Одним из распространенных побочных эффектов жизни в двадцать первом веке является недостаток сна. Плотный график, совмещение работы и семейных обязанностей, преодоление кризиса со здоровьем и/или преодоление эмоциональных расстройств, таких как депрессия или тревога, могут вызывать стресс и утомление. По иронии судьбы, когда вы, наконец, выключаете свет и кладете голову на подушку, вы изо всех сил пытаетесь хорошо выспаться.
Каждый испытывает бессонницу или плохой сон в какой-то момент своей жизни, например, перед экзаменом или собеседованием при приеме на работу. К сожалению, отсутствие хорошего сна может превратиться в регулярную привычку с негативными последствиями для вашего здоровья и качества жизни.
По данным Национального фонда сна, взрослые должны спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы поддерживать оптимальное физическое, психическое и психологическое здоровье; детям и подросткам требуется больше, чем это. Попробуйте эти стратегии против бессонницы, чтобы улучшить свой сон.
1. Соблюдайте правила гигиены сна
Большинство из нас ежедневно практикуют личную гигиену (ванна или душ, бритье и чистые волосы) и гигиену зубов (чистка зубов и зубная нить), но мы меньше привыкли к концепции гигиены сна - привычкам, которые помогают регулировать наш сон и бодрствование. Национальный фонд сна рекомендует следующее:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Попробуйте хотя бы месяц, даже если ваш график настолько неустойчив, что это кажется невозможным. Сделайте режим сна и бодрствования приоритетом.
- Сделайте свою спальню уютной и уютной
Ваш матрас и подушки должны быть удобными. Отрегулируйте температуру, влажность, свет и уровень шума. Некоторым людям наличие естественного утреннего света в комнате помогает поддерживать регулярное время бодрствования.
- Помогите своему разуму успокоиться
Отойдите от любых эмоционально напряженных забот или мыслей и избегайте гневных или стрессовых разговоров перед сном. Расслабляющие упражнения йоги могут быть полезны перед сном; оставьте аэробные упражнения на утро или день.
- Избегайте стимуляторов
Большинство людей знают, что кофе или чай с кофеином не дадут вам уснуть, но никотин также является стимулятором. Алкоголя также следует избегать, так как он нарушает естественный цикл сна организма.
- Последний большой прием пищи съешьте за несколько часов до сна
Это дает вашему телу время переварить пищу, прежде чем вы заснете.
2. Измените свое поведение
Правильная гигиена сна поможет вам создать в спальне атмосферу, наиболее благоприятную для засыпания и пробуждения по обычному графику. Если этого недостаточно для решения проблемы, попробуйте эти простые поведенческие стратегии:
- Спите только на своей кровати
Для многих людей спальня служит еще и развлекательным центром. Чтобы лучше спать, не читайте, не ешьте, не смотрите телевизор и не пользуйтесь ноутбуком или iPod, пока вы лежите в постели. Эти занятия стимулируют мозг в то время, когда хочется расслабиться. Это изменение поведения поможет вам ассоциировать засыпание со сном.
- Если не можете заснуть, встаньте на 15 минут
Ворочание и попытки заставить себя уснуть могут вызвать у вас беспокойство и расстройство - это часть цикла бессонницы. Чтобы разорвать этот порочный круг, встаньте с постели и займитесь расслабляющей деятельностью с низким уровнем стимулов. Читать книгу. Напишите в своем журнале. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Сохраняйте спокойствие.
- Хватит волноваться
Для некоторых людей выключение выключателя света ночью включает переключатель беспокойства. Хронически беспокойным людям могут помочь советы по когнитивному поведению. Например, попробуйте каждый день выделять 20 минут на все свои заботы. Установите таймер, если это необходимо, и используйте эти 20 минут, чтобы избавиться от всех своих забот. Тогда остановись.
Напомните себе, что вы сможете снова пройти через них завтра. Если постоянное беспокойство продолжает беспокоить вас, запишите его, чтобы вы могли побеспокоиться об этом на следующем сеансе.
- Начать медитацию
Возможно, у вас проблемы с засыпанием, потому что ваша нервная система гиперстимулирована. Медитация снижает стресс, успокаивает нервную систему и улучшает качество сна. Существует много видов медитативных практик, но в большинстве из них используется метод, который перефокусирует ваше внимание. Этим фокусом может быть ваше дыхание, звук или счет овец.
Одним из медитативных упражнений, помогающих заснуть, является концентрация на постепенно расслабляющихся частях тела. Устройтесь поудобнее в постели. Начиная с пальцев ног, напрягите мышцы стоп; затем отпустите. Поднимитесь к икрам, затем к бедрам. Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, убедитесь, что вы дышите глубоко и регулярно.
3. Используйте снотворное
В дополнение к хорошей гигиене сна и изменению поведения вам могут пригодиться следующие средства для сна:
- Использовать генератор шума
Успокаивающие повторяющиеся звуки ветра или волн, движущихся по пляжу, помогают некоторым людям расслабиться и заснуть. Генераторы звука также могут блокировать отвлекающие фоновые шумы, такие как движение транспорта. Вы можете купить нойз-машины или компакт-диски или скачать подборки в формате MP3 из Интернета.
- Принимайте травяные чаи или добавки
Ромашка, мята, валериана, хмель и лаванда традиционно используются в качестве снотворных средств. Есть много чаев, которые используют эти ингредиенты. Капсулы валерианы и мелатонин также вызывают сон.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион. Существуют и другие лекарства, такие как снотворное (но опять же, перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом).
- Заняться сексом
Недавние исследования показывают, что гормоны, выделяемые во время секса, облегчают засыпание, так что вы можете добавить секс в свой список снотворных.
Хороший сон считается само собой разумеющимся, пока вы не можете его получить. Недостаточное количество сна оказывает пагубное влияние на ваше настроение, здоровье и уровень энергии. Можно больше спать без рецептурных лекарств.
Может потребоваться некоторое время, чтобы изменить свои привычки и установить более здоровый режим сна. Будьте терпеливы и настойчивы. Вскоре вы начнете ценить преимущества продолжительного сна во всех сферах вашей жизни.