В то время как многие люди считают бег в гору более трудным занятием, спуск с горы представляет собой свой собственный уникальный набор проблем. Во-первых, гравитация толкает вас вперед, пока вы спускаетесь. Кроме того, нагрузка на колени и суставы усиливается, поскольку вы приземляетесь под более крутым углом, чем обычно. При беге на крутом спуске резко снизьте темп и используйте руки, чтобы уравновесить себя во время прыжка с трамплина. Для более плавного снижения наклоняйтесь во время бега, замедляя темп, чтобы поддерживать хорошую форму. Не забывайте всегда носить хорошую пару кроссовок при спуске с горы.
Шаги
Метод 1 из 3: пропуск и прыжок на крутых спусках
Шаг 1. Начните с легких спусков, прежде чем подниматься на более крутые холмы
Бег под уклон сложен и требует хорошей формы. Чтобы получить практику, сначала начните с легкого холма. Как только вы освоите более легкий спуск и привыкнете к компенсации гравитации на склоне, вы можете начать увеличивать сложность с более крутого спуска.
Предупреждение:
Не бегайте по крутому спаду, если не уверены, что сможете сохранить равновесие. Если уклон круче 25 градусов, вам может быть сложно удержать равновесие во время бега. Никогда не бегайте на уклонах под дождем или снегом, так как у вас больше шансов поскользнуться и упасть.
Шаг 2. Резко снизьте темп, чтобы компенсировать снижение
Когда вы бежите по крутому склону, сила тяжести увеличивает вашу скорость. Чтобы компенсировать увеличение скорости, замедляйте темп, когда начинаете бегать под уклон. Вкладывайте меньше энергии в каждый сделанный шаг и не отталкивайтесь так сильно, как обычно, когда бежите по ровной поверхности.
- Ваша общая скорость при спуске должна быть примерно такой же, как и при беге по ровной поверхности. Может показаться, что вы двигаетесь медленнее, поскольку вы не прикладываете столько усилий на каждом шаге.
- Это особенно важно, если вы бежите по каменистому холму с множеством препятствий и препятствий.
Шаг 3. Делайте короткие шаги при беге по крутым склонам
Если вы обычно ведете ноги на 3-4 фута (0,91-1,22 м) перед собой во время бега, сократите шаг, чтобы ноги находились перед собой только на 1-2 фута (0,30-0,61 м). Использование более коротких шагов не только снизит ваш темп, но и снизит дополнительное давление на колени, когда вы приземляетесь с каждым шагом.
Когда вы бежите под уклон, нагрузка на колени усиливается, поскольку вы компенсируете приземление на неровную поверхность. Более короткие шаги сохранят ваши суставы в безопасности во время бега
Шаг 4. Немного подпрыгивайте, делая шаги короче
Чтобы поддерживать форму бега и избегать скольжения или поскальзывания, немного подпрыгивайте с каждым шагом. Вам не нужно прыгать, но простое увеличение вашего роста на 2-3 дюйма (5,1-7,6 см) при отталкивании сохранит вашу устойчивость и снизит серьезность угла при приземлении.
Сосредоточьтесь на прыжках перпендикулярно земле, а не под углом вперед. Это должно уменьшить вашу скорость, а не увеличить ее
Шаг 5. Для поддержания хорошей формы и уменьшения мышечной усталости используйте круговой шаг
Из-за силы тяжести вам не нужно столько энергии, как обычно, когда вы бежите. Это означает, что вам не нужно подталкивать колено вперед и отталкиваться от пятки. Чтобы дать мышцам отдохнуть и уменьшить удар, отклоните колено на 3-4 дюйма (7,6-10,2 см) в сторону, когда вы толкаетесь вперед. Это не даст вам набрать слишком много скорости, но позволит вам сосредоточиться на своей форме.
Шаг 6. Положите руки по бокам и используйте их для равновесия
Вместо того чтобы размахивать руками перед собой и за спиной, как обычно, держите локти прижатыми к бокам. Поднимите руки на 8-10 дюймов (20-25 см) от тела, как крылья, чтобы уравновесить себя при беге под уклон.
При необходимости поднимите руки вперед или назад, чтобы стабилизировать центр тяжести во время бега. Поскольку вы не можете наклоняться вперед или назад, как обычно, положитесь на руки, чтобы удерживать равновесие
Шаг 7. Наклонитесь бедрами вперед, а не назад плечами
Чтобы не потерять равновесие на крутом склоне, вам нужно поддерживать хороший центр тяжести. Однако если вы вернете плечи назад, вы окажете на колени больше нагрузки, чем необходимо. Вместо того, чтобы отводить плечи назад, во время бега толкайте бедра вперед, чтобы оставаться устойчивым. Держите позвоночник прямо и вытяните бедра на 10-20 см перед собой, чтобы наклониться вперед.
