За последний год вы набрали вес и приобрели вредные привычки. У кого нет? Пусть поворот начнется.
Более 40% американцев набрали вес за последние два года, при этом средняя прибавка в весе для мужчин составила 37 фунтов, согласно опросу Американской психологической ассоциации 2021 года. Виной всему пандемия. С увеличением потребления выпивки, снижением сна и накоплением стресса - такого большого стресса - многие из нас немного прибавили в весе. Для тех из нас, кто позволил немногому стать совсем немного, заметной суммой, запасным колесом или двузначным увеличением, пришло время взглянуть правде в глаза: ваша жизнь может быть на кону. Забудьте о безмятежных мечтах о пляжных телах, вам нужно побеспокоиться о своем сердце.
Слишком большое увеличение веса тесно связано с более высоким уровнем тропонина в крови - в основном, маленькие кусочки вашей сердечной мышцы плавают вокруг, говоря нам о том, что наносится ущерб. Значение? Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологов, у мужчины ростом 6 футов и 225 фунтов вероятность развития сердечной недостаточности на 32% выше, чем у человека ростом 6 футов и 188 фунтов. Неудивительно, что убийцей № 1 мужчин в США являются болезни сердца. Таким образом, прибавка в весе, особенно у мужчин, является проблемой № 1, которую люди, стремящиеся к здоровью, захотят пресечь в зародыше.
Это приводит нас к хорошим новостям: ваша пандемическая прибавка в весе отличается от долгосрочной прибавки в весе. Вес, который вы набрали за последние 18 месяцев или около того, является скорее следствием обстоятельств, чем жизненных привычек или метаболических сдвигов. При правильных движениях он сойдет быстрее и с большей вероятностью останется на месте. Вам просто нужно немного дисциплины в питании, усилий в упражнениях и ставить разум выше материи. Давай сделаем это.
Ешьте раньше
Похудение начинается с диеты. Точка, конец истории (извините, фитнес-чокнутые!). Это означает, что нам нужно сосредоточиться на том, что мы едим, и когда мы это едим. Интервальное голодание может показаться безумием, но не слишком увлекайтесь крайностями этой тенденции. Голодание - это то, что мы все делаем, и исследования показывают, что его можно использовать во благо. Одно исследование парней с преддиабетом показало, что у тех, кто перенес свой ужин на час раньше, то есть все приемы пищи были в шестичасовом интервале, было более низкое кровяное давление, лучшая чувствительность к инсулину и уменьшилось воспаление в организме (и да,, они похудели). Так что постарайтесь растянуть время от ужина до завтрака, и вы должны увидеть преимущества. Иногда дело не в том, что вы едите, а в том, когда вы едите.
Перезапустите свои тренировки с усилием 60%
Пропуск тренировки время от времени не имеет большого значения. Но если ребенок заболел, или ваш партнер в разъездах, или работа перегружена, или пандемия снова разгорается, возможно, вы пропустили больше, чем планировали. Это произойдет. Но когда вы вернетесь к этому, не продолжайте с того места, на котором остановились, иначе вы получите травму, - говорит Шон Дженкинс, старший тренер-менеджер Tone House в Нью-Йорке. «Сократите до недели в своей программе, которая была бы 60% до 65% максимум», - говорит он. «Если вы набрали до 100 фунтов на какой-то машине, проведите пальцем назад к тому месту, где вы работали с 60 фунтами, и используйте его в качестве ориентира для перезапуска».
Выделите (немного) время для кардио
Если потеря веса является вашей целью № 1, кардиотренировки должны быть включены в комплекс. Силовые тренировки являются ключом к общей физической форме, но действительно важны минуты, проведенные с учащенным сердцебиением до 85% или более. Эти 15-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут вам в этом.
Между диетой и физическими упражнениями выберите диету
Напоминание: диета с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров помешает хорошей тренировке в любой день недели. Это часто является ловушкой для тех, кто увеличивает интенсивность или время своих тренировок - только для того, чтобы свести на нет повышенную потребность в калориях, скажем, картофелем фри, гамбургерами и коктейлями. И хотя простых способов похудеть не существует, сокращение калорий, вероятно, необходимо. Изучив модели активности более 1700 человек, ученые обнаружили, что расход энергии при выполнении упражнений был значительно меньше, чем предполагалось, что затрудняет снижение веса с помощью упражнений.
