Я сидел в тихом, холодном, белом кабинете врача в Сиднее, Австралия. Пока я ждал результатов МРТ, у меня под ногами лежала мятая бумага. Я мучился несколько месяцев и отчаянно хотел знать, что случилось. Врач снял очки, указал на изображения и сказал, что у меня компрессия диска в нижней части спины, сужение позвоночника и артрит.
Мне был 21 год, я жил в чужой стране и один. Я расплакалась, и все худшие сценарии пронеслись в моей голове. Он сказал мне, что я больше никогда не смогу бегать, и, что еще хуже, мне придется полностью прекратить тренировки на неопределенный период времени. Спорт, активность, физические упражнения, бег, атлетизм и предприимчивость - вот что было моей идентичностью и было ею большую часть моей жизни. Я пошла домой и заползла в кровать. Я чувствовал себя безнадежным, побежденным и подавленным. Мой парень в то время, теперь мой муж, подошел и попытался подбодрить меня. Но, казалось, ничто не могло этого сделать.
Моя жизнь, какой я ее знала, закончилась. Если бы я не мог быть предприимчивым спортсменом, я бы даже не был уверен, кем я был.
Это был не первый раз, когда врач говорил мне никогда больше не бегать. На самом деле это был четвертый. Первый был в возрасте 16 лет после моей первой операции на колене по исправлению разрыва мениска. Второй и третий раз были в колледже. Однажды я был на втором курсе, когда готовился к марафону. Я всегда хотел пробежать марафон (и до сих пор это делаю), но мне пришлось остановиться за две недели до финиша, так как у меня развились стрессовые переломы обеих бедренных костей. В другой раз, на первом курсе, я оказался на операционном столе, удаляя часть мениска. Доктор еще раз, как и другие до него, сказал мне, что я никогда больше не должен бегать. Я кивнул головой, вылечил колено, укрепил ногу на лечебной физкультуре и снова попал на тротуар и на спортивную площадку.
Что возвращает нас в кабинет врача в Сиднее. На этот раз это было не мое колено. Это была моя спина. И доктор сказал мне, что если я решу не слушать на этот раз, если я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО продолжу бегать, я могу защемить нерв, что может привести к серьезным проблемам в долгосрочной перспективе.
Боль, которую я мог вынести, но мысль о том, что меня парализует или что похуже, не была тем риском, на который я был готов пойти. Продолжать игнорировать советы моего врача и преодолевать боль было уже невозможно.
Пришло время начать лучше заботиться о себе и своем теле. Пришло время узнать, что такое забота о себе.
Я ненавижу термин забота о себе.
Меня всегда пугал термин забота о себе и, следовательно, любой совет следовать ему. Даже сегодня это слово вызывает у меня дискомфорт. Что-то глубоко внутри меня ослабевает, когда я это слышу; как будто я недостаточно силен или не могу справиться с тем, что бросает мне жизнь.
Может быть, это потому, что я всегда был спортсменом, или потому, что я вырос в быстро развивающейся предпринимательской семье. В шесть лет я помню, как шел в магазин за отцом. Он держал быстрый темп. Я крикнул вперед: «Подожди, папа, помедленнее!». Его ответ: «Быстрее, быстрее, догоняйте, бегите!»
Так вот чем я занимался большую часть своей жизни. Я торопился, ускорился, догнал и побежал. Если мне было больно, я втягивал ее и работал над ней. Если я устал, я прорвался. Если мне было грустно или расстроено, я отбрасывал это в сторону и двигался вперед.
На мой взгляд, забота о себе означает замедление, а не прогресс; для тех, кто не удержался. Пользуясь термином моего дедушки, я думал, что забота о себе - это удел «неженок».
Но чего я не понимал до того тревожного звонка в кабинете врача, так это того, чтозабота о себе - это та самая вещь, которая позволяет нам делать все, что мы хотим, в своей душе и вместе с ней. жизни.
Это то, что дает нам энергию, силу и устойчивость, чтобы двигаться дальше.
Я хочу подчеркнуть то, что мне хотелось бы, чтобы кто-то сказал мне. Может быть, кто-то и говорил, но мне нужно было, чтобы они взяли меня за плечи, встряхнули, посмотрели мне в глаза и сказали это.
