Так обычно начинается ваше утро? Вы нажимаете кнопку повтора, несколько раз переворачиваетесь, просыпаетесь и, спотыкаясь, бредете к кофейнику; или, может быть, вас разбудили дети, домашние животные или близкие люди, которые опаздывают и теперь разбудили вас до бешеной паники
Кажется, что наши утренние дела не такие спокойные, как нам хотелось бы.
Отчасти это естественно - у нас есть настоящие жизни, которые часто требуют практических решений. У нас есть семьи и работа, которые требуют нашего пристального внимания, и независимо от того, сколько мы планируем, в сутках просто не хватает времени на всех и вся, не говоря уже о занятиях йогой или физическими упражнениями.
Неудивительно, что в наших усилиях справляться со всеми задачами, которые нам бросает обычный день, наша энергия может быть низкой, а наше отношение к новому дню может быть без энтузиазма.
К счастью, создание утренней рутины не должно отодвигать на второй план все остальные наши приоритеты, а также не должно означать, что мы жертвуем временем сна, чтобы вставать очень рано и просыпаться утром практика йоги. Перекладывая наши задачи, чтобы найти 15 минут свободного времени, можно радикально улучшить не только наше физическое здоровье, но и то, как мы проводим утро, чтобы захватить день вперед.
В следующих разделах мы рассмотрим, как создать программу йоги для начинающих, которая будет достаточно гибкой, чтобы соответствовать любому расписанию и физическим возможностям йоги.
1. Найдите место в своем доме для утренней тишины
Это также может быть место в вашем офисе или гостиничном номере, если вы путешествуете. Создание утренней рутины не должно привязывать вас к дому. Он должен быть достаточно гибким и простым, чтобы вы могли брать его с собой куда угодно.
Начало выходного дня в тишине может означать разницу между днем, которым вы управляете, и днем, которым управляете вы сами. Это позволяет вам сидеть со своими мыслями и чувствами после пробуждения и решать, какие из них вы хотите принять в свой день, а какие не будут служить вашим задачам и целям.
Найдите достаточно тихое место, где вы можете побыть в одиночестве. Выключите телефон или переведите его на беззвучный режим, если вы знаете, что вас будут беспокоить или отвлекать.
А когда будете готовы, сядьте поудобнее - на коврик для йоги, валик или стул. Если вы сидите на полу со скрещенными ногами, приподнимитесь так, чтобы ваши бедра были выше колен, чтобы ваш позвоночник был длинным и прямым.[1]
Закройте глаза, положите руки на колени или на колени и осознанно настройтесь на свое дыхание. Обратите внимание, как вдох наполняет ваш живот и легкие и поднимается к ключицам, когда вы втягиваете столько воздуха, сколько можете; в верхней части вдоха сделайте паузу. Когда будете готовы, сделайте выдох и обратите внимание, как легкие расслабляются, а живот втягивается. Ваша единственная задача здесь - снова и снова замечать этот цикл дыхания.
Если приходят мысли, что естественно, просто подтвердите их. Поздоровайтесь и, может быть, даже «Доброе утро», а затем отпустите мысли и вернитесь к своему дыханию.
Вы можете установить таймер на 5 минут и просто погрузиться в эту тишину и осознанное дыхание, прежде чем что-либо еще придет в ваш день. Если возникает намерение - слово или фраза, которые, по вашему мнению, вы хотели бы использовать в предстоящем дне, - мягко произнесите их про себя, а затем откройте глаза, когда будете готовы.[2]
2. Выполните 2 круга Сурья Намаскар, Приветствие Солнцу
Приветствие Солнцу носит повторяющийся характер, так как позволяет нам не только чувствовать свое тело в пространстве и движение, но и помогает нам синхронизировать движение с дыханием. Эти позы в унисон также помогают нам заряжать тело и энергию, или прану, текущую через него.
Вы можете продолжить занятия йогой в том же месте, где вы нашли утреннюю тишину. Если, однако, вам нужно сменить место, не стесняйтесь сделать это.