Но не впадайте в крайности
Когда вы резко сокращаете количество калорий, которые вы едите в день, ваше тело сходит с ума и говорит: «Хорошо, я тоже резко сократю количество калорий, которые я сжигаю в день». Это потому, что он рассматривает этот внезапный спад энергии как признак того, что на горизонте надвигается голод, и он переходит в режим мега-энергосбережения, чтобы не исчерпать топливо.(Представьте, что ваш смартфон находится в режиме экономии заряда батареи.) Лучший способ: постарайтесь потреблять на 300-500 калорий меньше, чем обычно, и сжигать на 300-500 калорий больше, чтобы похудеть на два фунта в неделю. В этой гонке побеждает медленный и устойчивый.
Работайте с пятью основными мышцами одновременно
Dead Bug
Что работает: поперечные мышцы живота и многораздельные мышцы
Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, стопы подняты над полом под углом 90 градусов. Поднимите обе руки прямо над головой. Прижмите нижнюю часть спины к полу и вытяните правую ногу, пока она не станет прямой, а правая ступня не зависнет над полом; одновременно заведите левую руку прямо за голову, пока левая рука почти не коснется пола. Выдохните и верните руку и ногу в исходное положение. Поменяйте сторону и повторите одно повторение. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Обратный поход
Что это работает: прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник
Как выполнять: Лягте на пол. Поднимите ноги над головой и оторвите поясницу от пола. Продолжайте тянуться ногами, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. Запустите таймер и потратьте 60 секунд, чтобы разогнуть тело обратно в положение лежа одним медленным и уверенным движением, держа ноги прямыми.
Гиря Рисунок 8
Что это работает: грудные мышцы, трапеции и косые мышцы
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гирю среднего веса обеими руками перед собой. Напрягите мышцы кора и начните раскачивать гирю перед собой в форме восьмерки, держа руки прямо и позволяя туловищу поворачиваться во время движения. Соберите 10 больших восьмерок, затем еще 10 в обратном направлении.
Съешь часы
Совершенно очевидно, каких продуктов следует избегать - соли, сахара, насыщенных жиров и так далее - но как насчет порций? Чтобы понять это, представьте свою обеденную тарелку как циферблат часов. С 12 до 3 часов должен быть ваш белок (курица, рыба, бобы или красное мясо); С 3 до 6 часов идут рис, картофель и макароны. Другая половина вашей тарелки (скажем, с 6 до 12 часов) должна быть заполнена фруктами и овощами: салатом, брокколи, стручковой фасолью, яблоком, вы поняли.
Медитация
Забота о своем разуме имеет решающее значение для контроля над стрессом, а стресс способствует увеличению вашей талии несколькими способами. Во-первых, стресс заставляет ваше тело выделять гормон кортизол. «Кортизол повышает аппетит, и если он носит хронический характер, он повлияет на вашу микробиоту и заставит ваше тело жаждать более богатой сахаром пищи», - говорит Су-Нуи Эскобар, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. Каждый вечер (или утро) выделяйте от 10 до 20 минут, чтобы просто сидеть и дышать.
Контролируйте стресс, который вы можете контролировать
Кортизол играет роль в регулировании вашего метаболизма, а это означает, что чем больше его прокачивается через ваше тело, тем медленнее ваше тело использует пищу в качестве топлива. «Из-за повышенного уровня кортизола организму очень трудно похудеть и способствовать накоплению жира на животе», - говорит Майкл Робинсон, врач-натуропат и сертифицированный специалист по питанию. Робинсон предлагает вести дневник, в котором вы можете каждый вечер перед сном делать «сброс мозга» - записывать то, что вызывает у вас стресс, и то, что нужно сделать на завтра, чтобы вы могли немного лучше спать (плюс-минус плачущий ребенок).
Сделайте свой суперсет
Хотите получить больше отдачи от затраченных средств в тренажерном зале? «Тренировки суперсетов предназначены для людей, которые не хотят сидеть в спортзале весь день», - говорит Дженкинс. «Я большой сторонник выполнения работы - и это один из пунктов суперсетов.” Для достижения наилучших результатов сочетайте один комплекс упражнений с движениями, которые задействуют противоположные группы мышц.
Ешь бананы
Да, эти желтые кусочки сладости могут сыграть ключевую роль в вашем путешествии по снижению веса. А именно, согласно последним исследованиям, они повышают уровень энергии во время упражнений так же, как спортивные напитки. Почему это имеет значение? Потому что низкая энергия - это причина № 1, по которой люди отказываются от тяжелых тренировок, а тяжелые тренировки необходимы для потери нежелательных килограммов. Так что ешьте свои бананы.
