Когда многие люди думают о силовой тренировке кора, они сразу же вспоминают дрянные упражнения для пресса, которые годами крутят по телевидению в рекламных роликах.
Я не виню вас, если вы один из тех людей!
Я тоже раньше думал, что термин «сила кора» относится только к мышцам живота.
Однако после нескольких лет тренировок (в основном в пауэрлифтинге) и долгих исследований картина прояснилась.
Что такое сила ядра?
Сильный корпус поддерживается не только мышцами, что бы многие ни думали. На самом деле сила кора тесно связана с качеством и глубиной дыхания.
Большая часть нашего общества просто не дышит должным образом: не делает глубоких вдохов животом с акцентом на наполнение базового/полного 360-градусного ядра.
Они должны расширять нижнюю часть грудной клетки до того, как воздух заполнит верхнюю часть грудной клетки и легкие.
Многие люди не дышат глубоко, вместо этого проводя большую часть дня, просто касаясь поверхности своей дыхательной способности, полностью полагаясь на дыхание верхней частью грудной клетки.
Как дышать
Итак, прежде чем приступать к любому из приведенных ниже упражнений, сначала поработайте над своим дыханием.
Возьмите довольно толстую нить (например, шнурок от обуви) и оберните ее вокруг талии так, чтобы она проходила через пупок (как ремень, надетый высоко).
Убедитесь, что вы можете поместить два пальца между струной и пупком - таким образом, не завязывая ее туго, и давая себе возможность дышать животом без ограничений.
Цель здесь состоит в том, чтобы носить струну в течение дня и использовать ее как физическую очередь, чтобы сосредоточить свои усилия на глубоком дыхании животом.
Когда вы правильно дышите глубоко животом, вы почувствуете, как струна натягивается вокруг всего вашего кора.
Попробовав этот подход в течение пары дней, погрузитесь в приведенные ниже упражнения без веревки, но при этом сохраняя концентрацию на своем дыхании.
Основная сила для здоровья
Сила кора является жизненно важным аспектом общего состояния здоровья, и мы собираемся изучить несколько упражнений, которые не только эффективно укрепляют мышцы кора, но и обеспечивают его стабильность, что, возможно, еще важнее!
15 основных силовых упражнений для кора
1. Чемодан с гирями или гантелями («Прогулки фермеров»)
Вы заметите, что многие из этих упражнений имеют удобные понятные названия, и это упражнение не является исключением. Он работает так же, как звучит.
Прогулки фермера, по сути, позволяют вам взять умеренно тяжелый вес и удерживать его с каждой стороны (сначала слева, затем справа), продолжая ходить ровно (сосредоточившись на основном дыхании) на 10-15 шагов.
Вы не должны ходить криво; вы должны поддерживать прямой, нейтральный позвоночник и позволять своему кору поддерживать эту стабильность.
Узнайте больше движений с гирями: преимущества тренировок с гирями, о которых вы могли не знать (+8 упражнений, которые стоит попробовать!)
2. Выпады
Можно выполнять с отягощением или без него, с наклонами в стороны или без них. Если вы работаете с отягощениями, это отличное силовое упражнение, которое можно выполнять сразу после «Прогулок фермера».
Боковые наклоны выполняются без веса и работают, вытягивая руку и создавая форму полумесяца во время движения выпада - рука, которую вы сгибаете, должна быть на той же стороне, что и нога с ее коленом на земле.
3. Ягодичный/тазобедренный мост
Это очень простое движение: лечь на землю, ноги на ширине плеч, а затем поднять ягодицы над землей, чтобы создать арку или «мост».
Вы можете выполнять это движение с повторениями, которые затем станут «Выталкиваниями бедрами», или вы можете удерживать верхнюю позицию в течение 3 секунд, прежде чем вернуться вниз.
Вы можете держать руки горизонтально на земле для более сложного захвата или использовать их для поддержки нижней части спины для более легкого движения.
4. Упражнение «птица-собака»
Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на землю, расположив их прямо под плечами (на ширине плеч), пальцы смотрят вперед.
При необходимости измените положение рук и коленей так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а руки прямо под плечами.
Теперь вытяните правую руку прямо вперед, одновременно вытягивая левую ногу прямо назад. Повторите на противоположной стороне - левая рука вытянута прямо вперед, а правая нога вытянута прямо назад.
5. Передняя планка
Встаньте в положение для отжимания, расставив руки на ширине плеч и опустив локти на пол. Вот и все! Удерживайте статическое положение, не касаясь коленями земли, сколько сможете, и повторите.
Узнайте больше о преимуществах планки: 7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете делать планку каждый день
6. Боковая планка
Эта силовая тренировка кора похожа на переднюю планку, но вы поворачиваетесь в каждую сторону и полностью опираетесь на один локоть или другой.
Выполняйте с другой рукой, вытянутой прямо в воздух, или держите ее прямо/параллельно, двигаясь вдоль тела.
