Становая тяга - отличное комплексное упражнение, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, трапеции и предплечья - не говоря уже о том, что при выполнении этого вы почувствуете себя зверем. Однако, если не сделать это должным образом, может произойти серьезная травма, например грыжа межпозвоночного диска. Следуйте этим шагам, чтобы правильно сделать становую тягу и превратиться в современного Геркулеса.
Шаги
Метод 1 из 3: подготовка к становой тяге со штангой
Шаг 1. Подготовьте штангу
Положите штангу на землю перед собой и добавляйте тарелки в соответствии с вашей силой и уровнем физической подготовки. Если вы впервые выполняете становую тягу, начинайте легче. Позже всегда легко прибавить в весе. Вы хотите улучшить свою форму, прежде чем проверять свои физические возможности.
- Плотно закрепите пластины на штанге зажимами, чтобы они не соскользнули.
- Новички обычно начинают поднимать только штангу, поскольку обычная штанга сама по себе весит от 25 до 45 фунтов. В этом случае вам нужно подпереть штангу так, чтобы она находилась на ваших голенях так же высоко, как если бы на ней были пластины (примерно 6-8 дюймов). В противном случае вы наклонитесь слишком далеко, чтобы оторвать штангу от пола, и можете пораниться. Когда вы подпираете штангу, будьте осторожны, чтобы она не могла легко скатиться.
Шаг 2. Установите свою позицию
Подойдите к перекладине так, чтобы ступни были примерно на ширине плеч, пальцы ног были направлены вперед или немного наружу, а штанга находилась посередине ступни (как будто она разделяет переднюю и заднюю части стопы пополам)..
Шаг 3. Устройтесь поудобнее
Представьте, что позади вас стоит короткая табуретка; согните ноги в коленях и бедрах и откиньтесь на спинку кресла, как если бы вы собирались сесть на этот табурет, при этом наклоняясь, чтобы схватиться за штангу (руки на ширине плеч). Активно выталкивайте колени наружу; не позволяйте им рухнуть. Держите спину как можно ровнее. Сгибайтесь в бедрах, а не в талии. Согните ноги в коленях и бедрах ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее. Это исходное положение для становой тяги.
- Голени должны быть довольно вертикальными и касаться перекладины.
- В этой позе сложно оставаться. Когда вы определитесь со своей формой и проверите все эти критерии, иногда вы выпрямляете ноги и позволяете изгибаться спине, чтобы немного отдохнуть от этого положения. Если вы посмотрите, как люди делают становую тягу, вы увидите, как они делают это между становой тягой. Просто убедитесь, что вы вернулись в это положение, прежде чем приступить к упражнению.
Шаг 4. Проверьте хватку
Возьмитесь за штангу руками чуть больше ширины плеч, сразу за ногами. Руки держите прямо. Ладони должны быть обращены к телу и находиться на одинаковом расстоянии от концов штанги.
- Люди нередко используют смешанный хват при переходе на более тяжелые веса, поскольку он обеспечивает более сильный захват, но, как правило, для новичка лучше не усложнять задачу.
- В олимпийских упражнениях некоторые люди используют крюк, который более надежен, но поначалу болезненен. Он похож на захват сверху, за исключением того, что вместо большого пальца над остальными пальцами он зацепляется под них.
- Один только захват снизу не рекомендуется, поскольку он может привести к разрыву двуглавой мышцы и соединительных сухожилий, особенно у людей, которые не обладают полной гибкостью в локтевом суставе.
Метод 2 из 3: выполнение становой тяги со штангой
Шаг 1. Установите исходное положение
«Установка» здесь означает создание напряжения в вашем теле, когда вы находитесь в исходном положении, чтобы задействовать мышцы, когда вы тянете штангу вверх. Это немного похоже на сжатие своего тела; Вы совсем не хотите походить на влажную лапшу, потому что тогда вы можете растянуть мышцу или повредить сустав.
- Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была абсолютно ровной и прямой. Если у вас есть какой-либо изгиб в спине, вам нужно поработать над гибкостью перед тем, как делать становую тягу. Если кто-то запишет вас в исходной позиции, вы сможете увидеть, прямая у вас спина или нет.
- Некоторые люди держат голову на уровне спины, другие смотрят прямо перед собой, а некоторые смотрят в потолок.
Шаг 2. Встаньте и поднимите штангу с собой
С одинаковой скоростью поднимайте бедра и плечи, сохраняя при этом ровную спину. Держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения.
- Начните движение с пяток и выпрямления коленей.
- Гриф должен тянуться вдоль ваших голеней по пути вверх - вот почему многие люди, занимающиеся становой тягой, носят брюки или носки по колено, а в противном случае у них часто появляются синяки или царапины.
