Вы когда-нибудь задумывались, почему Попай глотал шпинат каждый раз, когда ему приходилось сталкиваться с Блуто? Это потому, что ему нужен был дополнительный толчок, чтобы помочь ему победить своего заклятого врага. Шпинат содержит железо, важный минерал, который помогает в важных функциях организма, таких как транспортировка кислорода в крови, и содержит ряд белков, включая гемоглобин, миоглобин, цитохромы и ферменты, участвующие в окислительно-восстановительных реакциях. Транспортировка кислорода в крови важна, потому что этот процесс обеспечивает энергию для нашей повседневной жизни.
Возвращаясь к Попаю, сообщение, которое он передает через поедание шпината, адресовано не только детям, но и взрослым. Около трети населения земного шара страдает дефицитом железа. Железо выводится из организма с потом, кровопотерей и выделением кишечных клеток. Среднестатистическому взрослому мужчине требуется около 1 мг железа, а среднестатистической менструирующей женщине - 1,5 мг. Ниже приведен приблизительный набросок рекомендуемого ежедневного потребления железа:
- Младенцы 0-6 месяцев - 0,2 мг для детей, находящихся на грудном вскармливании
- Младенцы 7-12 месяцев - 11 мг
- Девочки и мальчики в возрасте 1-3 лет - 9 мг
- Девочки и мальчики 4-8 лет - 10мг
- Девочки и мальчики в возрасте 9-13 лет - 8 мг
- Мальчики 14-18 лет - 11 мг
- Девушки 14-18 лет - 15мг
- Женщины 19-50 лет - 18мг
- Беременные женщины - 27 мг
- Кормящие женщины - 9-10 мг
- Женщины в возрасте 51 года и старше - 8 мг
- Мужчины в возрасте 19 лет и старше - 8 мг
Так какие же продукты богаты железом? Красное мясо, различные орехи, моллюски, бобы и бобовые, и этот список можно продолжить. Для вашего удобства, вот 15 лучших продуктов, которые очень богаты железом.
1. Моллюски (моллюски, мидии, устрицы, каракатицы, осьминоги, морские гребешки)
Железо: 28-100 мг
В следующий раз, когда вы пойдете в ресторан, выберите блюдо из морепродуктов. Моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы и кальмары, богаты питательными веществами, цинком и витамином B12. Если моллюски не являются вашим выбором в еде, почему бы вам не попробовать лосося, тунца и пикшу? В них может быть меньше железа по сравнению с моллюсками, но они являются прекрасной заменой. Если вы предпочитаете есть морепродукты дома, вот несколько рецептов, которые вы можете попробовать!
2. Печень (курица, говядина, баранина, свинина и индейка)
Железо: 23-100 мг
Первое, что приходит на ум, это то, что употребление печени чревато избытком холестерина. Знаете ли вы, что печень содержит гемовое железо, минералы, витамины и белки? Беременным женщинам лучше употреблять в умеренных количествах, потому что высокий уровень витамина А в печени может быть связан с врожденными дефектами. Вот простой в приготовлении и в то же время вкусный рецепт печени.
3. Темный шоколад и какао-порошок
Железо: 17-100 мг
Темный шоколад полон минералов и содержит удивительное количество клетчатки. Это не только снижает риск сердечного приступа, но и повышает уровень счастья, устраняя депрессию. Какао-порошок также имеет аналогичные эффекты. В то время как вы можете просто купить плитку темного шоколада (чем темнее, тем лучше), с какао-порошком вы можете добавлять его в салаты или даже в каши!
4. Семечки (тыквы, тыквы, кунжута, подсолнечника, льна)
Железо: 15-100 мг
Эти семена очень полезны, и самое лучшее в них то, что вы можете есть их в качестве перекуса или добавлять в любой из своих приемов пищи, чтобы увеличить количество железа. Вы можете добавить семена в свой любимый салат или смешать их с рецептом хлеба или кексов.
5. Сухофрукты (абрикосы, изюм, персики, чернослив, инжир, смородина)
Железо: 6,3-100 мг
Еще один очень полезный перекус, богатый питательными веществами. Это вкусный вариант для сладкоежек. Если вас интересует разница между сухофруктами и свежими фруктами, было обнаружено, что сухофрукты в некоторых отношениях намного полезнее, чем свежие фрукты!
6. Орехи (кешью, арахис, сосна, миндаль, фундук)
Железо: 6,1-100 мг
Без ума от орехов? Повезло тебе! Каждый вид орехов имеет свою питательную ценность и богат железом, кальцием, белком и достаточным количеством жира. Вы можете съедать 10-11 несоленых орехов в день в качестве перекуса или добавить их в свой любимый рецепт. Предлагаем вам рецепт фруктового фарша с миндалем!
7. Красное мясо (говядина и баранина)
Железо: 3,7-100 мг
Это относится только к нежирной вырезке говядины и баранины. Избегайте жиров, и вы хорошо едите. Многие из вас отнесутся к этому скептически, но, как и в печени, красное мясо содержит гемовое железо, которое легче усваивается организмом, чем другие минералы. Кроме того, избегайте приготовления мяса в избытке масла и специй. Вы можете попробовать рецепт стейка для легкого ужина менее чем за тридцать минут.
