Скалолазание в помещении - это сложный вид спорта, но он также доставляет массу удовольствия. Если вы новичок в лазании в закрытых помещениях или просто хотите улучшить свои навыки, вы можете сделать несколько вещей. Вы можете работать над овладением базовыми навыками лазания, совершенствовать свои навыки с помощью определенных техник или повышать свою силу, равновесие и гибкость, чтобы подготовить свое тело к более сложным восхождениям.
Шаги
Метод 1 из 3: Улучшение базовых навыков лазания
Шаг 1. Разминка перед восхождением
Если вы потратите время на разминку и растяжку мышц перед тем, как начать подъем, это поможет предотвратить травмы. Разминка и растяжка также могут помочь улучшить вашу работоспособность, поэтому важно начинать каждое восхождение с нескольких минут упражнений на сердечно-сосудистую систему и хорошей растяжки.
- Попробуйте быстро ходить или бегать в тренажерном зале взад и вперед несколько минут, чтобы улучшить кровообращение.
- Перед тем, как начать подъем, вытяните руки, плечи, корпус и ноги.
Шаг 2. Прочтите маршрут перед восхождением
Перед тем, как начать восхождение, посмотрите на стену и попробуйте проанализировать свой маршрут. Определите лучшие точки опоры и опоры для рук, подумайте, как вы будете справляться со сложными переходами, и спланируйте направление, в котором вы пойдете.
Потратьте время на чтение своего маршрута - отличный способ улучшить свои навыки лазания. Если у вас нет времени на планирование маршрута, вы можете потратить впустую энергию из-за того, что вам придется отступить или потратить дополнительное время на обдумывание своих действий
Шаг 3. Сохраняйте средний хват
Слишком сильный хват руками может привести к быстрому износу предплечий, что может означать, что вы не сможете завершить подъем. Чтобы гарантировать, что у вас будет достаточно силы захвата для завершения подъема, старайтесь поддерживать более легкий хват на поручнях.
- По возможности старайтесь, чтобы ваш вес приходился больше на опоры для ног, чем на опоры для рук.
- Старайтесь держаться ближе к стене. Держите вес тела ближе к стене, это поможет удержать вес тела в центре и снизит нагрузку на мышцы предплечий. Если вам нужно откинуться назад, чтобы проверить свой маршрут, постарайтесь сделать это быстро.
Шаг 4. Делайте больше движений ногами, чем руками
Использование ступней и ног для перемещения тела вверх более эффективно, чем использование рук и кистей, поэтому старайтесь делать большинство движений ногами. Вы должны стараться делать три движения ног на каждое движение руки.
Например, вы можете дотянуться до высокой опоры для рук, а затем ногами переместиться ближе к опоре для руки, трижды поменяв опоры для ног
Шаг 5. Отдыхайте, когда вам нужно отдохнуть
Выделите несколько минут, чтобы отдохнуть и восстановить силы всякий раз, когда вы устали. Чтобы отдохнуть, прислонитесь к стене и используйте ноги, чтобы выдержать вес тела, при этом сохраняя легкую хватку за ручки.
Помните, что если вы устанете, у вас больше шансов упасть. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, когда вам следует отдыхать во время подъемов
Шаг 6. Будьте готовы упасть в любой момент
Иногда, когда вы поднимаетесь, это нормально. Если вы никогда не падаете, возможно, вы недостаточно бросаете себе вызов. Когда вам действительно нужно упасть, вы, вероятно, узнаете и должны сделать определенные вещи, чтобы упасть как можно безопаснее.
- Не оборачивайте веревку вокруг чего-либо или какой-либо части себя.
- Оттолкнитесь от стены, если упадете.
- Обратите внимание на потенциальные зацепки под вами.
- Поставьте ступни к стене, чтобы не удариться головой.
Метод 2 из 3: Повышение физической подготовки для скалолазания
Шаг 1. Наращивайте мышцы предплечий
Ваши предплечья позволяют вам держаться за поручни. Если ваши предплечья слабые, вы не сможете долго держаться. Чтобы усилить хват, выполняйте упражнения, нацеленные на мышцы предплечий.
Попробуйте приобрести тренажер для захвата. Это портативные тренажеры, которые вы сжимаете руками, чтобы улучшить хват
Шаг 2. Тренируйте руки и плечи
Наличие хорошей силы рук и плеч также может помочь вам держаться за ручки. Чтобы увеличить силу рук и плеч, включите в свой распорядок упражнений несколько подтягиваний и подтягиваний.
Если вы еще не можете подтянуться или подтянуться, включите несколько силовых тренировок, в которых используются те же движения, например, тяги вниз и жимы
Шаг 3. Увеличьте силу кора
Во время лазания задействуется все ваше ядро, поэтому важно укрепить эти мышцы. Вы можете выполнять скручивания, боковые скручивания, планки и другие упражнения для укрепления кора, чтобы укрепить мышцы кора.
- Попробуйте удерживать позу планки от 30 до 60 секунд один или два раза в день.
- Выполняйте тренировку брюшного пресса несколько раз в неделю.
Шаг 4. Работайте над балансом
Если у вас плохой баланс, вам будет сложнее выполнять определенные переходы или придерживаться определенных точек во время подъема. Включение некоторых упражнений на баланс в ваш распорядок дня может помочь вам справиться с моментами проверки баланса во время подъемов.
