Разрыв двуглавой мышцы происходит, когда мышца или сухожилие в плече чрезмерно растягиваются и частично или полностью разрываются. Это болезненная травма, требующая длительного восстановления, поэтому вам нужно сделать все возможное, чтобы ее избежать. К счастью, есть несколько мер, которые вы можете предпринять, чтобы подготовить бицепс к активности и избежать этих болезненных слез. Если вы штангист, спортсмен или просто человек, который часто поднимает тяжелые предметы, эти советы помогут сохранить ваши мышцы в безопасности.
Шаги
Метод 1 из 3: расслабление мышц
Шаг 1. Перед тренировкой рук сделайте разминку в течение 10 минут
Перед растяжкой всегда старайтесь не потеть, чтобы мышцы расслабились. Сделайте 10 минут легкого бега или быстрой ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к большему напряжению.
- Некоторые другие, более стационарные занятия также хороши для разминки. Бег на месте, прыжки со скакалкой, прыжки через домкрат или использование велотренажера тоже работают.
- Вы всегда должны разминаться перед любыми упражнениями или спортом. Это предотвращает всевозможные травмы и болезненные ощущения. Если вы часто поднимаете тяжелые предметы или выполняете повторяющиеся движения на работе, хорошая разминка также может предотвратить производственные травмы.
Шаг 2. Делайте растяжку бицепсов, чтобы расслабить их перед нагрузкой
После разминки сосредоточьтесь на расслаблении бицепсов, чтобы они были готовы к активности. Для подготовки сделайте серию простых упражнений на растяжку бицепса.
- Начните с того, что встаньте, расставив руки по бокам. Затем согните руки в локтях, как будто делаете сгибание рук на бицепс, и поднимите руки к плечам. Повторите это с 3 подходами по 10 повторений, чтобы расслабить бицепсы.
- Встаньте лицом к стене и положите одну руку на нее на уровне плеч. Затем вращайте корпусом в противоположном направлении, пока не почувствуете растяжение бицепса. Удерживайте это в течение 15 секунд и повторите по 3 раза для каждой руки.
Шаг 3. Выполните растяжку спины и груди, чтобы подготовить всю верхнюю часть тела
Все мышцы и сухожилия в верхней части тела связаны, поэтому обязательно растяните их. Еще несколько упражнений на растяжку мышц плеча подготовят всю область к упражнениям.
- Чтобы растянуть грудные мышцы, встаньте у порога. Вытяните руки вверх и прижмите предплечья и ладони к дверной коробке. Затем наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте это в течение 15 секунд и повторите 3 раза.
- Вытяните верхнюю часть спины, стоя левым боком возле перекладины или дверного косяка. Поднимитесь правой рукой и возьмитесь за перекладину. Поворачивайте тело вправо, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины. Удерживайте это в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите это по 3 раза с каждой стороны.
Шаг 4. Снова потянитесь после тренировки, чтобы защитить свои мышцы
Когда вы закончите тренировку, попробуйте еще одну программу растяжки, которая поможет предотвратить болезненность и повреждение. Делайте те же растяжки, что и перед тренировкой, чтобы держать бицепсы расслабленными и готовыми к следующей тренировке.
Легкие упражнения на охлаждение, такие как бег трусцой, также помогают предотвратить травмы
Метод 2 из 3: безопасные тренировки
Шаг 1. Начните новые тренировки с легкими весами
Разрывы бицепса - обычное дело, когда вы перегружаете себя слишком большим весом. Если вы начинаете новую тренировку, особенно если она связана с поднятием чего-либо через плечи, всегда начинайте с малого. Почувствуйте, как выполняются упражнения, и, когда вам будет удобно, увеличьте вес. Это верно, даже если вы в отличной форме, потому что ваши бицепсы, возможно, еще не привыкли к определенным движениям.
- Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс, попробуйте сначала использовать гантели весом всего 5 фунтов (2,3 кг). Когда вы освоитесь с движением, медленно добавляйте вес, пока не почувствуете хорошую тренировку, и придерживайтесь этого уровня.
- Если вы не можете сделать 10 повторений тренировки с комфортом, значит, вес слишком тяжел для вас. Уменьшайте его, пока не сможете сделать 10 повторений без остановки.
- Становая тяга - еще одна распространенная тренировка, которая вызывает разрывы бицепса. Перед выполнением полного подхода убедитесь, что вес удобен для вас.
Шаг 2. Используйте правильную форму для каждой тренировки
Помимо использования слишком большого веса, неправильная форма - еще одна ведущая причина разрывов бицепса. Придерживайтесь правильной осанки и вставайте прямо при подъеме, чтобы не сосредоточивать весь вес на бицепсах. Если вы выполняете изолирующее упражнение, убедитесь, что вес достаточно легкий, чтобы вы могли выполнять движение правильно.
Если вы не уверены в правильной форме, попросите тренера в тренажерном зале показать вам. Вы также можете посмотреть онлайн-видео профессионалов, демонстрирующих правильную технику
Шаг 3. Отдыхайте между подходами, чтобы ваши мышцы не перегружались
Не выполняйте подходы один за другим. Отдыхайте не менее 1 минуты между подходами, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Слегка встряхните руки, чтобы привлечь больше крови к бицепсам и не допустить их напряжения.
- Если вы чувствуете сильную усталость или болезненность бицепса, вернитесь к тренировке. Отдыхайте дольше или пропустите упражнение и тренируйте другую группу мышц.