- Примите положение стоя с вертикальной позой и отведенными назад плечами (не позволяйте плечам прогибаться вперед, всегда думайте о том, чтобы сжимать плечи вместе и высовывать грудь вверх и наружу). Ни в коем случае не отклоняйтесь назад, просто встаньте прямо.
- Включите (сожмите) подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтянуть штангу вверх.
Шаг 3. Опустите штангу
Держа спину прямо, контролируемо верните штангу в исходное положение. Вытолкните ягодицу, как будто собираетесь сесть на стул. Не выгибайте спину и не загибайте копчик.
Отпустите вес после того, как он окажется на земле
Метод 3 из 3: выполнение становой тяги с гантелями
Шаг 1. Поместите по две гантели по бокам от тела
Гантели должны быть немного впереди ваших ног. Убедитесь, что вес ваших гантелей соответствует вашей силе.
Шаг 2. Сядьте правильно
Стопы должны быть расставлены немного шире плеч. Вытяните пальцы ног вперед. Вы также можете направить их немного наружу; результат будет таким же.
Шаг 3. Присядьте и возьмитесь за гантели
Приседайте с ровной нейтральной спиной. Убедитесь, что ваши плечи оторваны от ушей. Держите голову на одной линии с позвоночником, хотя, если вам удобнее, можно немного приподнять подбородок. Убедитесь, что ваш взгляд остается прямо перед собой (если ваши глаза блуждают, голова будет двигаться, что, в свою очередь, сместит ваш позвоночник). Убедитесь, что ваша грудь приподнята.
Следите за тем, чтобы пятки плотно стояли на полу, а плечи были немного впереди подушечек ступней
Шаг 4. Держите корпус сильным, когда вы встаете
Ваш пресс помогает стабилизировать позвоночник, когда вы начинаете поднимать гантели. Выпрямите колени, а затем бедра, прежде чем перейти в полностью вертикальное положение. Локти должны быть прямыми, а гантели по бокам упираться в бедра.
Ваши бедра и плечи должны подниматься и выпрямляться одновременно. Во время выпрямления старайтесь держать гантели как можно ближе к телу
Шаг 5. Согните колени, чтобы опустить гантели обратно
Ваши бедра должны двигаться назад и вниз, когда вы начинаете приседать на землю. Старайтесь не сгибать колени так, чтобы они были далеко впереди ваших пальцев ног. Держите спину прямо, не загибайте копчик и не выгибайте спину.
Убедитесь, что ваш пресс остается сильным и напряженным, пока вы опускаетесь обратно. Держите плечи назад и опущенными, пока вы делаете подъем и присед
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Попробуйте представить себе, что вы не пытаетесь поднять штангу, а скорее пытаетесь провести ногами через пол. Это заставит вас раньше разгибать ноги в подъеме и не даст вам поднять бедра до того, как штанга оторвется от пола. Если вы поднимете бедра перед штангой, ваша спина станет «округлой», что может привести к травме.
- Используйте мел, чтобы руки не соскользнули и не уронили штангу.
- Чтобы принять правильное положение для подъема, представьте, что вы пытаетесь коснуться задницей стены позади вас, а грудью - стены перед собой.
- Подъемный ремень может помочь стабилизировать спину. Это может помочь предотвратить травму, но также может предотвратить развитие мышц-стабилизаторов, тем самым увеличивая вероятность травмы при увеличении веса. Если вы только учитесь делать становую тягу, не беспокойтесь о ремне.
- Держите спину и голову прямо, чтобы избежать травм
- Ваш подъем может быть затруднен, если вы недостаточно гибки в бедрах и ногах. Если вы чувствуете дискомфорт во всем диапазоне движений, сосредоточьтесь на упражнениях на гибкость, прежде чем пытаться делать становую тягу.
Предупреждения
- Ни в какой части подъемника вы не должны прикладывать силу верхней частью тела; это не упражнение для верхней части тела. Ваши руки должны просто служить связующим звеном между грифом и вашими плечами.
- Как и в случае с любыми другими советами по упражнениям, проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены, что справитесь с новым режимом упражнений.
- Если ваша спина начинает сгибаться во время подъема, остановитесь! Опустите штангу и используйте более низкие веса.
- Начало становой тяги с весом, слишком тяжелым для вашего тела, приведет к серьезной травме. Попытка поднять слишком большой вес увеличивает шансы травмировать тело из-за неправильного набора мышц и чрезмерного растяжения сухожилий и связок. Этот процесс также помогает в развитии устойчивых привычек в становой тяге. Увеличивайте нагрузку только тогда, когда чувствуете, что чувствуете себя комфортно в своей форме с определенным весом.
- Никогда не роняйте штангу. Всегда опускайте его контролируемым образом. Помимо потери пользы от этой части упражнения (и создания большого количества шума в тренажерном зале), вы рискуете раздавить голени, если штанга внезапно откатится к вам из-за падения или наклона пола тренажерного зала.