Утиная прогулка - это легкое упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Это также классическое сценическое движение, используемое музыкантами для придания изюминки своим гитарным соло. Независимо от того, пришли ли вы на тренировку или готовитесь к выступлению, у нас есть все необходимое. Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы узнать, как уклоняться от ходьбы во время следующей тренировки или музыкального выступления.
Шаги
Метод 1 из 3: выполнение утиной прогулки в качестве упражнения
Шаг 1. Присядьте
Самая узнаваемая особенность утиной прогулки - ее низкое положение. Начните с приседания, расположив центр тяжести над пятками. Погрузитесь как можно глубже. Вы можете предварительно слегка разогреть и растянуть бедра, колени и лодыжки, чтобы облегчить выполнение движения.
Если вы выполняете прогулку с уткой для упражнений, более высокая поза (бедра примерно параллельны земле) будет более требовательной для мускулов
Шаг 2. Держите вес на пятках
Чтобы обеспечить устойчивость, держите всю ногу в контакте с землей и перекладывайте большую часть веса на пятки. Это гарантирует, что вы используете максимально возможную площадь поверхности, и позволит вам внести незначительные корректировки, чтобы ваш вес распределялся равномерно. Напрягайте мышцы ног все время, пока вы находитесь в нижнем положении - расслабление может привести к потере напряжения и падению.
Включите мышцы кора, сжимая живот. Не позволяйте туловищу наклоняться или поворачиваться, когда вы начинаете движение
Шаг 3. Уравновесьте вес на одной ноге
В конце приседа медленно поднимите одну ногу от земли. Теперь весь ваш вес будет перенесен на другую ногу. Потратьте несколько секунд на то, чтобы научиться сохранять равновесие в этой позе. Во время утиной ходьбы вы, по сути, будете чередовать балансировку на одной ноге в низком приседе.
На этом этапе важна гибкость голеностопного сустава, поскольку она значительно упрощает балансировку на одной ноге
Шаг 4. Сделайте шаг вперед
Балансируя на первой ноге, выведите противоположную ногу вперед и поперек тела и поставьте ее впереди. Затем перенесите вес на переднюю ногу, при этом выталкивая заднее колено вперед. Сосредоточьтесь на передней ноге, чтобы оставаться в вертикальном положении.
Держите руки перед телом или в стороны, чтобы помочь вам балансировать
Шаг 5. Войдите в ритм
Теперь повторите шаг, используя обе ноги, чтобы начать ходьбу. Обязательно осторожно переключайте равновесие при переходе с одной ноги на другую. Поначалу ходьба с уткой может быть довольно утомительной, так как вы в основном приседаете на одной ноге, но постепенно она станет легче с практикой.
- Старайтесь преодолевать 10-12 футов за раз, ходя уткой, или стремитесь сделать определенное количество шагов, чтобы пройти. По мере того, как вы поправляетесь, увеличивайте шаги или расстояние со временем.
- Через каждые несколько шагов вставайте и дайте мышцам ног возможность восстановиться.
Метод 2 из 3: изменение техники для сцены
Шаг 1. Присядьте под небольшим углом
Согните колени примерно под углом 45 градусов и опустите вес на бедра. Ваша голова должна остановиться примерно на уровне груди или немного ниже. В отличие от вариации, ориентированной на упражнения, версия прогулки с уткой, разработанная для использования на сцене, удерживает вас в более вертикальном положении, чтобы вы могли продолжать играть или петь.
Чак Берри сделал свою фирменную утиную походку довольно низко. Это сделало его впечатляющим и запоминающимся, а также немного юмористическим. Ангус Янг из AC / DC, еще один заметный представитель этого движения, как правило, оставался в вертикальном положении, делая его больше похожим на игру в классики
Шаг 2. Встаньте на одну ногу
Поднимите недоминантную ногу и вытяните ее прямо перед собой под углом к полу. Держите доминирующую ногу прямо для лучшей устойчивости и равновесия. Опять же, ваша стопа должна быть полностью поставлена на пол, а большая часть вашего веса должна приходиться на пятку.
- Поскольку прогулка с уткой в стиле «рок-н-ролл» выполняется на одной ноге, балансировать будет сложнее, и вы быстрее утомитесь.
- Попробуйте время от времени менять ногу, пока не сможете делать это с обеих сторон.