Используйте WFH в своих интересах
Хотя все статистические данные говорят о том, что работа из дома способствует росту показателей на весах, вы можете превратить ее в важное преимущество в фитнесе, говорит Дэмиен Джойнер, персональный тренер из Сан-Диего, сертифицированный ACE.. «Единственный путь до работы, когда вы тренируетесь дома, - это встать с постели и пойти в комнату, где вы хотите потренироваться», - говорит он. Более того, «у вас есть музыка, которая вам нравится, а также душ и ванная в нескольких шагах от вашей тренировки. Другими словами, никаких громких оправданий. Доберитесь до него.
Отжимания в стойке у стены
В этом варианте традиционного движения вы ставите ноги высоко на стену и выполняете отжимания под наклоном. Причина, по которой вы должны: всего 11 минут упражнений с собственным весом три раза в неделю в течение шести недель могут значительно улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале физических упражнений. Попробуйте и другие упражнения с собственным весом.
Обновите свой Crunch
Чтобы успешно изменить свои привычки в еде, не просто отказывайтесь от чипсов - замените их на хрустящую свежую морковь и огурцы. Исследования показывают, что ошибка №1 тех, кто принимает решения, заключается в том, что они избегают своей вредной привычки, а не заменяют ее другим поведением.
Посвящайте 20 минут в день своему делу
«При правильных движениях, - говорит Джейсон Ли, личный тренер из Нью-Йорка, - вы можете сжечь больше калорий за 20 минут, чем многие парни за целый час в тренажерном зале. Что это могут быть за ходы? Прыжки на ящик, бёрпи, альпинизм и многое другое. Тяжело, да. Но и быстро.
Растянуть больше
Нет, растяжка не приведет к непосредственному снижению веса. Но напряжённое тело из-за того, что он сидит на корточках перед компьютером весь день, - это тело, которое может получить травму, когда вы идёте на тренировку, а травмированное тело - это тело, которое не будет сжигать калории так, как вам нужно, чтобы сбросить запасное колесо.. Следуя этой логике, вы должны попробовать эти движения, в том числе позу кобры, заимствованную из йоги, чтобы ваши мышцы и связки были гибкими.
Подумайте о кроссфите
Эти 10 тренировок, вдохновленных кроссфитом, очень короткие, очень тяжелые, и вы можете выполнять их дома без специального оборудования. Такие движения, как альпинизм, приседания на стене и прыжки с приседаниями, сжигают калории и наращивают основные мышцы.
Прыгайте и приседайте
Функциональный фитнес - это тенденция, которая не показывает никаких признаков замедления - и почему, учитывая, как легко она сжигает калории, усиливая движения, которые помогают вам в течение дня? Два упражнения, которые выполняют свою работу: отжимания и приседания с отягощением. Дома нет гантелей? «Выполнение приседаний с полным галлоном воды на уровне груди может быть хорошим вариантом», - говорит Джойнер. (Чтобы усложнить задачу, держите по литровой банке в каждой руке, сгибайте локти и держите руки на уровне груди на протяжении всего движения.)
Привлекайте детей
Семья, которая потеет вместе, остается вместе. Если праздность из-за пандемии закралась и в жизнь ваших детей, вовлеките их в следующую тренировку. «Забавно, что мои дети - да и все дети - всегда смотрят», - говорит Рич Фронинг-младший, победитель нескольких чемпионатов CrossFit Games. «Они видят, как я работаю, и тоже хотят попробовать. Если я делаю стойку на руках или отжимаюсь, они пытаются делать стойку на руках или отжиматься. Моя дочь прыгает на гребном тренажере и турнике. Просто наблюдая за мной, они понимают важность этого».
Закуска с миндалем
Орехи - отличная закуска, особенно вместо сахара и батончиков с высоким содержанием углеводов. Так что, если вы хотите перекусить, возьмите орехи. Удобно, что это количество также обеспечивает 50% рекомендуемой суточной нормы минерального магния, который играет ключевую роль в стабилизации вашей энергии за счет уровня сахара в крови, поддерживая при этом ваш метаболизм, облегчая похудение без (буквальных) взлетов и падений. диеты. Просто стремитесь есть одну горсть в день или примерно унцию - как и все орехи, миндаль богат калориями, и вы должны дать своему желудку время, чтобы почувствовать, что он полон.