От утренних сеансов осознанности до включения куркумы в свой рацион - это руководство поможет вам стать лучше.
Ведение домашнего хозяйства с маленькими детьми - это занятие на полный рабочий день: разбудить, умыться, одеть, накормить, повторить. Со всем, что нужно сделать, найти время, чтобы позаботиться о своем физическом и психологическом благополучии, может показаться невозможным. Эти быстрые и простые советы помогут вам помочь себе.
1. Прогулка по лесу
Одно исследование показывает, что 20-минутная прогулка по местному парку может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также повысить чувство счастья. Ученые обнаружили, что окружающая среда активирует нашу парасимпатическую нервную систему (чувство расслабления) и подавляет симпатическую систему (чувство борьбы или бегства). Если парк находится слишком далеко, посадите в свой любимый уголок для чтения больше растений.
2. Посвятите 27 минут ежедневной осознанности
Это количество, обнаруженное исследователями, привело к измеримым изменениям в сером веществе головного мозга людей, увеличивая плотность в областях, ответственных за чувство сострадания, и уменьшая ее в областях, связанных со стрессом и тревогой. Вам не нужно практиковать осознанность в течение 30 минут подряд - сядьте спокойно и созерцайте свое дыхание в течение 10 минут утром и еще несколько минут вечером.
3. Добавляйте куркуму в блюда
Вы можете знать, что это специя, которая окрашивает блюда с карри в желтый цвет, но куркума также помогает с жизненными невзгодами. А именно: исследования показали, что он является мощным противовоспалительным средством (полезен при болях в мышцах), антиоксидантом (может помочь вам чувствовать себя и выглядеть моложе) и защитником от сердечных заболеваний. Фух.
4. Побрызгайте эфирным маслом лаванды на подушку
Всего одна-две капли могут вызвать чувство спокойствия.
5. Создайте у себя дома зону отдыха
Важно, чтобы в вашей жизни было место, свободное от стресса, поэтому убедитесь, что в вашем доме есть удобное место, где вас ничто не отвлекает, где вы можете заниматься спортом, вздремнуть и расслабиться.
6. Ограничьте синий свет перед сном
Если вы проверяете сообщения и электронную почту до самого отбоя, вы настраиваете себя на паршивую ночь сна - и не обязательно потому, что переживаете из-за работы. Синий свет, излучаемый вашими техническими устройствами, посылает в мозг сигналы, подавляющие выработку мелатонина - химического вещества, вызывающего сонливость. Уберите телефон и ноутбук за час до сна, чтобы ночь прошла спокойно.
7. Выделите собственное пространство
Вопреки тому, что думали архитекторы начала 21-го века, оказывается, что открытые планировки могут снижать производительность. Как показывают исследования, работники в открытых офисах тратят слишком много времени на телефонные звонки с лестничных клеток и из пустых конференц-залов, вместо того чтобы сидеть за своими столами. Найдите себе кусочек личного пространства на работе или дома, где вы сможете уделить минутку простому дыханию.
8. Соберите идеальную тарелку для завтрака
Овес + грецкие орехи + ягоды + корица + молоко=Отличное начало дня
9. Делайте планки
Планки являются важным и эффективным тренировочным упражнением, если вы делаете их правильно: начните лежать лицом вниз на полу, подперев туловище локтями. Задействовав кор, поднимите тело на предплечья и пальцы ног, убедившись, что ваше тело образует одну длинную линию от плеч до ступней. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, доведя время до 90 секунд.
10. Занимайтесь 51 минутой… в неделю
Согласно исследованиям, всего семь минут пота в день снижают риск смерти на 33 процента. Ходите пешком, бегайте трусцой, катайтесь на велосипеде или прыгайте через скакалку. Все, что повышает частоту сердечных сокращений, имеет значение. Если этого недостаточно для мотивации, ученые обнаружили, что люди, которые занимались спортом по 10 минут в день, были счастливее, чем те, кто этого не делал. Итак, вы знаете, получить после этого!
11. Ешьте раньше
Если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, подумайте о том, чтобы увеличить время ужина: люди, которые ужинали в начале дня, чувствовали себя менее голодными, повышая при этом потенциал сжигания жира в своем организме. к новому исследованию.