8. Фасоль и бобовые (чечевица, фасоль, белая фасоль, черная фасоль, черноглазый горох, нут, лимская фасоль)
Железо: 3,7-100 мг
Идеально подходит для вегетарианцев. Содержание железа в фасоли и бобовых такое же, как и в красном мясе. Например, одна чашка нута содержит большое количество белка, помимо большого количества железа. Но загвоздка в том, что в этих продуктах есть негемовое железо. Негемовое железо может усваиваться только через витамин С. Он известен как суперзвезда-усилитель железа. Папайя, сладкий перец, брокколи, цитрусовые (апельсины, клубника и т. д.) содержат достаточное количество витамина С. Таким образом, если вы можете добавить некоторые из этих усилителей железа с фасолью и/или бобовыми, потребление железа будет легко усваиваться вашей системой.. Посмотрите этот полезный рецепт чечевицы.
9. Сушеный тимьян
Железо: 3,7-100 мг
Сушеный тимьян считается одним из самых питательных продуктов. Он богат клетчаткой, витаминами А и С, калием, марганцем, магнием, селеном и, самое главное, в нем нет холестерина! Свежий и сушеный тимьян можно найти круглый год, и вы можете добавлять его во все, что хотите: яйца, салаты или просто посыпать горстью листьев макароны! Сушеный тимьян часто используется в лекарственных травах. Узнайте больше о тимьяне, и вы удивитесь, увидев полезные свойства сушеного тимьяна!
10. Темная листовая зелень (шпинат, сырая капуста, вареная зелень репы, сырая зелень свеклы, мангольд)
Железо: 3,6-100 мг
Знаете ли вы, что одной чашки приготовленного шпината достаточно, чтобы обеспечить вас 6 мг железа, большим количеством белка, клетчатки, кальция и витаминов А и Е? Теперь вы знаете правильный ответ на вопрос о силе шпината Попая! Поскольку это негемовое железо, его лучше всего готовить с другими ингредиентами, содержащими витамин С. Больше всего беспокоит то, что дети не любят шпинат. Вы можете добавить его в рецепт, который нравится детям, например, в эту овощную лазанью, которую могут попробовать и дети, и взрослые.
11. Черная меласса
Железо: 3,5-100 мг
Исследования доказали удивительную пользу для здоровья черной патоки. Это не только натуральный подсластитель, но и очень питательный продукт. Вы можете использовать его в качестве тоника для волос или в качестве заменителя сахара, безопасного для больных диабетом, и вы можете использовать его в качестве пищевой добавки.
12. Тофу
Железо: 2,7-100 мг
Исследования показывают, что тофу является отличным источником железа, кальция, марганца, фосфора, селена, белка и содержит все восемь незаменимых аминокислот. Это также отличный вариант для вегетарианцев. Тофу можно использовать в качестве основного ингредиента, но имейте в виду, что кальций может мешать усвоению железа. Поэтому рекомендуется покупать «тофу без добавления кальция». Вот коллекция способов приготовления тофу.
13. Картофель (запеченный, красновато-коричневый)
Железо: 2,1-100 мг
Одна средняя запеченная картофелина содержит хороший источник витаминов и минералов. Принимая во внимание, что одна большая красновато-коричневая картофелина содержит больше железа, чем белая или красная картофелина. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневное потребление картофеля как мужчинам, так и женщинам. Также говорят, что если вы едите картофель с мясом, негемовое железо поможет усвоить гемовое железо, содержащееся в мясе, что поможет усвоить больше железа из картофеля. Вы также можете заранее приготовить вкусное блюдо из картофеля и съесть его на обед.
14. Цельнозерновые, обогащенные злаки, отруби
Железо: 1,5-100 мг
Если вы любите хлопья, то спасибо вам за то, что вы начинаете день здоровым образом. Эти цельнозерновые, обогащенные злаки или отруби содержат достаточное количество железа, кальция, клетчатки, цинка и витамина B, чтобы поддерживать вас в тонусе в течение длительного времени. Ознакомьтесь с фактами о питании для лучшего понимания. Пожалуйста, имейте в виду, что цельнозерновые продукты являются хорошим источником железа и НЕ ДОЛЖНЫ приниматься вместе с добавками железа.
15. Яичная лапша (приготовленная)
Железо: 1,5-100 мг
Еще один вариант основного продукта питания, яичная лапша может очень хорошо заменить рис. В отличие от риса, лапша не вызывает чувства тяжести и содержит важные витамины и минералы. Вы можете приготовить яичную лапшу любым удобным для вас способом. Всегда лучше, чтобы ингредиенты были простыми и свежими. Вот простой рецепт, как сделать яичную лапшу здоровой, но сытной.
Всегда помните, слишком много кальция или добавок кальция, дубильных веществ, фитатов, яичных белков и антацидов являются блокаторами железа. Они уменьшат усвоение железа в вашем организме. Вместо этого убедитесь, что вы добавляете продукты, богатые витамином С, к блюдам, богатым железом. Неважно, мужчина вы или женщина, если в вашем организме недостаточно железа, вы обречены страдать от анемии. Это очень распространено, и вы добьетесь успеха в борьбе с анемией, если в вашем ежедневном рационе всегда будет пища, богатая железом.