Независимо от того, интересуетесь ли вы бодибилдингом или просто хотите получить более впечатляющее телосложение, большие бицепсы, вероятно, будут в верхней части вашего списка желаний. К сожалению, создание оружия, которое вам нужно, может занять некоторое время. Если вы хотите ускорить процесс, вы можете изменить способ тренировки, чтобы сделать упражнения более эффективными. Более интенсивная работа над руками поможет быстрее вырастить бицепсы. Просто убедитесь, что вы едите больше - вашему телу нужно топливо, чтобы поддерживать это увеличение мышечной массы.
Шаги
Метод 1 из 3: корректировка стратегии тренировок
Шаг 1. Поместите упражнения для рук в начало тренировки
В начале тренировки у вас больше энергии, и вы можете увеличивать вес. Это позволит вам быстрее наращивать мышечную массу.
Хотя этот метод позволит вам увеличить размер, он не обязательно даст вам больше силы, чем если бы вы использовали другой порядок, потому что вы не меняете упражнения или количество сопротивления
Шаг 2. Увеличивайте количество тренировок рук каждую неделю
Чтобы быстрее вырастить бицепсы, нужно чаще их прорабатывать. В то же время вы хотите оставить время для отдыха, поскольку именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и растут. Это может означать, что вы включаете две тренировки рук в неделю вместо одной.
Вы также можете увеличить количество подходов, которые вы делаете каждую неделю. Оптимальный рост дает 20-30 подходов в неделю
Кончик:
Если вы увеличиваете количество тренировок рук, обратите внимание на то, насколько ваши руки задействованы в других упражнениях, чтобы не переусердствовать. Например, в день спины ваши руки задействованы почти во всем, что вы делаете.
Шаг 3. Развивайте связь между мозгом и мышцами
Сосредоточение внимания на своих мышцах во время тренировки на самом деле увеличивает рост. Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на сжатии бицепсов, а не на простом подъеме веса.
- Выполняя упражнение, старайтесь не думать о самом упражнении или своей форме. Вместо этого подумайте о том, что делают мышцы. Управляйте своими движениями, основываясь на движении мышц, а не на вашем физическом движении. Например, вместо того чтобы думать о том, чтобы поднять свое тело, чтобы сделать подтягивание, вы можете подумать о сокращении бицепсов.
- Чтобы отрегулировать фокус, может потребоваться некоторая практика. Однако, если вы сохраните эту связь, вы сможете нарастить бицепсы вдвое быстрее, чем в противном случае.
Шаг 4. Используйте весь свой диапазон движений во всех упражнениях
Вы получите значительно больший размер и силу, если вы вытянете руку через полный диапазон движений, а не только на частичный. Вы также полностью растягиваете мышцу, обеспечивая равномерный рост.
Например, когда вы делаете сгибания рук, сокращайте мышцы трицепса в конце каждого повторения, чтобы убедиться, что ваши бицепсы полностью растянуты
Шаг 5. Продолжайте повторение после мышечного отказа
Вы, наверное, слышали фразу «без боли - без выгоды». Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, интенсивность тренировок имеет такое же значение, как и все остальное. Продолжайте подходы, пока не перестанете выполнять упражнение, затем попробуйте сделать еще один подход.
- Если вы не можете выполнить полный подход, даже пары повторений может быть достаточно, чтобы нарастить бицепс.
- Этот тип тренировок может быть очень болезненным и опасным. Когда ваши мышцы полностью утомлены, вы подвергаетесь большему риску травм, особенно если вы не можете поддерживать правильную форму. Убедитесь, что у вас есть страхующий, если вы тренируетесь после мышечного отказа.
Метод 2 из 3: правильное выполнение упражнений
Шаг 1. Перед поднятием тяжестей сделайте разминку в течение 5-10 минут
Разогрейте все свое тело, катаясь на велотренажере в умеренном темпе или ходя по беговой дорожке. Динамические растяжки, такие как выпады, также могут помочь разогреть ваше тело. Затем сделайте пробежку своей рутины, используя исключительно легкий вес или вес своего тела.
- Вам нужно сделать всего несколько повторений каждого упражнения в качестве разминки. Например, если вы планируете сделать 5 подходов по 10 повторений, 5 повторений будет достаточно для разминки.
- Например, вы можете делать сгибания рук с гантелями без гантелей, просто выполняя одно и то же движение или используя легкий вес для рук.
Шаг 2. Начните с сгибания рук с гантелями сидя, чтобы проработать бицепс до утомления
Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке ладонями внутрь. Сожмите руки, чтобы поднять тяжести, повернув запястья ладонями вверх. Держите локти прижатыми к бокам. Сильно сожмите бицепсы, когда достигнете максимального диапазона движений, затем медленно и контролируемо опустите вес обратно в исходное положение.
- Вы также можете чередовать руки вместо того, чтобы делать обе руки одновременно, что дает каждой руке небольшой отдых между повторениями. Однако вам, как правило, придется делать намного больше повторений, если вы будете чередовать работу бицепсов с утомлением.
- Возьмите гантель как можно дальше в сторону от большого пальца, а не посередине, чтобы максимально задействовать бицепсы во время сгибаний.
Кончик:
Увеличивайте как вес, так и подходы, которые вы делаете каждую неделю, чтобы постоянно работать над бицепсами до утомления и быстрее наращивать их.
Шаг 3. Переходите к концентрированным сгибаниям рук, чтобы изолировать бицепсы
По-прежнему сидя на конце плоской скамьи, широко расставьте ноги, поставив ступни на пол. Возьмите гантель в одну руку ладонью вверх и наклонитесь вперед, прижимая трицепсы к внутренней стороне бедра. Поднимите гантель к плечу, держа плечо перпендикулярно полу. Удерживайте локон в течение одной секунды вверху, прежде чем медленно опустить его.
