Что, если я скажу вам, что существуют десятки советов по тренировкам, которые помогают сбросить вес? Теперь вы можете подумать: «Да, конечно. Я все это уже слышал. Ничто из того, что я пробовал, не работает!» Возможно, вы действительно пробовали много советов, которые просто не сработали. Однако многие из так называемых «советов по тренировкам» больше основаны на анекдотическом опыте, чем на науке.
Итак, почему люди следуют этим советам по тренировкам и верят им, если они не гарантированно работают? Те же самые причины, по которым люди следуют причудливой диете: они увидели, что это сработало для друга, или они надеются, что это сработает для них. В этой статье давайте покончим со всеми «надеюсь, это сработает!» и «Мой друг сказал сделать это!» и я приведу вам актуальные советы, проверенные наукой.
Вот 15 научно обоснованных советов по тренировкам, которые помогут ускорить процесс похудения.
1. Приведи друга
Часто люди жалуются, когда начинают заниматься фитнесом, что им не с кем тренироваться. Но эти жалобы совпадают с исследованиями. Несколько исследований мотивации и физических упражнений показали, что когда рядом с вами есть друг, вы тренируетесь усерднее.[1]
Когда ваш партнер сильнее, ваша производительность повышается. Ваши тренировки тоже станут проще. Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь удержать эту одноминутную планку или хотите пробежать лишнюю милю, позвоните другу.
2. Употребляйте углеводы перед тренировкой
Возможно, вы слышали, как люди и даже гуру фитнеса говорят пропускать прием пищи перед тренировкой. Некоторые даже рекомендуют избегать углеводов, если только вы не выполняете определенные упражнения, такие как бег или поднятие тяжестей.
У каждого свои причины, по которым нельзя есть. К сожалению, вас ввели в заблуждение. Исследования подтверждают противоположность пропуска приема пищи. Прежде чем приступить к любой тренировке, вам нужно набрать углеводы. Углеводы являются основным топливом вашего тела.[2]
Когда вы загружаетесь, вы прилагаете больше усилий, и это творит чудеса с ростом мышц и расходом калорий. Те, кто тренируется по утрам, но ненавидит завтрак, могут выбрать тосты или овсянку.
3. Музыка помогает вашей тренировке
У каждого есть свой плейлист с любимыми песнями для тренировок. Возможно, вам нравится играть под тяжелый рок или поп-музыку, и вы чувствуете, что это помогает вашей тренировке. Вы не ошиблись! Было проведено несколько исследований силы музыки.
Одно исследование показало, что у тех, кто слушал музыку, был более высокий уровень серотонина и дофамина, которые помогают в процессе восстановления.[3]Другое исследование показало, что тип музыки вы слушаете дела. Это исследование показало, что музыка с частотой от 130 до 140 ударов в минуту повышает производительность.[4] Так что предпочитайте более душераздирающие песни медленным и грустным.
4. Пейте кофе и шоколадное молоко
Многим, садящимся на диету, обычно приходится отказываться от некоторых любимых блюд и напитков. Кофе часто содержит дополнительные калории, когда вы добавляете сливки, сахар или идете в сетевой магазин. Если вы не переусердствуете с дополнительными добавками, кофе может помочь вашей тренировке. Это совет по тренировкам, который редко дают, но он может сработать!
Исследование показало, что кофе не только дает энергию, но и дает вам мотивацию и может повысить вашу производительность.[5] Другое исследование кофе и тренировок показало, что употребление нескольких чашек кофе перед тренировкой может сделать ее более приятной. Другое исследование также показало, что он помогает сжигать больше жира.
В детстве ваша мать, возможно, говорила вам пить молоко. Шоколадное молоко могло быть лакомством. Оказывается, твоя мама что-то замышляла. Исследование показало, что потребление нежирного шоколадного молока после тренировок способствует восстановлению, как и коммерческие напитки для восстановления..
5. Ключ к воде
Практически любой совет по диете или упражнениям включает питьевую воду. Вода - один из лучших напитков для регидратации, и это бесплатно! Интенсивность тренировки будет зависеть от того, сколько воды теряет ваше тело. То, сколько вы потеете, также влияет на это.
Но какое значение имеет вода? Давайте посмотрим поближе.
Большая часть нашего тела состоит из воды. Неудивительно, что вам требуется много - и даже больше, когда вы тренируетесь. Многие люди приходят в спортзал уже обезвоженными, затем тренируются и становятся еще более обезвоженными. Это может вызвать довольно много негативных последствий. Ваша тренировка может стать тяжелее, у вас могут возникнуть проблемы с производительностью, и вам может потребоваться больше времени для восстановления после нее.[7]
Всего 2% потери веса воды могут вызвать это. Некоторые люди теряют от 6 до 10% за одну тренировку. Рекомендуется выпивать от ½ до 1 унции воды на фунт веса тела в день. Для борьбы с потерей воды некоторые эксперты также рекомендуют взвешиваться до и после тренировки.
6. Добавить наклон
Добавление наклона во время ходьбы или использования беговой дорожки дает удивительно много преимуществ. Одно исследование показало, что это улучшает активность подколенного сухожилия, ягодичных мышц, бедра, колена и лодыжки по сравнению с ходьбой без наклона. Другое исследование показало, что он снижает нагрузку на ваши конечности и суставы..
