Грыжа или смещение межпозвоночного диска очень болезненны, но обычно заживают самостоятельно в течение 6-8 недель. Если у вас грыжа межпозвоночного диска, возможно, вы вообще отказываетесь от какой-либо физической активности. Во время восстановления важно применять тепло и много отдыхать, но вы также можете попробовать растяжку, когда почувствуете, что готовы. Эти растяжки могут помочь уменьшить дискомфорт. Другие растяжки и упражнения могут улучшить стабильность ваших основных мышц и исправить мышечный дисбаланс спины и кора, что может предотвратить повторение проблемы. Если вы испытываете сильную боль или спазмы в спине, не пытайтесь выполнять растяжку или упражнения и сразу же обратитесь к врачу.
Шаги
Метод 1 из 3: снятие дискомфорта
Шаг 1. Повесьте, чтобы расслабить позвоночник
Используйте перекладину для подтягивания, если она у вас есть. Вы также можете использовать верхнюю часть двери или все, что вы можете удобно захватить и повесить. Поднимите руку и позвольте своему телу повиснуть. Задержитесь на 30 секунд, глубоко дыша.
- Вы можете поставить рядом табуретку. Через 30 секунд встаньте на табурет. Тогда вы можете снова сойти и повесить. Сделайте от 3 до 5 повторений.
- Если вам неудобно висеть или если это не помогает уменьшить боль, остановитесь и займитесь чем-нибудь еще.
Шаг 2. Обнимите колени, чтобы освободить место в позвоночнике
Растяжка при сгибании поясницы мягко раскроет позвоночник и принесет некоторое облегчение. Лягте на спину и медленно подтяните колени к груди. Обхватите руками голени и ноги, открывая спину и позвоночник. Задержитесь около 30 секунд, глубоко дыша, затем расслабьте ноги.
- Повторите растяжку 10 раз, если можете сделать это без боли. Остановитесь, если вы обнаружите, что ваша боль усиливается.
- Для этой растяжки необязательно лежать на твердом полу. Лягте на кровать или на диван в любом удобном месте.
Шаг 3. Нажмите вверх, чтобы растянуть поясницу
Лежа на полу на животе, поднимитесь на локти. Держите предплечья на полу перед собой на одной линии с телом. Удерживайте растяжку 30 секунд, глубоко дыша. Затем опустите на землю.
- Работайте до 10 повторений. Эта растяжка хороша, если грыжа межпозвоночного диска находится в поясничном отделе позвоночника.
- Если вы можете сделать это без боли, вытяните локти и поднимитесь на руки, чтобы усилить растяжку.
Шаг 4. Сдвиньте бедра от центра, чтобы сосредоточить боль
Если боль распространяется вниз по ногам, вы хотите, чтобы эта боль вернулась ближе к позвоночнику. Сделайте то же самое для пресса, но двигайте ступни и бедра в одну или другую сторону. Возможно, вам будет лучше отвести бедра от той стороны тела, где вы чувствуете наибольшую боль.
- Сделайте 10 повторений, глубоко дыша и удерживая отжимание в течение 30 секунд вверху. Обратите внимание на свою боль. Если не изменится или станет хуже, остановитесь и займитесь чем-нибудь другим.
- Не заставляйте себя. Вы можете обнаружить, что не можете подняться так далеко, как ваши бедра смещены от центра, как когда вы делали отжимания прямо на бедрах.
Шаг 5. Поверните позвоночник, чтобы освободить место
Плавное вращение освободит нервы и уменьшит боль. Лягте на бок (обычно вы хотите лечь на бок, вызывающий наибольшую боль) и выпрямите нижнюю ногу. Согните колено верхней ноги, заправив ступню за нижнее колено. Раскройте грудь, опуская верхнее плечо на пол. Задержитесь на 10 секунд, глубоко дыша, затем вернитесь в исходное положение.
- Попробуйте сделать 10 повторений этой растяжки. Вы можете повторить с другой стороны, если хотите, но в этом нет необходимости.