7. Кубковые приседания
Это весело! Вы можете выполнять это с гирями (в идеале), гантелями или даже тяжелой книгой!
По сути, вы стоите, ноги чуть шире ширины плеч, а стопы направлены под углом 45 градусов. Опуститесь в глубокий присед и используйте вес, который вы держите, чтобы уравновесить.
Останьтесь в нижнем положении на 7 или более глубоких вдохов перед подъемом.
8. Подъемы ног в висе
Это упражнение отлично подходит не только для силы и стабильности корпуса, но и для общего здоровья плеч.
Вися, следите за тем, чтобы спина и плечи оставались прямыми - сохраняйте устойчивость и контроль на протяжении всего движения.
Не раскачивайте ноги вверх и вниз, а поднимайте и опускайте их медленно и подконтрольно.
9. Жим штанги над головой
Вы можете не думать, что жим над головой коррелирует с силой кора, но это так! Вы не можете выполнять прямой жим над головой без предварительной стабилизации и укрепления всего корпуса.
Я предлагаю вам снимать себя со стороны, когда вы выполняете движение, и следить за тем, чтобы дорожка полосы оставалась прямой над вашей головой.
10. Жим гантелей над головой
Это упражнение очень похоже на жим штанги над головой; тем не менее, это требует большей стабильности корпуса и плеч.
Бонусные упражнения для опытных атлетов
Если вы много лет тренируетесь или поднимаете тяжести, попробуйте приведенные ниже упражнения, если вы еще этого не сделали.
Если вы уже используете эти упражнения для укрепления мышц кора, просто подумайте о том, чтобы включить их в свой распорядок, поскольку они настолько эффективны!
11. Стрекоза или Драконий флаг (Брюс Ли)
Это движение, популярное благодаря известному мастеру боевых искусств Брюсу Ли, требует, чтобы у вас была наклонная скамья или что-то подобное, которое выдержит весь ваш вес.
Лягте спиной на скамью, поставив ноги ближе к земле (на наклоне).
Теперь возьмите скамью за шею, затем поднимите ноги из нижнего положения, стабилизируя верхнюю часть тела руками и корпусом.
12. Турецкий подъем с гирями
Это сложное движение, в котором вы начинаете из положения лежа на полу и за 6-10 шагов поднимаете гирю над головой по прямой линии.
Затем сохраняйте ту же прямую линию (удерживая гирю над головой), пока вы поднимаетесь с пола.
13. Приседания со штангой на спине с высокой или низкой штангой
Приседание с высокой штангой является наиболее оптимальной позицией, если упор делается на стабильность корпуса, и по этой причине ее предпочитают тяжелоатлеты.
Тем не менее, приседания с низким грифом, как правило, по-прежнему укрепляют мышцы кора, но допускают более максимальную нагрузку, и поэтому пауэрлифтеры предпочитают их.
14. Становая тяга (сумо или обычная)
Лично это мое любимое упражнение и отличный способ нарастить силу кора, а также проверить возможности центральной нервной системы.
Не вдаваясь в подробности, предлагаю посмотреть мое видео ниже и мой канал на YouTube, где я рассказываю, как эффективно выполнять становую тягу, приседания и многое другое!
Зачем пробовать становую тягу? Прочтите 10 преимуществ становой тяги, о которых вы, возможно, никогда не знали
15. Фронтальные приседания
Приседания со штангой на груди, пожалуй, лучший способ нарастить общую силу кора, задействовав переднюю и заднюю мышечные цепи. Они выполняются одним из трех способов.
Во-первых, скрестив руки и удерживая штангу над грудью (упираясь в ключицы), или, во-вторых, не скрещивая руки и держа руки на ширине плеч, удерживая штангу.
Третий подход аналогичен второму, но если подвижность запястья является проблемой, можно использовать пару ремней, чтобы удерживать штангу в нужном положении каждой рукой/запястьем.
Вывод
Сила ядра ни в коем случае не должна быть изолирована; его следует рассматривать как неотъемлемую часть всей экосистемы, то есть физиологии человека.
Сила кора связана с пищеварением и выделением, и по этой причине ее даже можно отнести к психологическому благополучию. Многие (включая меня) считают наш кишечник вторым мозгом, и если наше пищеварение находится под контролем, то и наш разум тоже.
Попробуйте свои силы в этих основных силовых тренировках, чтобы помочь вашему телу полностью раскрыть свой потенциал и оставаться здоровым - как физически, так и умственно.
Другие советы по упражнениям
- 13 советов, как заниматься спортом по-настоящему с удовольствием
- 11 лучших упражнений для укрепления мышц кора, которые можно делать дома
- 10 простых утренних упражнений, которые помогут вам чувствовать себя прекрасно весь день
- Выяснилось: 6 лучших упражнений для начинающих, которые помогут вам получить сильное ядро