обычные движения лежа.
Прыжки на одной ноге
Встаньте у основания лестницы. Перенесите вес на правую ногу, оторвав левую стопу от пола. Согните правое колено, махните руками за спину, затем махните ими вперед, оттолкнувшись от пола, и прыгните на первую ступеньку правой ногой. Спрыгните вниз, не отрывая левой ноги от пола.
В бассейне: выпады и приседания
Выполняйте их так же, как на суше. Добавьте прыжки из воды.
Прыжки с мини-коробки
Встаньте у основания лестницы. Согните колени и махните руками за спину, затем махните ими вперед, оторвавшись от земли, и переместитесь на вторую ступеньку. Приземлиться на обе ноги. Прыгните вниз, используя обе ноги.
Отжимания с хлопками в наклоне
Встаньте у основания лестницы. Поставьте руки на третью ступеньку, руки прямые. Держа спину прямо и на одной линии с ногами, согните локти и опустите грудь к лестнице. Задержитесь на секунду, затем резко оттолкнитесь от лестницы и хлопните в ладоши перед тем, как приземлиться в вытянутом положении для отжиманий.
Подсвечник Бёрпи
Начните с положения сидя на корточках и перекатывайтесь назад, пока плечи не коснутся земли, а ноги не поднимутся над телом. Затем перекатитесь в отжимание, восстановитесь и завершите повторение вертикальным прыжком