- Обратите внимание на свою боль. Если растяжка не уменьшает и не меняет вашу боль, остановитесь и займитесь чем-нибудь еще.
Метод 2 из 3: Повышение устойчивости керна
Шаг 1. Начните с досок
Лягте на пол, положив предплечья на коврик, а ноги вытяните прямо позади себя. Напрягите корпус, чтобы приподнять тело, пока на полу не окажутся только предплечья и пальцы ног. Спину держите в нейтральном положении, плечи закатаны. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опустите на пол.
- В этом упражнении задействуйте корпус и ягодицы и глубоко дышите.
- Попробуйте от 5 до 10 повторений. Вы также можете сделать меньше повторений, дольше удерживая планку.
Шаг 2. Переходите к боковым доскам
Лягте на бок так, чтобы нижняя часть предплечья была на полу, а локоть прямо под плечом. Поднимите бедра так, чтобы на полу были только край стопы и предплечье. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем отпустите.
- Постарайтесь сделать 5-10 повторений по 20-30 секунд, глубоко дыша. Если вы увеличите время удержания планки, вы сможете делать меньше повторений. После того, как вы закончите повторения, переключитесь и сделайте другую сторону.
- Держите спину нейтрально и не сгибайте плечи. Ваше верхнее и нижнее плечо должны быть на одной линии.
Шаг 3. Используйте упражнение "птица-собака", чтобы укрепить поясницу
Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а запястья - прямо под плечами. Держите спину ровно. Поднимите левую руку и одновременно поставьте правую ногу позади себя так, чтобы рука и нога выходили за пределы туловища. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь к началу и повторите с правой рукой и левой ногой.
Стремитесь сделать 10 повторений с каждой стороны. Убедитесь, что вы дышите через движения и держите позвоночник в нейтральном положении. Не сгибайте плечи и не ломайте шею
Шаг 4. Напрягите ягодицы мостом
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Включите ягодичные мышцы и корпус, чтобы поднять бедра к потолку, положив руки ладонями вниз по обе стороны от туловища. Задержитесь на 3-5 секунд, глубоко дыша, затем медленно опустите тело на пол.
Старайтесь повторять это упражнение от 10 до 15 раз. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч, когда вы находитесь на вершине моста
Шаг 5. Сделайте растяжку кошки-коровы, чтобы увеличить подвижность позвоночника
Встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, а запястья - под плечи. Глубоко дышать. На вдохе опустите живот на пол и выгните спину, глядя вверх. На выдохе поднимите живот к потолку, округлив спину, и опустите подбородок.
Чередуйте кошку и корову по 10 повторений с вдохом для каждого движения, затем сделайте небольшой перерыв. Сделайте 2-3 подхода по этому упражнению
Метод 3 из 3: коррекция мышечного дисбаланса
Шаг 1. Изучите свою стойку и походку
Стоя и ходьба могут выявить мышечный дисбаланс в спине. Эти мышечные дисбалансы оказывают давление на позвоночник и могут повысить вероятность грыжи межпозвоночных дисков.
- Встаньте боком перед зеркалом и посмотрите себе в спину. Если он изогнут или сгорблен, это может указывать на мышечный дисбаланс. Затем подойдите к зеркалу, наблюдая, сгибаются ли ваши плечи или ваш торс наклоняется вперед, чтобы вести за собой остальное тело.
- Вы также можете попросить друга наблюдать и указать на возможные проблемы или поработать с тренером или физиотерапевтом.
Шаг 2. Используйте другие упражнения, чтобы исправить распространенные проблемы с осанкой
В зависимости от проблем, которые вы наблюдали с осанкой и походкой, есть простые упражнения, которые вы можете добавить в свой обычный распорядок, чтобы начать исправлять мышечный дисбаланс.
- Если вы занимаетесь позой Дональда Дака, с выраженным изгибом в пояснице, из-за чего ягодицы выпячиваются, попробуйте планку и подъемы ног лежа на боку, чтобы укрепить ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Эти же упражнения также помогут, если вы стоите с плоской спиной и согнутыми вперед плечами.