Попробуйте встать на одну ногу перед скалодромом и поднять одну ногу перед собой. Затем направьте палец на ногу и коснитесь кончиком пальца различных точек опоры на стене. Убедитесь, что движения медленные и контролируемые. Затем повторите упражнение другой ногой
Шаг 5. Растяните мышцы
Гибкость также поможет вам стать лучшим скалолазом, поэтому всегда выделяйте время на то, чтобы растянуть мышцы после того, как вы их потренировали. Вы можете использовать комбинацию поз йоги и традиционных растяжек, чтобы улучшить свою гибкость. Вот несколько хороших растяжек, которые можно использовать в тренировках:
- Поза лягушки.
- Наклон вперед.
- Поза кобры.
- Растяжка плеч и рук.
- Растяжка ног
Метод 3 из 3: изучение новых навыков
Шаг 1. Используйте технику статического лазания
Техника статического лазания подчеркивает плавность движений и равномерное распределение веса. Вместо того, чтобы использовать инерцию для продвижения вверх, вы становитесь ближе к стене, располагаете руки и ноги, а затем переносите вес тела в новое положение.
Шаг 2. Используйте динамические техники лазания
Техника динамического лазания подчеркивает движение вашего тела вверх к определенной точке, которую вы иначе не смогли бы достичь. Для начала вам понадобятся прочные опоры для ног и опоры для рук, но затем вы будете использовать эти зацепки, чтобы подпрыгнуть к более высокой опоре.
После использования динамических приемов вам, возможно, потребуется несколько секунд покачиваться в новой зацепке, пока вы не сможете стабилизироваться, а затем найти точки опоры, чтобы сохранить свое положение
Шаг 3. Попробуйте лазать свинцом
Восхождение на свинец - это шаг вперед по сложности по сравнению с лазанием по верхней веревке, поэтому вы можете попробовать. Когда вы начинаете лазать по свинцу, веревка ни к чему не привязана. Вместо этого вы пристегиваете веревку, прикрепленную к вам, к различным болтам на вашем маршруте.
Многие тренажерные залы предлагают занятия по лазанию на свинец, которые помогут вам развить навыки в этой области. Проверьте свой местный спортзал на предмет предстоящих занятий
Шаг 4. Наблюдать за опытными альпинистами
Наблюдая за опытными альпинистами во время восхождения, вы можете увидеть, как они справляются со сложными препятствиями и переходами. Вы также можете узнать о новых техниках лазания, которые вы можете попробовать во время следующего восхождения.
- Потратьте некоторое время до или после восхождения, чтобы понаблюдать за опытными альпинистами и сделать мысленные заметки о том, что они делают. Подумайте, как вы можете использовать эти методы и стратегии в своем восхождении.
- Имейте в виду, что вам может потребоваться изменить некоторые из этих методов в соответствии с вашим уровнем навыков. Например, если вы хотите использовать динамическую технику, вам может потребоваться начать с небольшого прыжка, а не пытаться броситься к месту, которое находится в нескольких футах от вас.
Шаг 5. Тренируйтесь на свежем воздухе
Восхождение на каменную стену в помещении сильно отличается от лазания на улице. После того, как вы овладеете некоторыми базовыми навыками, вам, вероятно, захочется попробовать лазить на улице. Этот опыт может дать вам некоторые новые навыки, которые помогут вам при лазании в закрытых помещениях. Вы вполне можете пристраститься к открытым видам и приключениям из всего этого.
подсказки
- Наймите личного тренера, если вам нужно особое внимание и помощь. Это действительно ничем не отличается от найма личного фитнес-тренера; вместо упражнений в спортзале вы выполняете упражнения по скалолазанию и при этом получаете ту же подтянутую, подтянутую и обтекаемую форму.
- Некоторые люди лучше всего поднимаются, используя медленный и устойчивый подход, в то время как другим легче идти быстро и делать динамичные прыжки. Поэкспериментируйте с двумя стилями или попробуйте найти что-то среднее между ними.
- Не забывайте соблюдать правила этикета, когда поднимаетесь в тренажерный зал. Перед тем, как начать восхождение, всегда находите момент, чтобы убедиться, что вы не будете лезть на чужую тропу. Никогда не начинайте восхождение ниже другого альпиниста и убедитесь, что вы не спуститесь с другого альпиниста.
- Убедитесь, что вы бросаете вызов самому себе. Ваши навыки не улучшатся так быстро, если вы не будете бросать вызов себе на подъемах. Хотя вам не следует преодолевать подъемы, выходящие за рамки вашего уровня, постепенное увеличение сложности подъемов может помочь вам стать более сильным скалолазом.
- Всегда работайте над своей работой ног и техникой. Некоторым из лучших скалолазов не хватает этих двух навыков.
Предупреждения
- С уважением относитесь к травмам. Если вы изо всех сил заставляете себя растягивать мышцу, дайте ей время зажить, прежде чем снова приступить к работе.
- Если вы выберете слишком сложный для вас маршрут, не продолжайте пытаться, если вы никак не сможете это сделать; Если вы висите на веревке дольше, чем поднимаетесь, сойдите. Это только расстроит вашего страхующего и людей, которые ждут, чтобы пройти маршрут. Перейдите на другой маршрут и вернитесь к нему, как только улучшите его.
- Если боитесь высоты, начинайте медленно. Поднимайтесь только настолько высоко, насколько вам удобно, и медленно работайте, поднимаясь немного выше с каждым подъемом. Помните, что с правильной настройкой и наполовину компетентным страхующим вы в невероятной безопасности. Доверьтесь своему оборудованию. Самая слабая часть может выдержать почти 2 500 фунтов при правильном использовании и около 1 000 фунтов в противном случае. Падения в тренажерном зале случаются редко и, кажется, чаще всего возникают, когда неопытные скалолазы пытаются соревноваться друг с другом.