Забота о себе не для слабаков. Забота о себе не для слабаков. Это не роскошь. И это не эгоистично
Когда вы не заботитесь о себе, слишком строги к своему телу или не заботитесь о своих эмоциональных потребностях, вы подвергаетесь гораздо более высокому риску выгорания, различных проблем с психическим здоровьем, включая тревогу и депрессия, телесные повреждения и болезни.
Не забота о себе всегда настигнет вас. Звучит знакомо? Возможно, у вас был собственный тревожный звонок.
Почему важна забота о себе?
Забота о себе буквально означает заботу о себе. Это не просто массаж. Это любое действие, которое вы предпринимаете для сохранения и улучшения своего здоровья, хорошего самочувствия, счастья и самореализации.
Все мы слышали поговорку «нельзя налить из пустой чашки» или «наденьте кислородную маску, прежде чем помогать другим». Это забота о себе. Вы не сможете позаботиться о других, если сначала не позаботитесь о себе. Это приобретает совершенно новый смысл, когда у вас есть дети и семья.
я
Забота о себе - это делать то, что необходимо, чтобы вы могли быть сбалансированы и энергичны, чтобы достичь всего, чего вы хотите от жизни. Забота о себе питает ваш разум, тело и дух и позволяет вам процветать. Это увеличивает ваше счастье, способность быть успешным и качество вашей жизни и отношений.
Когда я смотрю на это таким образом, не как на что-то для слабаков, а как на что-то, что помогает нам жить лучше, тогда вместо того, чтобы стать «приятным иметь», это становится важной и неотъемлемой частью жизни.. На самом деле, теперь я знаю, что это единственный способ жить полной жизнью.
Вот почему я собрал 30 способов позаботиться о себе, чтобы вы могли прожить свою лучшую жизнь. Я помогу вам интегративным подходом к оздоровлению - умственно, эмоционально, физически и духовно.
30 способов позаботиться о себе
Начнем с основ. Это упражнения по уходу за собой, которые вы можете выполнять ежедневно. Многие из них требуют очень мало времени или энергии, и большинство из них можно сделать менее чем за пять минут, а некоторые - менее чем за одну.
1. Дышите
Глубокое дыхание увеличивает кровообращение, доставляя кислород к мышцам и мозгу. Это повышенное содержание кислорода приводит к большей энергии и более здоровым мышцам, органам и тканям.
Дышите чаще глубоко. Вы также можете попробовать эти 3 упражнения по глубокому дыханию, чтобы расслабиться и уменьшить стресс.
Что произошло, когда вы начали это читать? Вы сделали глубокий вдох? Отлично, ты уже занимаешься самообслуживанием.
2. Ешь хорошо
Ваше тело - это машина, а еда - ваше топливо. Просто как тот. За годы изучения диет и работы с ведущими врачами я усвоил две основные вещи:
Во-первых, сосредоточьтесь на том, чтобы есть настоящую, цельную, богатую питательными веществами пищу; избегайте обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара.
Во-вторых, найдите то, что подходит именно вам. Есть много вариантов - бледный0, средиземноморский, на растительной основе, что угодно.
3. Не допускайте обезвоживания
Человеческое тело на 50-65% состоит из воды. Некоторые части нашего тела, такие как мозг, сердце и легкие, составляют более 70%. Питьевая вода - это простой и эффективный способ позаботиться о себе.
Стремитесь ежедневно выпивать восемь стаканов по 8 унций. Это не требует дополнительного времени, энергии и усилий, так что берите стакан и начинайте пить.
4. Сон
Я носил его как знак чести, что мало спал. Тем не менее, появляется все больше исследований о важности достаточного количества качественного сна[1] и, что более важно, о последствиях, когда вы этого не делаете. Сделайте сон приоритетом. Ваш разум и тело будут вам благодарны.
5. Обратитесь к врачу
Как долго вы откладывали запись на прием, терпели постоянную боль или занимались чем-то неправильным?
Большинство проблем можно решить, если их поймать на ранней стадии, и с ними гораздо сложнее справиться, если вы подождете. Возьмите свой телефон, назначьте встречу сейчас.
6. Выразить благодарность
Чтобы жить жизнью, которую мы любим, мы должны сначала полюбить жизнь, которой живем. Исследования продолжают появляться в науке и о пользе благодарности.[2]
Быть благодарным - это одно из самых простых, но самых эффективных действий, которые вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе. Вот 40 простых способов практиковать благодарность.
