Чтобы стать боксером, нужны усилия, дисциплина и уверенность в себе. Если вы серьезно рассматриваете бокс как карьеру, вам нужно записаться в спортзал и найти тренера. Однако новички могут тренироваться, если они не могут позволить себе посещать тренера. В целом серьезный боксер должен рассчитывать тренироваться по 3-5 часов 3-5 раз в неделю.
Шаги
Метод 1 из 3: тренировка рук
Шаг 1. Сосредоточьтесь на своей технике удара, чтобы улучшить силу и выносливость
Хорошие удары - это эффективные удары, которые с легкостью и изяществом передают силу противнику. Хотя вы должны работать над тренировкой скорости и выносливости, лучшая техника всегда приведет к лучшему боксеру. Выполняя следующие упражнения, сосредоточьтесь на:
- Ведите локтем. Думайте о том, чтобы бросить в оппонента локоть, а не запястье.
- Оставаясь компактным. Вы не хотите без надобности трястись или шевелить телом. Держите руку, не наносящую ударов, близко, а ноги прочно держите под собой.
- Дайте рукам отдыхать и двигать во время перерывов. Когда вы не бьете кулаком, оставьте руки расслабленными или «дышите», чтобы они комфортно покачивались вместе с вашим телом. Не пытайтесь сжимать и удерживать их жестко - это только быстрее утомит вас.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на гладких и чистых тренировках с мешком на скорости
Скоростные мешки свисают с потолка и требуют от вас выработки четкого и последовательного ритма при ударах. Вы наносите удары регулярными круговыми движениями, сохраняя при этом руки и сумку в движении. Это один из лучших способов развить выносливость, связь и координацию рук.
Выполните 3-5 тренировок по 3 минуты, отдыхая между ними по 30 секунд
Шаг 3. Ударьте тяжелым мешком с 3-х минутными интервалами 3-5 раз на каждой тренировке
Тяжелая сумка (огромная подвесная сумка для тренировки удара) станет вашим лучшим другом. Вы должны бить его в течение 3-5 минут, нанося удары, как в драке. Однако убедитесь, что вы не просто стоите и пытаетесь ударить. Оставайтесь на цыпочках, продолжайте двигаться, как в реальном бою, и время от времени останавливайтесь, чтобы уклоняться, уклоняться и блокировать, как в реальном бою. В общем, чем больше похоже на настоящую вещь, тем лучше будет тренировка.
Для более утомительной тренировки дайте сумке покачаться перед началом. Это заставляет вас сосредоточиться на движущейся цели
Шаг 4. Попробуйте выполнить 30-секундные «спринты», чтобы развить выносливость рук
Используя тяжелую грушу, потратьте 30 секунд, чтобы нанести как можно больше ударов. Когда вы наносите удары, сосредоточьтесь на скорости, а не на силе. Через 30 секунд отдохните 30 секунд, а затем повторите еще 4-5 раз.
Шаг 5. Начните режим силовых тренировок
Вы можете поднимать тяжести или просто использовать вес своего тела для наращивания мышц. Независимо от вашего стиля, делайте 2-3 дня силовых тренировок каждую неделю, сокращая до 1 в боевые недели. К счастью, бокс настолько интенсивен для мышц, что вы будете набирать их каждый раз, когда будете спарринговать, драться или боксировать с тенью, поэтому силовые тренировки не должны быть в центре ваших тренировок. Старайтесь выполнять большие упражнения с несколькими мышцами, чтобы нарастить как можно больше мышц. Вот несколько хороших упражнений, которые стоит попробовать:
-
Масса тела:
Если вы не можете ходить в спортзал, моложе 16 лет или просто не хотите поднимать тяжести, есть множество отличных упражнений, которые стоит попробовать:
- Отжимания, удерживание рук и широкая стойка.
- Отжимания
- Сделайте переднюю и боковую планки.
- Попробуйте тяги с собственным весом или перевернутые тяги.
- Подтягивания и подтягивания.