- Если вы выполняете круговую тренировку, выполняя несколько тренировок без остановки, закажите упражнения, чтобы не выполнять несколько упражнений на бицепс подряд. Например, сделайте комплекс сгибаний, затем отжимания, затем скручивания, а затем подтягивания, чтобы тренировки бицепса были растянутыми.
Шаг 4. Избегайте становой тяги, если у вас в прошлом были травмы бицепса
Становая тяга - одно из самых распространенных упражнений, вызывающих разрыв бицепса. Хотя это может быть отличным упражнением, оно очень опасно, если у вас в прошлом были травмы бицепса. Пропустите эту тренировку, чтобы предотвратить дальнейшие проблемы с бицепсами.
- Если вы занимаетесь становой тягой, всегда следите за тем, чтобы вес не был слишком тяжелым для вас. Убедитесь, что вы используете правильную технику, чтобы не слишком сильно напрягать бицепсы.
- Становая тяга обратным хватом, когда одна рука обращена назад, а другая - вперед, является одной из наиболее частых причин разрывов бицепса. Если вы новичок в становой тяге, возьмитесь за перекладину обеими руками назад. Когда наберетесь опыта, можно попробовать обратный хват.
Шаг 5. Тренируйте всю верхнюю часть тела, чтобы не перенапрягать бицепсы
Тренировка только ваших бицепсов приводит к дисбалансу верхней части тела, что может привести к растяжениям или разрывам, поскольку ваши бицепсы чрезмерно компенсируют это. Разработайте комплексную программу подъема тяжестей, чтобы проработать всю верхнюю часть тела.
- Тренируйте трицепсы, грудь и верхнюю часть спины, чтобы сохранять равновесие. Отжимания и отжимания полезны для груди и трицепсов. Тяга или тяга вниз прорабатывают верхнюю часть спины и бицепсы.
- Попробуйте сочетать изолирующие и комплексные упражнения, тренирующие несколько мышц. Сгибания рук изолируют ваши бицепсы, поэтому также делайте тяги вниз, чтобы вернуть верхнюю часть в микс.
Шаг 6. Немедленно остановитесь, если почувствуете резкую боль
Такая боль - признак того, что вы слишком сильно напрягаете свое тело. Не пытайтесь протолкнуться через это, иначе вы можете значительно усугубить легкую травму. Если вы можете сделать это безопасно, сбросьте вес, который вы использовали. Если нет, опустите его на землю и прекратите тренировку.
Если после предыдущей тренировки вы почувствовали боль или болезненные ощущения, отдохните немного дольше. Вы можете слишком сильно напрячься и повредить бицепсы
Шаг 7. Отдыхайте бицепсам между тренировочными днями
Делайте перерывы между тренировками групп мышц не менее 1-2 дней, чтобы они зажили. Это поможет вам нарастить больше мышц и избежать травм. Составьте график тренировок так, чтобы не тренировать одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.
- Хороший примерный график тренировок - бицепсы, спина и ноги в понедельник, грудь, трицепсы и пресс во вторник, кардио в среду, а затем возвращение к бицепсам в четверг.
- Включите в свое расписание 1 или 2 полных дня отдыха. В эти дни делайте только легкие упражнения, например прогулку.
Метод 3 из 3: как защитить бицепс в повседневной жизни
Шаг 1. С осторожностью занимайтесь спортом, если вам больше 30 лет
Разрывы бицепса гораздо чаще встречаются у людей старше 30 лет, потому что со временем дегенерируют сухожилия и мышцы. Если вы регулярно занимаетесь спортом, особенно контактным, будьте особенно осторожны. Не приземляйтесь на плечо и не вступайте в контакт с кем-либо, ведя руками. Это может отодвинуть бицепс назад и вызвать слезу.
- Попробуйте вместо этого предложить бесконтактный вид спорта, например футбол с флагом, а не отбор мяча. Так все будут в безопасности.
- Защитите свои руки и в других видах спорта. Например, если вы играете в бейсбол, не приземляйтесь на плечо, когда скользите.
Шаг 2. Не поднимайте предметы тяжелее, чем вы можете удержать
Точно так же, как вы не должны использовать слишком большой вес во время упражнений, вы также не должны пытаться поднять слишком большой вес в повседневной жизни. Если вы не можете что-то поднять, не напрягаясь, попросите кого-нибудь о помощи. Это также защищает ваши бицепсы и другие мышцы.
- Когда вы поднимаете тяжелый предмет, не вытягивайте руки. Это нагружает ваши бицепсы. Вместо этого держите предмет как можно ближе к телу.
- Также не поднимайте тяжелые предметы над головой, если в этом нет необходимости. Это сильно нагружает ваши плечи.
Шаг 3. Во избежание растяжения мышц дайте упасть тяжелому предмету, если вы его уронили
Обычный способ, которым люди разрывают бицепс, - это попытаться поймать тяжелый предмет, который они уронили. Если вы что-то потеряете, не пытайтесь это поймать. Изделие может сломаться, но вы избежите болезненной и продолжительной травмы.
- Если вы чувствуете, что теряете хватку за что-то, сразу же положите это, прежде чем уронить. Это спасет предмет и ваши мышцы.
- Работа с партнером делает перемещение предметов намного безопаснее и проще.
Шаг 4. Бросьте курить или вообще не курите
Между курением и мышечными травмами существует прямая взаимосвязь. Курение препятствует поступлению кислорода в мышцы и сухожилия, делая их более упругими и ломкими. Если вы курите, бросьте как можно скорее. Если вы не курите, то не стоит сразу начинать, чтобы избежать долгосрочного ущерба.