7. Принимайте добавки
Назовите, что вас беспокоит, и изучите или спросите у врача, какие витамины, минералы или травы могут поддержать ваше здоровье и самочувствие. Например, люди с дефицитом B-12 гораздо чаще испытывают тревогу, а дефицит витамина D связывают со всевозможными проблемами со здоровьем.
Я принимаю куркуму/куркумин для уменьшения воспаления,[3] и добавки B2 и магния, рекомендованные моим неврологом при гормональной мигрени.
Всегда проверяйте качество и эффективность.
8. Обнимите своего ребенка, супруга или домашнее животное
Объятия повышают уровень окситоцина (гормона любви), повышают уровень серотонина (поднимает настроение и приносит счастье), укрепляют иммунную систему, повышают самооценку, снижают кровяное давление, приводят в равновесие нервную систему и снимают напряжение. Всего несколько секунд могут поднять вам настроение.
9. Медитировать
Да, вы знали, что это произойдет, не так ли? Узнайте, как медитировать здесь. И если вы один из тех людей, которые думают, что не могут медитировать (я вас чувствую, я был одним из вас!), больше никаких оправданий. Попробуйте.
10. Получить Кузовные работы
Я сказал, что массаж - не единственная форма ухода за собой, но хорошая!
Бодиворк - это основной элемент моего ухода за собой. Наше тело накапливает эмоциональное напряжение способами, о которых мы даже не догадываемся, и работа с телом позволяет нам избавиться от этого напряжения.
Возможности включают хиропрактику, растяжку, краниосакральную терапию, миофасциальное расслабление, остеопатию и рефлексотерапию.
11. Отправьтесь в поход
Заставьте кровь течь. Все мы знаем о пользе физических упражнений. Это может быть прогулка, бег, поход в спортзал, йога или растяжка. Что бы вы ни делали, заставьте свою кровь и тело двигаться.
Чувствуете, что у вас нет времени? Попробуйте эту короткую 4-минутную тренировку:
12. Проводите время с теми, кого любите
Запланируйте свидание с партнером, особый день с ребенком или счастливый час с лучшей подругой. Мы биологически запрограммированы на отношения и связи.
Исследования доказывают, что люди, которые общаются, часто имеют более высокий уровень счастья. Это не должно быть лицом к лицу; иногда телефонный звонок - это все, что вам нужно (и может поместиться!).
13. Возьмите отпуск (или отдых)
Более 50% американцев не используют все свои дни отпуска. Отдохните от рутины жизни. Найдите время, чтобы повеселиться, восстановиться и зарядиться энергией.
14. Сделай что-нибудь просто для удовольствия
Когда вы в последний раз делали что-то, потому что это было весело или доставляло вам радость? Не потому, что это имело ощутимую выгоду, цель или рентабельность инвестиций?
Включи музыку и танцуй. Смейтесь со своими детьми. Отправляйтесь в боулинг. Играть в игру. Писать. Купить цветы. Следуйте своим увлечениям. Посетите веселое мероприятие.
Реальный ROI? Лучшее, более энергичное и счастливое я.
15. Побалуйте себя и свое тело
Когда вы хорошо выглядите, вы чувствуете себя хорошо.
Постричься, сделать маникюр, сделать уход за лицом, маникюр или педикюр. Когда мы заботимся о том, как выглядим физически, мы чувствуем себя лучше эмоционально.
16. Проведите время на природе
Исследования показали, что времяпровождение на природе имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, включая снижение уровня гормона стресса.[4]
Выходи на улицу. Отправляйтесь в лес, на пляж или в поход. Ходьба босиком и «заземление» могут быть особенно целебными.
17. Устранение токсичности и негатива
Приложите сознательные усилия, чтобы проводить время с людьми, которые питают вашу душу и заставляют вас чувствовать себя энергичными и живыми. Исключите или уменьшите количество времени, которое вы проводите с людьми и ситуациями, которые истощают вас или заставляют вас чувствовать себя истощенным.
Окружите себя любовью, ободрением и позитивной энергией.
18. Принять ванну
Это простой и недорогой способ позаботиться о себе.