Держите позвоночник как можно более прямым. Если вы начнете наклоняться, у вас будет больше шансов потерять равновесие или получить травму
Метод 2 из 3: переход к более плавным углам
Шаг 1. Наклонитесь вперед во время бега, чтобы оставаться перпендикулярно земле
Когда вы бежите более плавно и спокойно, ваша цель - минимизировать воздействие на колени и ноги, сохраняя при этом хорошую форму. Чтобы позвоночник находился по центру тела, наклоняйтесь вперед, чтобы корпус находился прямо над ступнями во время бега.
Поддержание хорошей формы - самый безопасный способ справляться с более спокойными спусками
Кончик:
Этот стиль бега лучше всего работает на более плавных спусках с умеренными спусками, когда вы не будете изо всех сил замедляться.
Шаг 2. Немного сбавьте темп, чтобы компенсировать силу тяжести
Не отталкивайтесь так сильно, как обычно, когда бежите. Поскольку вы спускаетесь под гору, сила тяжести естественным образом увеличит вашу скорость, поэтому вам не нужно столько силы, чтобы поддерживать стандартную скорость. Уменьшите количество сил, которые вы вкладываете в каждый шаг, чтобы поддерживать разумный темп.
Шаг 3. Укорочите шаг, чтобы поддерживать хорошую частоту вращения педалей
Если вы делаете большие шаги, вам нужно будет класть тонну веса на пятки при приземлении. Как правило, это опасно, и со временем вы почувствуете, что ваши колени изнашиваются. Чтобы компенсировать снижение, сократите шаг на 4-8 дюймов (10-20 см). Это также поможет вам выработать схему более плавных спусков, что облегчит бег на длинные дистанции.
Несмотря на то, что вы находитесь в упадке, старайтесь не касаться земли пяткой, если можете. Это предотвратит перегрузку каждого шага и чрезмерное отталкивание
Шаг 4. Поддерживайте минимальный контакт с землей во время бега
Делая каждый шаг, старайтесь не касаться ногами земли при приземлении. Относитесь к ногам так, как будто вы бежите по горячим углям и пытаетесь удержать их в воздухе как можно дольше. Это поможет немного замедлить темп и при этом свести к минимуму нагрузку на колени.
Чем дольше каждая нога стоит на земле, тем больший вес вы прикладываете к каждой ноге
Метод 3 из 3: Поддержание хорошей формы
Шаг 1. Во время бега смотрите вниз по тропинке, чтобы не отставать и оставаться на ногах
Ваш первый импульс во время бега под уклон будет заключаться в том, чтобы посмотреть на свои ноги и землю на 4-6 футов (1,2-1,8 м) перед собой. Однако лучший способ обезопасить себя во время бега с горы - это держать голову прямо и смотреть на 20-30 футов (6,1-9,1 м) перед собой. Таким образом, вы сможете ловить препятствия и неровности почвы и планировать их вокруг.
Это также поможет вам сохранить осанку и хорошее телосложение
Кончик:
Если вы смотрите на свои ступни, ваш позвоночник естественным образом изгибается вперед. Это увеличит вашу скорость и одновременно затруднит уклонение от препятствий.
Шаг 2. Напрягите корпус, чтобы позвоночник и бедра оставались прямыми
Во время бега под уклон вы можете задействовать основные мышцы, чтобы выдержать большую часть ударов по вашему телу. Для этого активируйте пресс, как будто вы пытаетесь его согнуть. Во время бега держите корпус напряженным, чтобы не оказывать большую нагрузку на суставы и кости при приземлении.
Шаг 3. Используйте импульс рук, чтобы уравновесить себя
Обычно махи руками удерживают ваше тело в равновесии во время движения, а ритм помогает продвинуться вперед. Когда вы бежите под гору, вам не нужна дополнительная помощь для продвижения вперед, и ваша проблема не в импульсе, а в балансе. Чтобы сохранить равновесие, отрегулируйте положение рук по мере необходимости, чтобы центрироваться и оставаться устойчивым.
Если это помогает вам поддерживать хорошую форму и вы немного ухудшаетесь, не стесняйтесь шевелить руками, как обычно
Шаг 4. Старайтесь не касаться земли всей ногой
Во время бега держите ноги в движении, чтобы не слишком сильно давить на колени. При приземлении постарайтесь использовать переднюю часть стопы, чтобы смягчить приземление при движении вперед, и поднимите ее, как только сможете. Старайтесь не касаться пяткой земли, насколько это возможно, чтобы защитить колени и ускорить шаг.
На крутом спуске вам, возможно, придется использовать всю ногу, чтобы приземлиться, если вы думаете, что потеряете опору
Шаг 5. Носите обувь с хорошим сцеплением, чтобы не поскользнуться и не упасть
Перед тем, как отправиться на спуск, осмотрите подошвы своей обуви, чтобы убедиться, что они не изношены. Если они изношены, подумайте о том, чтобы купить новую пару кроссовок с толстой подошвой и хорошим протектором. У вас меньше шансов поскользнуться, потерять равновесие или получить травму, если вы носите хорошие кроссовки с надежным захватом.