- Мосты могут помочь, если у вас округлые плечи или если вы часто стоите, опираясь на одну ногу.
Шаг 3. Растяните подколенные сухожилия, чтобы поддержать спину и корпус
Лягте на пол лицом к стене и поставьте ступни вверх по стене так, чтобы ваши ноги прижались к стене. Прижмите бедра к полу и глубоко дышите. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем отпустите.
- Если вам трудно делать обе ноги одновременно, вы можете делать по одной ноге за раз, используя дверной проем. Поднимите одну ногу к стене, а другую поставьте прямо на пол через дверь. Задержитесь на 20-30 секунд, затем сделайте другую сторону.
- Узкие или укороченные подколенные сухожилия создают дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и могут привести к таким проблемам, как грыжа межпозвоночного диска в поясничной области позвоночника.
Шаг 4. Ходите босиком для улучшения осанки
Ходьба босиком способствует более равномерному распределению веса и не дает вам наклоняться вперед или в сторону. Ходьба босиком также укрепляет ноги, что улучшает равновесие.
- Для начала попробуйте ходить босиком по 5 минут в день, особенно если вы редко ходите босиком или часто носите каблуки. Дайте ногам время приспособиться.
- Старайтесь ходить босиком по 20-30 минут в день. Если вы собираетесь выйти на улицу, сначала осмотрите землю на предмет наличия металла или битого стекла, которые могут пораниться.
Шаг 5. Используйте упражнения на глубокое дыхание, чтобы сбалансировать корпус
Сядьте в тихом месте и сосредоточьтесь на себе. Глубоко вдохните, расширяя грудь, чтобы освободить место для как можно большего количества воздуха. Сделайте паузу, затем осторожно надавите животом внутрь, медленно выдыхая, выдавливая воздух снизу. Продолжайте 5-10 минут.
Ваше дыхание - огромная часть вашего основного функционирования. Регулярные упражнения на глубокое дыхание сами по себе могут помочь вашему телу восстановить и исправить мышечный дисбаланс
Шаг 6. Исправьте осанку во время работы
Головы людей обычно находятся в передней позе, если не смотреть на телефоны, компьютеры и клавиатуры. Сидя за компьютером, держите что-то за поясницей для поддержки поясницы, слегка отведите плечи назад и думайте о макушке головы, которая тянется к потолку.
- Трудно делать это 100% времени, поэтому начните с 10% времени, или 5-10 минут каждый час.
- Вы также можете попробовать это простое упражнение. Поднимите подбородок так, как будто вы делаете двойной подбородок. Смотрите вперед. Задержитесь на несколько секунд, затем выпрямите и повторите.
Шаг 7. Проведите мануальное мышечное тестирование с физиотерапевтом
Если вас беспокоит значительный мышечный дисбаланс, физиотерапевт может вручную провести мышечное тестирование, чтобы диагностировать и лечить вас. Для этого теста потребуется направление от вашего врача или физиотерапевта.
- Мануальное мышечное тестирование может помочь вам отличить упражнение или привычный дисбаланс, который можно исправить с помощью дальнейших упражнений, от нервно-мышечного дисбаланса, который требует более специализированной терапии.
- Тестирование мышц может выявить проблемы с позвоночником или неврологические проблемы, требующие дальнейшего лечения.
подсказки
- Растяжка для лечения или коррекции грыжи межпозвоночного диска не должна выполняться без разрешения врача.
- Совместите растяжку с регулярными умеренными кардио-нагрузками, такими как ходьба или езда на велосипеде.
Предупреждения
- Немедленно прекратите растяжку, если движение вызывает у вас боль, особенно если у вас снова появились боли в спине или спазмы.
- Если вы испытываете потерю контроля над кишечником или мочевым пузырем, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Хотя это бывает редко, это может быть признаком более серьезной травмы позвоночника.