Давайте сначала кратко рассмотрим, как делать Приветствие Солнцу в этом видео:
Разверните коврик для йоги и шагните наверх, стоя прямо и гордо, расставив ноги на ширине плеч в Тадасане, Позе Горы. Аккуратно втяните копчик, живот слегка втянется, а грудная клетка откроется. Слегка опустите подбородок и отведите назад, чтобы открыть заднюю часть шеи, и позвольте рукам опуститься по бокам ладонями вперед. Сделайте глубокий вдох и выдох, укоренив ноги, как корни деревьев.[4]
На вдохе поднимите руки над головой, смотрите вверх, если вам удобно, и на выдохе начните наклоняться от бедер, плавно опускаясь вниз в сгиб вперед.[5]Позвольте вашей шее и голове расслабиться, поскольку верхняя часть тела висит здесь, и упритесь ногами в коврик, чтобы сохранить устойчивость.
На вдохе, опираясь на бедра, поднимитесь в положение Плоской Спины,[6]втянув живот к позвоночнику и держа шею вытянутой, как руки опирайтесь на бедра или бока; на выдохе опустите ладони и вернитесь в первую планку.[7] Сделайте глубокий вдох, когда напрягутся мышцы кора и ягодиц, а на выдохе опустите колени и опуститесь до живота, все еще напрягая корпус, а локти тяните к средней линии тела.
Удерживая ладони опущенными и ноги вместе, вдохните, чтобы подняться в Позу Кобры,[8]и на выдохе поднимитесь на руки и колени и сделайте Собаку мордой вниз.[9] Собака вниз - отличная поза для удлинения и растяжения подколенных сухожилий после пробуждения, так что крутите педали на велосипеде, чтобы выполнить эту растяжку. немного больше.
Направьте взгляд между ног или в центр коврика, в зависимости от того, что удобно для вашей шеи. Оставайтесь здесь от 3 до 5 глубоких вдохов.
На следующем выдохе начните поднимать ноги к рукам, возвращаясь в сгиб вперед, который мы делали в начале этой последовательности. Повисните там, нагружая голову и шею, и, возможно, возьмитесь за противоположные локти и слегка покачивайте из стороны в сторону. Вы всегда можете согнуть колени так глубоко, как вам нужно, если ваши подколенные сухожилия напряжены.
Сделайте глубокий вдох, направив эту энергию в заднюю часть сердца, между лопатками, а на выдохе, как тряпичная кукла, начните скручиваться, чтобы встать. Вы можете использовать свои руки, чтобы поднять их вверх по ногам и вернуться в исходное положение, но держите корпус в напряжении, когда поднимаетесь. Почувствуйте, как каждый позвонок накладывается один на другой, перестраивая позвоночник по ходу движения. Вернитесь в Тадасану, позу Горы. Повторите эту полную последовательность еще раз, следя за своим дыханием во время движения.
3. Выполните позы воина 1 и воина 2 стоя
Возвращаясь в Тадасану, Позу Горы, из приветствия Солнцу, сделайте большой шаг назад на мат левой ногой, готовясь к 1-й позе воина. Направьте пальцы левой ноги в левый верхний угол коврика так, чтобы стопа была развернута наружу, и согните правое колено. Держите сгиб под углом 90 градусов или, если вы лечите травму колена, немного отойдите от сгиба.