-
Гиревой спорт:
Сосредоточьтесь на плавной, плавной технике. Вы хотите перемещаться вверх и вниз с контролем для получения самых безопасных и лучших результатов.
- Гребля сидя и стоя
- Жим лежа
- Плечо поднимается и летит
- Сгибания рук на бицепс.
Шаг 6. Попробуйте медленный спарринг
Замечательный инструмент для новичков, медленный спарринг превращает всю вашу работу в безопасное упражнение, ориентированное на технику. Это похоже на обычный спарринг с партнером, но вы хотите наносить удары со скоростью 75% от вашей нормальной. Это лучший способ проработать свою противоположную руку, сосредоточиться на техниках или движениях, которых у вас еще нет, и укрепить уверенность в себе на ринге. Поскольку вам нужно реагировать на живого бойца, даже в медленном темпе, это отличный способ развить необходимые навыки.
Сосредоточьтесь на координации - выполняйте удары, держите ноги в движении и сосредоточьтесь на позиционировании рук при любых обстоятельствах. Все части вашего тела должны двигаться согласованно друг с другом
Метод 2 из 3: тренировка ног
Шаг 1. Делайте интервальные тренировки 2-3 раза в неделю
Классические длинные пробежки, которые можно увидеть на Рокки, на самом деле не лучшая тренировка для бокса. Бокс - это короткие, продолжительные всплески высокой энергии, и лучший способ тренироваться для этого - интервальные тренировки. Интервалы - это когда вы чередуете энергичные быстрые спринты с короткими периодами отдыха. По мере того, как вы набираете форму, вы можете сократить периоды отдыха на 10-15 секунд, что еще больше улучшит ваши результаты. Хорошая стартовая тренировка будет:
- Разминка на 1 милю в медленном, легком темпе бега трусцой.
- 6 спринтов по 600 м с отдыхом по 1 минуте между каждым. Вы хотите работать примерно на 75-80% своей максимальной скорости.
- 0,5 мили медленной, легкой пробежки для восстановления в конце.
Шаг 2. Смешайте длинные пробежки, бой с тенью и короткие спринты в дни без интервалов
Интервальные тренировки составят основную часть ваших кардиотренировок, и это лучший способ быстро и эффективно тренироваться для нескольких взрывных раундов бокса. Однако в выходные дни все равно хочется пошевелить ногами. Лучший способ сделать это - сочетать тренировки всего тела, более длинные и медленные бега на длинные дистанции и несколько легких быстрых спринтов. Следующие упражнения, используемые в олимпийских тренировочных лагерях США, должны быть объединены и объединены в 30-60-минутную тренировку:
- Бег на 1-2 мили для разминки (в умеренном или быстром темпе).
- Shadowbox 1 раунд (3-х минутный раунд).
- Бегите назад на 200 метров.
- Спринт 100 метров.
- Бегите трусцой с поднятыми руками, нанося реалистичные удары, на 400 метров.
Шаг 3. Выполняйте 1-2 длинных медленных бега каждую неделю, чтобы расслабить и размять ноги
Классический утренний бег на 4-5 миль по-прежнему имеет место в тренировках по боксу. Используйте его в дни, когда вам нужно восстановиться, особенно после 2-3 дней интенсивных тренировок. Более длинные и медленные пробежки также лучше всего проводить в дни, предшествующие драке, так как вы не хотите, чтобы вы чувствовали боль и усталость, когда выходите на ринг. Бегайте от 30 минут до часа в удобном темпе, растягиваясь до и после.
- Многие тренеры рекомендуют выполнять пробежки в первую очередь с утра, давая вам время для восстановления сил и отдыха для тренировки навыков позже.
- Во время бега держите руки в защитном положении, время от времени выполняя имитационные удары, чтобы согреть руки. Вот почему большинство боксеров называют бег «дорожными работами».