Добавьте немного английской соли, эфирные масла или ту бомбочку для ванны, которая у вас есть. Зажгите свечу, откиньтесь на спинку кресла, расслабьтесь и расслабьтесь.
19. Практикуйте самоанализ
Самоанализ - это шаг назад и размышление о своей жизни, поведении и убеждениях.
Регулярно находите время, чтобы спрыгнуть с хомячьего колеса жизни. Думайте о том, что работает, а что нет, признавайте свои победы и успехи; определить, что оставить, а что нужно изменить.
Попробуйте вести дневник или ознакомьтесь с советами по самоанализу здесь: Как самоанализ делает вашу жизнь более счастливой и успешной
20. Накорми свой разум
Узнай что-то новое! Нам, людям, необходимо использовать все свои когнитивные способности. Мы здесь, чтобы расти и развиваться, и обучение - это огромная часть нас, которые чувствуют себя энергичными и живыми.
Запишитесь на занятия или онлайн-курсы. Читать книгу. Слушайте подкаст.
21. Протяни руку
У нас также есть потребность в значимости, вкладе и изменении ситуации. Доказано, что среди многих других преимуществ волонтерство помогает людям чувствовать себя здоровее и счастливее.
22. Распаковать багаж
Забота о себе - это забота о себе целиком. Часто это означает работу с эмоциональной травмой, прошлыми событиями или ограничивающими убеждениями.
Посетите терапевта. Поговорите с тренером. Поговорите с тем человеком, на которого вы злились десятилетиями. Найдите способ двигаться вперед.
23. Будь предприимчивым
Выйдите из зоны комфорта. Быть храбрым. Испытайте себя.
Будь то пеший поход, новое занятие или физическое, умственное или эмоциональное напряжение, вы почувствуете себя гордым, уверенным и сильным.
24. Приберись
Мари Кондо не просто так стала сенсацией. Когда мы стремимся к минимизации в наших домах, графиках и жизни, мы чувствуем себя более непринужденно и менее подвержены стрессу.
Попробуйте упростить одну область своей жизни и испытайте новый уровень спокойствия. Прочтите книгу Мари Кондо «Магия уборки, которая изменит жизнь: японское искусство расхламления и организации», она может вас очень вдохновить!
25. Накорми свой дух
Как ты кормишь свою душу? Это может быть все, что связано с вашим вдохновением, что означает «в духе».
Соединитесь с тем, что заставляет вас чувствовать себя ближе к чему-то более глубокому, большему, высшему или заставляет вас чувствовать себя более связанным с самим собой. Это может включать медитацию, духовное или религиозное изучение.
26. Проявите творческий подход
Нам всем нужно расти, использовать свой творческий потенциал и полностью выражать себя. Найдите свой творческий выход. Рисуйте, танцуйте или фотографируйте.
Не творческий человек? Задавайте вопросы, решайте проблемы или создавайте что-нибудь.
Одна из моих дочерей любит строить. Когда она придумывает, составляет планы и воплощает их в жизнь, она заметно счастливее и увереннее.
27. Будьте верны себе
Самосознание и верность себе необходимы для счастливой, полноценной и успешной жизни; следовательно, это важнейшие элементы ухода за собой.
Слушайте свой внутренний голос. Определите, что вам нужно. Когда мы не в гармонии с собой, мы более напряжены, подавлены и подвержены большему риску проблем со здоровьем.
Вот 11 способов быть верным себе: Как быть верным себе, когда жизнь сбивает вас с пути
28. Установить границы
Это важно для здоровых отношений, сильного чувства собственного достоинства и здорового образа жизни. Вы должны знать, что вы примете и чего не примете.
Определите, где энергия утекает из вашей жизни. Если вы будете продолжать давать, когда вам нечего дать, или говорить «да», когда вы имеете в виду «нет», вы будете продолжать страдать.
Знайте, признавайте и уважайте свои пределы и границы - физические и эмоциональные: Как взять под контроль свою жизнь с лучшими границами
29. Побег
В то время как избегание и оцепенение могут быть вредными, небольшой побег может помочь перезарядить ваши батареи.
Так что смотрите это реалити-шоу без чувства вины, смотрите последний фильм, копайтесь в этом романе или отправляйтесь в музей. Что переносит вас и полностью позволяет отключиться?