Убедитесь, что ваши бедра максимально выровнены по отношению к передней части мата, и посмотрите вниз на свои ноги и представьте, что вы стоите на железнодорожных путях. Это будет означать, что ваша стойка широкая, что дает вашим бедрам достаточно места для вращения. Поднимите руки над головой, бицепсы у ушей или согните руки в локтях и создайте руки «стойки ворот», если вам нужно больше места в плечах. Смотреть вверх необязательно. Втяните копчик и напрягите живот, пока вы находите здесь 3-5 вдохов.[10]
Вот видео, демонстрирующее позу Воина I:
На следующем вдохе коснитесь ладонями сердечного центра. На выдохе войдите в свой Воин 2, отрегулировав заднюю левую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены прямо влево, а сторона мизинца была параллельна задней части вашего коврика. Это гарантирует, что теперь ваши бедра смогут немного развернуться влево. Держите правое колено согнутым и вытяните руки вдоль передней и задней части коврика ладонями вниз. Остановите свой взгляд на среднем пальце передней или, что лучше, посмотрите влево с немного более нейтральным взглядом на шею. Взгляните на большой палец правой ноги и убедитесь, что вы его видите. Если нет, слегка подтолкните правое колено еще немного вправо. Найдите здесь 3-5 вдохов.[11]
Вот видео, демонстрирующее позу Воина II:
На следующем выдохе опустите руки на коврик и сделайте шаг назад к собаке вниз. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите ноги к рукам и вернитесь в Тадасану, позу Горы. Повторите эту последовательность с другой стороны, отступив назад правой ногой.
4. Найдите баланс во Врикшасане, позе дерева
Вернитесь в Тадасану, руки на бедрах. Перенесите вес на стоящую левую ногу и начните поднимать и сгибать правое колено. Выровняйте бедра и упритесь левой ногой в коврик, задействовав левую ягодичную мышцу.
Во время дыхания начните разводить правое колено в правую сторону, давая правому бедру пространство для расширения; когда будете готовы, поставьте подошву правой ноги на внутреннюю часть голени или бедра. Если вам нужна дополнительная поддержка, приложите ее к лодыжке, правый носок вниз для большей устойчивости. Оставьте руки на бедрах или поднимите их над головой, чтобы отрастить ветви. Отдохните и найдите дыхание в течение 3-5 циклов.[12]
Посмотрите это видео и попробуйте сделать Позу Дерева:
Повторите в другую сторону, поднимая и сгибая левое колено.
5. Растяжка с обратным намасте
Вернитесь в положение стоя в Тадасане, на этот раз с руками за спиной либо для Обратного Намасте[13], либо для простого захвата противоположных локтей или предплечий.
6. Открой свое сердце в наклоне назад
Встаньте прямо, втяните копчик и сделайте глубокий вдох, почувствовав раскрытие грудной клетки и плеч. На следующем выдохе поднимите грудь и бедра, одновременно поднимая сердце вверх и обратно к небу.
Направьте взгляд туда, где удобно вашей шее. Если вы находитесь в комнате, полезно держать ее там, где стена встречается с потолком. В этой позе сложнее делать глубокие вдохи, поэтому больше сосредоточьтесь на выдохах.
Для начинающих, вот как делать прогиб стоя:
Эта поза прекрасна тем, что высвобождает то, что нам больше не служит, так что позвольте этой сдаче произойти через ваши выдохи. Когда будете готовы, сохраняя мышцы кора, медленно вернитесь в исходное положение, поднимая голову в последнюю очередь. Найдите минутку, чтобы восстановить равновесие, прежде чем двигаться дальше.
7. Приготовьтесь сесть и войти в Шавасану
Медленно опуститесь, чтобы сесть, и перекатитесь на спину, пока не ляжете ровно.
Возьмите пару блоков для йоги или подушек и соприкоснитесь подошвами ног, когда колени выходят наружу. Положите блоки или подушки под колени и положите голову и плечи на коврик.
Закройте глаза и положите руки на живот, чтобы почувствовать вдох и выдох. Завершите свою практику здесь, в Шавасане, и оставайтесь там, сколько хотите.
Посмотрите демонстрацию в этом видео:
Заключительные мысли
Утренняя йога не должна перегружать ваш график или отнимать у вас слишком много времени. Эта последовательность возвращает вас в гармонию с дыханием и телом, и вы можете практиковать ее в любом месте в течение 15 минут, чтобы зарядиться энергией и придать сил на предстоящий день.