12. Потягиваться
Начните с этой отличной растяжки поясницы: лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Разведите руки в стороны для поддержки. Осторожно позвольте коленям опуститься вправо, пока вы поворачиваете голову и туловище влево. Вернитесь в центр, повторите растяжку на противоположной стороне
13. Разгадай кроссворд
Вызов своему разуму может предотвратить накопление соединения, известного как бета-амилоид, в мозгу, ответственного за такие заболевания, как болезнь Альцгеймера. Головоломки - отличный способ сделать это, так что не забудьте собрать всю семью.
14. Принесите соседям цветы
Почему? Потому что щедрость запускает неврологическую цепочку событий, которая приводит к ощущению счастья. Вот как это работает: когда вы проявляете доброту по отношению к другим, это активирует височно-теменное соединение (ВТП) в вашем мозгу. TPJ связан с чувством эмпатии. В свою очередь, TPJ посылает сигналы в область вашего мозга, известную как вентральное полосатое тело, которое отвечает за создание приятных эмоций, призванных побудить вас продолжать быть щедрым.
15. Ешьте темный шоколад
Ученые из Лондона обнаружили, что определенные психоактивные ингредиенты в темном шоколаде действуют как буфер против депрессии, снижая чувство грусти на 70 процентов у людей, которые перекусывали сладостями, по сравнению с теми, кто этого не делал.
16. Сделайте 40 отжиманий за 60 секунд
Это критерий превосходного здоровья сердца в исследовании с участием 1104 активных мужчин: ученые обнаружили, что у тех, кто мог прыгать и делать 40 движений менее чем за минуту, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний была на 96 процентов ниже, чем у тех, кто кто пищал 10 или меньше. Тест на отжимания оказался даже лучше, чем традиционный тест на беговой дорожке, в определении состояния сердечно-сосудистой системы в исследовании.
17. Заведите семейную собаку
Лучший друг человека также является его лучшим мотиватором: новое исследование показывает, что люди, у которых есть собаки, тренируются каждую неделю на 58 процентов больше, чем те, у кого их нет, а также у них значительно ниже маркеры сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Бонус: теперь у вас есть по крайней мере один член вашей семьи, который не будет с вами возражать.
18. Проведи вечер с парнем
Когда тебе было 20, все сводилось к мальчишеским вечеринкам. Но вы двинулись дальше (это хорошо), и хотя вы все еще наслаждаетесь случайными вечеринками с парнями, более расслабляюще (и меньше траты кошелька) иметь банду на своем месте для прохладного вечера хорошего настроения. еда и игра в настольный футбол.
19. Изучите этих четырех животных йоги
Собака, направленная вниз: создайте перевернутую V-образную форму тела, подняв бедра в воздух, удерживая руки и ноги на полу.
Cat-Cow: Встаньте на четвереньки, попеременно выгибая спину и поднимая лицо к потолку, и округляя позвоночник, и опуская голову к полу.
Поза голубя: из низкого выпада положите руки на пол и наклонитесь в сторону, позволив бедру передней согнутой ноги коснуться пола. Создайте L-образную форму на полу с передней ногой, держа заднюю ногу прямо позади себя. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение бедра.
Поза кобры: лягте на пол лицом вниз. Положите руки по обе стороны от плеч, согнув локти. Оттолкнитесь ладонями, отрывая грудь от пола и выпрямляя руки.
20. Энергичный сон
Держите сон не более 20 минут: больше, и ваш мозг перейдет в более глубокие фазы сна, известные как БДГ, из-за чего вы будете чувствовать себя разбитым и не в духе, когда проснетесь.
21. Носите желтое
Этот цвет ассоциируется у нас с энергией и оптимизмом (возможно, потому, что он напоминает нам о солнце), и его ношение может поднять настроение. Еще один вариант: покрасьте стены спальни или ванной комнаты в приятный оттенок.
22. Слушай музыку
Чтобы мгновенно взбодриться, включите техно-мелодии или танцевальные ритмы в машине по дороге на работу. Всего 12 минут бодрой музыки в день могут оказать положительное влияние на ваше настроение на две недели.
23. Займитесь спортом в спортзале
Чтобы увидеть реальные изменения в росте мышц, вам нужно добавить хотя бы один день тяжелой атлетики к вашей силовой тренировке. Это означает, что вместо ваших обычных четырех подходов по 10 повторений вы будете делать три подхода по 3-5 повторений. Парни не любят это делать, потому что из-за небольшого объема кажется, что это не «настоящая» тренировка. Но дайте себе три недели, и ваши бицепсы скажут вам обратное.