30. Будьте добры к себе
Будь добрым, терпеливым и понимающим. Относитесь к себе, как к близкому другу. Говорите с собой, как с любимым человеком.
Достаточно. Вы делаете достаточно.
Дайте себе передышку, немного больше любви и намного больше сострадания.
Вы отлично справляетесь - пора сказать себе об этом.
Начните заботиться о себе прямо сейчас
Теперь у вас есть 30 способов позаботиться о себе! Тем не менее, у вас все еще могут быть навязчивые мысли о том, почему вы не можете.
Откажитесь от оправданий
Вот самые распространенные отговорки, которые я слышу, чтобы помочь стратегии:
У меня нет на это времени
Сколько часов в день вы проводите за просмотром телевизора или в социальных сетях? Некоторые исследования показывают, что средний взрослый тратит более четырех часов на просмотр телевизора и более двух часов на социальные сети. Что, если бы вы взяли только половину этого, чтобы позаботиться о себе? Или 1/10?! У всех нас одинаковые 24 часа в сутках.
Важно то, что вы решите сделать с этим временем. Многие из приведенных выше предложений вообще не требуют времени. Сделайте вдох, выпейте лишний стакан воды, поговорите с собой, возьмите яблоко.
Мне это не нужно
Поверь мне, если ты не позаботишься о себе сейчас, однажды тебя разбудит тревожный звонок, если ты еще этого не сделал.
Я гарантирую, что потребуется гораздо больше времени и энергии, чтобы починить то, что сломано, чем позаботиться об этом по пути. Вы обязаны сделать это для себя.
Я слишком устал
Отлично! Вздремнуть. Тогда вы позаботились о себе в течение дня. Без шуток.
Слишком часто, когда мы устали, мы пьем кофе, тянемся за сладкой закуской или ищем другой способ отвлечься.
Забота о себе меняется изо дня в день. В некоторые дни это будет труднее, чем в другие. Каждый из пунктов в списке предназначен для того, чтобы ДАТЬ вам энергию, а не отнимать ее. Вы будете поражены тем, насколько бодрее и энергичнее вы почувствуете себя после одной из этих практик.
Это слишком сложно
Одна из основных причин, по которой люди не начинают, заключается в том, что они думают, что это будет сложно. Не попадайтесь в эту ловушку и вообще ничего не делайте.
Выберите что-нибудь простое и легкое в исполнении - и сделайте это. Нет слишком маленького шага.
Знай свою мотивацию
Забота о себе - это не самое главное. Это о том, что вы получаете, заботясь о себе.
Какова реальная ценность или важность заботы о себе в вашей жизни?
Стать лучшей мамой, хорошо выглядеть, быть здоровее, иметь больше энергии, снизить уровень стресса, чувствовать себя лучше, видеть, как ваши внуки заканчивают колледж, получать повышение по службе, поддерживать бизнес, который вы строите, выступать в ты самый лучший?
Знайте, почему, чтобы вы могли использовать мотивацию для заботы о себе. Если вы делаете это, потому что вы «должны», это просто не произойдет или не будет устойчивым. Вы должны сделать это, потому что видите ценность, цель и преимущества на каком-то уровне.
Что это для вас? Узнайте с помощью этой статьи: Как получать мотивацию каждый день после пробуждения
Заключительные мысли
«Позаботьтесь о своем теле, это единственное место, где вы можете жить» - Джим Рон
Забота о себе - это делать то, что приносит вам удовольствие - ум, тело и дух.
Если ты помнишь только одно:
Делайте больше того, что доставляет вам удовольствие, приносит энергию и радость, и меньше того, что не приносит удовольствия
Если бы я лучше заботился о себе в позднем подростковом возрасте и в начале двадцатых годов, я мог бы избежать двух операций на колене, стрессовых переломов и артрита. Если бы я лучше заботился о себе в свои тридцать, возможно, я смог бы избежать беспокойства и близкого срыва. Но это был мой путь, и он привел меня сюда. И я должен сказать, что я очень счастлив здесь.
Итак, теперь, когда мне за сорок, хотя я до сих пор съеживаюсь от этого термина, я уделяю внимание и практикую заботу о себе. И я часто задаюсь вопросом, может быть, только может быть, я продолжу хорошо заботиться о себе, может быть, я все-таки смогу пробежать этот марафон однажды.