Шаг 3. Используйте небольшие прыжки, чтобы двигаться вперед
Из этого положения с перекошенными ногами сделайте небольшой прыжок от приземленной ноги. Вам не нужно пытаться прыгнуть слишком высоко или далеко: двигайтесь вперед только на пару дюймов за раз. Таким образом подпрыгните на одной ноге, чтобы подчеркнуть вашу игру. Позвольте вытянутой ноге парить над землей или коснитесь пяткой, если вам нужно исправить равновесие.
- Сделайте хмель маленьким и контролируемым. Ваша голова не должна слишком сильно качаться вверх и вниз, пока вы путешествуете вперед.
- Если вы хотите, чтобы ваша утиная походка больше походила на походку Чака Берри, слегка раскачивайте непрыгающую ногу вверх и вниз с каждым прыжком.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на верхней части тела
Выпрямите спину и держите грудь вверх. Это позволит вам создать достаточно места для игры на гитаре, саксофоне или другом инструменте во время прогулки с уткой. Более высокое положение тела также не потребует от вас использования рук, чтобы сохранить равновесие, освобождая их для заводных соло.
Потренируйтесь, держа инструмент в руках или играя на нем, чтобы увидеть, сможете ли вы выполнить эти две задачи одновременно
Метод 3 из 3: разминка перед уткой
Шаг 1. Сделайте несколько легких приседаний
Подготовьте мышцы и обеспечьте циркуляцию крови, прежде чем пытаться пригнуться. Поставив пятки на пол, присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в положение стоя. Выполните 10-15 приседаний, чтобы убедиться, что вы достаточно разогрелись, прежде чем начнете двигаться.
- Вам будет легче передвигаться и принимать сложные позы после того, как ваши мышцы будут подготовлены.
- Энергичное сценическое шоу может стать хорошей заменой тщательной разминки.
Шаг 2. Согните лодыжки
Поднимите одну ногу над землей. Вытяните пальцы ног и задержитесь на 5-10 секунд. Затем подтяните пальцы ног к голени и согните ступню, снова задерживаясь на несколько секунд. Повторите это упражнение несколько раз с каждой ногой, чтобы расслабить лодыжки и подготовить их к удержанию вашего веса.
Вы также можете растянуть лодыжки, приседая и опираясь на подушечки стоп, при этом следя за тем, чтобы пятки оставались на полу
Шаг 3. Вытяните бедра и ноги
После разминки сделайте пару минут статической растяжки. Такие упражнения, как выпады вперед, четырехглавые мышцы стоя, растяжка подколенных сухожилий и круговые движения бедрами, временно увеличат вашу гибкость, так что вы сможете эффективно двигаться в глубоком приседании. Растяжка имеет решающее значение для удлинения и обеспечения притока крови к сухожилиям и связкам, которые легко могут быть порваны или растянуты из-за неуклюжих движений с малой нагрузкой, таких как прогулка утки.
Не пренебрегайте растяжкой, если чувствуете скованность, так как это может значительно снизить ваши шансы получить травму. Единственное, что хочется рвать, так это музыку
Шаг 4. Будьте осторожны
Прогулка с уткой может быть веселой и интересной в правильной обстановке, но не для всех. Избегайте любых движений, которые вызывают дискомфорт или приводят к неустойчивому положению суставов, особенно если в прошлом вы травмировали какую-либо часть бедер, колен или лодыжек. Даже молодые люди, не получившие травм, должны осознавать потенциальные риски, связанные с ходьбой уток, поскольку это очень необычная форма передвижения.
- Тем, у кого артрит или проблемы с подвижностью, следует дважды подумать, прежде чем поиграть с движениями на корточках.
- Если вы почувствуете боль в какой-либо момент во время прогулки с уткой, немедленно остановитесь.
подсказки
- Помимо яркого внешнего вида, прогулка с уткой - отличное упражнение для развития силы и подвижности ног. Это форма тренировки естественных движений, которую используют многие спортсмены, мастера боевых искусств, танцоры и т. Д.
- Если вы занимаетесь физическими упражнениями, требующими высокого уровня мышечной координации и контроля, такими как йога, балет или катание на коньках, сделайте прогулку утки регулярной частью вашей процедуры разминки или заминки.
- Отдайте дань уважения вашим влияниям классического рок-н-ролла, включив прогулку с уткой в свое следующее музыкальное выступление.
- Если вы готовитесь к сцене, научитесь ходить без инструмента, прежде чем добавлять его в микс.