Шаг 4. Прыгайте через скакалку каждый день, когда тренируетесь
Прыжки со скакалкой - одна из самых фантастических тренировок по боксу, которую только можно представить, она укрепляет ваше сердце, ловкость, время и координацию. Вы должны стремиться к тому, чтобы на каждой тренировке занималось 15 минут прыжков со скакалкой. Начните с базовой техники бега, чередуя ноги при вращении скакалки. По мере того, как вы улучшите свои навыки, попробуйте альтернативные, более сложные рисунки ног:
- Прыгайте обеими ногами вместе.
- Скрестите руки. По мере того, как веревка опускается мимо вашего носа, скрестите запястья друг над другом, затем расцепите их, как только веревка пройдет мимо ваших ног.
- Двигайтесь во время прыжка. «Ходите» вперед, назад и из стороны в сторону, подпрыгивая во время прыжка.
Шаг 5. Работайте над упражнениями на ловкость, такими как лестницы и быстрые надрезы
Тренировки с лестницей широко распространены в спортзалах по всему миру, и их можно легко адаптировать для различных тренировок. Для их выполнения установите конусы или тренировочную лестницу и сосредоточьтесь на быстром перемещении ног через любое пространство. По мере продвижения, смешивайте рутину, пропуская каждую другую ногу, касаясь каждой ступени по 2 раза, работая над лестницей и выходя из нее вперед и назад и т. Д.
Лестничные тренировки распространены во многих видах спорта, и вам следует постоянно пробовать новые движения
Шаг 6. Сосредоточьтесь на хорошей технике работы ног
Хорошая работа ног - это не только тренировка сердца и легких. Чтобы стать лучшим боксером, нужно тренироваться в хорошей форме, чтобы не думать о ногах во время боя. При работе с ногами сосредоточьтесь на:
- Держитесь на подушечках ног. Это «ручки» прямо перед пальцами ног. Это значительно упрощает поворот, перемещение и переключение передач.
- Держите позвоночник прямо. Избегайте сгибания и отклонения назад. Это позволяет удерживать центр тяжести на одном уровне и обеспечивает более плавное движение.
- Расслабьте верхнюю часть тела. Вам нужны свободные плечи и грудь.
Метод 3 из 3: подготовка к бою
Шаг 1. Убедитесь, что ваш рацион состоит только из здоровой пищи
Выбирайте белки в качестве основы своего рациона и избегайте высококалорийного мусора, такого как жареные продукты, пирожные, кремы, масло и сахар. Пейте много воды каждый день. Чем больше воды вы выпьете, тем лучше будет для вашего тела. Хорошая еда может включать:
- Постные белки, такие как яйца, рыба и курица, очень важны.
- Хорошие ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, авокадо и орехах.
- Сложные углеводы, такие как макароны, цельная пшеница и киноа, вместо белого риса, белого хлеба и других простых сахаров.
- Если вы хотите пить, в любое время дня принесите немного воды. Если вы пьете, чтобы подавить жажду, значит, вы хорошо увлажнены. Следите за тем, чтобы во время тренировки у вас всегда было много воды.
Шаг 2. Shadowbox самостоятельно на ринге
Shadowboxing - это только вы и ринг, когда вы двигаетесь, наносите удары и имитируете ритм настоящего боя. Это лучший способ тренироваться в боевой форме, не беспокоясь о травмах или ударах. Однако вам нужно сосредоточиться на том, чтобы извлечь из этого максимальную пользу. Держите ноги в движении, чередуйте нанесение ударов руками и блокирование и сохраняйте интенсивность. Самое главное, убедитесь, что вы рассчитываете, чтобы каждый «бой» длился столько же, сколько и в стандартном раунде - 3 минуты для бойцов-любителей.
- Сосредоточьтесь на своем движении по рингу. Сохраняйте активность, когда вы двигаетесь, стреляете и танцуете.
- Самая сложная часть бокса с тенью - это менталитет. Вам нужно убедить себя практиковать интенсивно, иначе вы не получите от этого многого.