Продолжайте выполнять это упражнение, пока не почувствуете, что больше не можете. Затем используйте другую руку, чтобы помочь сделать еще как минимум 2 или 3 сгибания. Затем переключитесь и сделайте другую руку
Шаг 4. Нацельтесь на длинную головку бицепса чередующимися сгибаниями молоточков
Ваш бицепс состоит из двух частей: длинной и короткой. Длинная голова образует вершину ваших бицепсов и придает им размер.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь. Согните одну руку к противоположному плечу, прижав локоть к боку.
- Удерживайте сгибание рук на пике в течение одной секунды, затем медленно и контролируемым образом опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите то же движение другой рукой.
- Продолжайте чередовать, пока не почувствуете, что больше не можете делать повторений. Вы должны уметь делать много повторений этого упражнения, потому что ваши мышцы немного отдыхают, пока вы чередуете руки.
Кончик:
Обратите внимание на отрицательное движение, когда вы опускаете вес, и убедитесь, что вы делаете это медленным контролируемым движением. Можно легко использовать инерцию вашего тела в этом упражнении для качания отягощений, но это не приведет к желаемым результатам.
Шаг 5. Наращивайте мышечную массу с помощью сгибаний со штангой
Стоя, ноги на ширине плеч, грудь втянут, плечи отведены назад, возьмитесь за штангу нижним хватом. Держите руки на ширине плеч на перекладине и опустите вес так, чтобы он свисал перед вашими бедрами. Напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу на высоту плеч, затем медленно расслабьте ее, контролируя. Повторяйте, пока ваши мышцы не утомятся.
Если вы хотите проработать разные части бицепса, поэкспериментируйте с разными хватами. Если вы используете плотный хват руками на ширине бедер, вы подчеркнете длинную головку бицепса, которая образует вершину мышцы. Если вы используете широкий хват руками на ширине плеч, вы подчеркнете короткую внутреннюю часть головы
Шаг 6. Подтягивания, чтобы проработать плечевую мышцу
Плечевая мышца находится под бицепсом. Если вы прорабатываете плечевую мышцу, ваши бицепсы, естественно, будут выглядеть больше. Хотя подтягивания на повторения могут быть трудными, эспандер, обернутый поверх перекладины и под одной ногой, может облегчить вам выполнение многократных повторений этого упражнения.
Для подтягиваний используйте хват снизу (ладони обращены к телу) и начните с полностью вытянутых рук. Подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины, затем опустите себя, контролируя себя
Шаг 7. Сгруппируйте упражнения в суперсеты, чтобы нарастить массу
Объединение упражнений на бицепс и трицепс в суперсеты дает антагонистический эффект, который делает каждое упражнение более эффективным. Чтобы сделать суперсеты, сделайте 5 подходов по 5-10 повторений в одном упражнении, затем сделайте короткий отдых (30 секунд или около того), затем начните сразу же в 5 подходах другого упражнения.
- Например, вы можете делать отжимания на трицепс с последующими подтягиваниями, чтобы проработать и трицепсы, и бицепсы.
- Сгибания рук на трицепс над головой и последующие сгибания на бицепс также составляют хороший суперсет.
Метод 3 из 3: настройка диеты
Шаг 1. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
Пища, богатая питательными веществами, снабжает ваш организм витаминами и минералами, необходимыми для тяжелой работы и быстрого восстановления. Избегайте нездоровой пищи с пустыми калориями и вместо этого воспользуйтесь этими «энергетическими продуктами»:
- Овощи: листовая зелень (шпинат, капуста), сладкий картофель, грибы, сладкий перец.
- Цельнозерновые: пшеница, кукуруза, киноа, ячмень
- Фрукты: черника, клубника, гранаты.
- Молочные продукты: йогурт, нежирное молоко
- Белки: нежирная птица, лосось, сардины.
Шаг 2. Потребляйте больше калорий
Если вы хотите больше рук, вам нужно есть больше. Прибавка на дюйм (около 2,5 см) в размере плеч означает еще 10 фунтов (около 4,5 кг) веса тела.
Взвешивайтесь каждый день и стремитесь набрать в общей сложности около полфунта (четверть килограмма) в неделю. Если вы не прибавляете, увеличивайте потребление калорий на 200-300 в день
Кончик:
Ежедневно отслеживайте количество калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно для набора мышечной массы. Вы можете загрузить приложение для смартфона, чтобы помочь.
Шаг 3. Включите в свой рацион много белка
Белок - это строительный материал для мышц, поэтому, если вы хотите нарастить бицепс, вам нужно убедиться, что вы едите много белка. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, как правильно набрать вес.
- Обычно вы должны потреблять 0,8 грамма (0,03 унции) белка на килограмм веса тела (или 0,35 грамма на фунт) каждый день. Однако вы хотите ежедневно потреблять от 1,2 до 1,7 грамма (от 0,04 до 0,06 унции) белка на каждый килограмм веса тела (от 0,5 до 0,8 грамма на каждый фунт) для наращивания дополнительной мышечной массы.
- Например, если вы весите 75 килограммов (165 фунтов), вам обычно нужно потреблять в среднем 60 граммов (2,1 унции) белка каждый день. Это означает, что 240 ваших ежедневных калорий должны поступать из белка, чтобы поддерживать вашу текущую структуру тела. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо увеличить количество потребляемого белка до от 75 граммов (2,6 унции) (300 калорий) до 128 граммов (4,5 унции) (512 калорий).