Шаг 3. Выполняйте подтягивания и подтягивания, чтобы укрепить спину и руки, необходимые для хорошего удара
Даже если вы не занимаетесь другими силовыми тренировками, убедитесь, что вы делаете подтягивания. Выполняйте несколько упражнений каждый день и старайтесь со временем увеличивать объемы. Сосредоточьтесь на медленном, равномерном движении вверх и вниз для лучшей тренировки. Хотя поначалу это сложно, попробуйте начать как минимум с 10 в день, постепенно увеличивая нагрузку.
-
Разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате и задействованных мышцах.
- Для подтягиваний обе ладони смотрят от вас, руки на ширине плеч. Они прорабатывают вашу спину, плечи и корпус, уделяя особое внимание спине.
- Для подтягиваний обе ладони обращены к вам, руки на ширине плеч. Они прорабатывают вашу спину, бицепсы, грудь и корпус, уделяя больше внимания груди и бицепсам.
Шаг 4. Создайте прочное ядро
Ядро, состоящее из вашего пресса и косых мышц живота, - это место, где вы передаете энергию от верхней части тела к нижней. Таким образом, его нельзя недооценивать при тренировках по боксу. Вы должны работать над core каждый день, смешивая в 3 подхода по 20 повторений:
- Тело держит. Модифицированный кранч для защиты спины. Начните с сидения на ягодицах, подняв колени и ступни вверх. Положите ладони под пол, под спину, и наклоните голову к коленям для одного упражнения.
- Планки (1-2 минуты с каждой стороны, повторить 2-3 раза)
- Упражнения для ног.
Шаг 5. Наблюдайте за другими бойцами критическим взглядом
Как и в любом другом виде спорта, вы можете многому научиться, наблюдая за великими игроками. Сделайте просмотр боев частью своей тренировки. Во время просмотра проводите каждый раунд, наблюдая за конкретными вещами. В одном раунде наблюдайте за их ногами - как они выходят из неприятностей, передвигаются по рингу и занимают позицию в атаке и защите. Тогда следите за своими руками. Когда они наносят удары, как они реагируют и контратакуют в защите?
Шаг 6. Найдите спарринг-партнера и проведите 1-2 спарринга в неделю
Это единственный способ получить реальную практику. Вы привыкаете к тому, чтобы бить и быть пораженным движущимся противником, который сопротивляется, в отличие от тяжелой сумки. Пришло время потренироваться на все тело, поработать над новыми техниками и вырасти как боксер. Когда дело доходит до тренировок, ничто не заменит щадящего.
- Проведите спарринг только под наблюдением (и с одобрения) квалифицированного инструктора. Вы не можете безопасно спарринговать, если у вас нет эксперта, который будет руководить вами и давать обратную связь в каждом раунде.
- По возможности старайтесь проводить спарринги с лучшими боксерами. Они подтолкнут вас к большему обучению и помогут быстрее вырасти как боец.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Если у вас есть свободное время, просмотр бокса по телевизору поможет вам поучиться у профессионалов.
- Если вы хотите, вы можете подражать тому, что может делать профессиональный боксер во время спарринга, и получить больше идей.
- Держите колени согнутыми для лучшего баланса.
- Используйте поддельные удары. Это поможет вам увидеть слабые стороны или ошибки ваших оппонентов. Сохраняйте дистанцию между вами и вашим противником.
- Обязательно начинайте и заканчивайте упражнения с растяжек. Это поможет вам не напрягать мышцы во время борьбы.
- Заставьте друга или тренера сразиться с вами, чтобы понять, на что похож настоящий бой.
Предупреждения
- Всегда пейте воду, особенно после большой тренировки, иначе вы можете почувствовать усталость или головокружение.
- Постарайтесь как можно больше поспать / отдохнуть в свободное время.
- Не принимайте наркотики и стероиды. Это сделает ваш баланс и концентрацию ужасными, обычно не работает и является незаконным. И, что хуже всего, они в конечном итоге разрушат ваше тело.
- Если вы чувствуете головокружение или слабость, сделайте перерыв, пока не почувствуете себя лучше, если он не исчезнет, вы можете обратиться к врачу.