7. Интервальная тренировка: короткая, но милая
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) стали более популярными тренировками, и на это есть веские причины. Интервальная тренировка имеет большую потерю сердечно-сосудистой системы и жира по сравнению с другими тренировками. Исследование показало, что даже быстрая 20-минутная тренировка сжигает в два раза больше калорий во время длительного бега. отличное дополнение, когда у вас мало времени или более расслабленный день.
8. Выйти на улицу
Когда вы были ребенком, ваши родители, вероятно, говорили вам идти играть на улице. Когда вы становитесь старше, мероприятия на свежем воздухе становятся менее частыми, когда работа и реальная жизнь берут верх. Тем не менее, отдых на свежем воздухе может быть именно тем, что вам нужно. Исследование показало, что люди, которые тренировались на открытом воздухе, были более энергичными, помолодевшими и менее злыми.
9. Меняйте ситуацию сейчас и потом
Еще один важный совет по тренировкам - время от времени меняйте вещи. Одна из основных жалоб людей - им становится скучно. Некоторых рутина держит под контролем и помогает не сбиться с пути. Другие борются или боятся делать одни и те же действия снова и снова.
Есть десятки упражнений, которые вы можете выполнять, например, йога, пилатес, HIIT, тяжелая атлетика, кардио, вы поняли. Даже варианты упражнений, которые вы делаете, помогают нарастить мышечную массу. Исследование показало, что участники, которые выполняли как глубокие, так и полные приседания, достигли лучших результатов, чем те, кто выполнял только полные приседания.[11] Теперь вам не нужно менять его каждый раз, когда вы тренируетесь, но время от времени меняйте его, чтобы развеять скуку и принести пользу вашему телу.
10. Никогда не пропускайте разминку
Вы часто слышите, как эксперты по фитнесу делают упор на разминку или растяжку до и после тренировки. Хотя это хорошая идея, и ее следует реализовать, некоторые не считают это необходимым. Будь то нехватка времени или просто не хочется, многие пропускают разминку. Но исследования показывают, что этого делать не следует.
Полезны не только растяжки, но и динамические разминки. Исследование, проведенное в Университете штата Остин, показало, что люди, которые слегка разогрелись разгибанием ног и приседаниями, смогли приложить больше усилий к своим приседаниям. В среднем они могли приседать с весом на 8,36 % больше, чем когда выполняли обычные растяжки. У них также была повышенная устойчивость с пониженной на 22,7% устойчивостью тела.[12] Разминка также увеличивает кровоток и диапазон движений.
11. Не пропускайте веса
Вот совет по тренировкам, который некоторые люди не хотят слышать: не сбрасывайте вес. Мы все знаем, что есть человек, который клянется кардио только в рутине. Хотя это может отлично работать в краткосрочной перспективе, это не принесет пользы в долгосрочной перспективе. Ваша рутина должна включать в себя какую-то программу подъема. Почему? Ваш метаболизм замедляется, что затрудняет похудение. Исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, показало, что те, кто тратит всего 20 минут в день, набирают меньше брюшного жира, чем те, кто придерживается только кардиотренировок.
12. Сходить на массаж
Массаж больше похож на удовольствие, чем на то, что вы должны получать ежедневно, но на самом деле он полезен для ваших тренировок. Исследования, проведенные Университетом Макмастера в Канаде, показали, что массаж помогает мышцам уменьшить воспаление и увеличить количество митохондрий.[14] Что это значит? Вы получаете больше энергии на тренировках и быстрее восстанавливаетесь.
13. Спи спокойно
Каждый знает, что качественный ночной отдых необходим для повседневного функционирования. Тем не менее, это также важно для ваших тренировок. Недостаток сна снижает вашу производительность, сжигание калорий и затрудняет достижение лучших результатов на следующем занятии.
Почему? Сон помогает вашим мышцам и телу восстанавливаться после тренировок, поэтому недостаток сна может вызвать симптомы перетренированности или плато. от семи до девяти часов каждую ночь.
14. Побалуйте себя белком перед сном
Часто можно услышать, как люди, сидящие на диете, прекращают прием пищи через определенное время, клянясь, что это сбрасывает лишние килограммы. Хотя это верно в теории (количество потребляемых калорий и расходуемых калорий), это не совсем полезно для здоровья.
Когда вы усердно тренируетесь, вашему телу нужно время и достаточное количество питательных веществ, чтобы правильно восстановиться. Белок помогает восстанавливать мышцы и является одним из тех основных продуктов, которые вы должны потреблять в достаточном количестве. Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что употребление пищи, богатой казеином, перед сном поддерживает синтез аминокислот и белков, пока вы спите. постели, но поможет легкий перекус греческим йогуртом или чашка творога.
15. Кардио получает плохую репутацию
Кардио содержит огромное количество данных, подтверждающих пользу для здоровья, которую вы получаете. Независимо от того, выполняете ли вы упражнения с высокой интенсивностью или с низким воздействием, вы все равно получите преимущества. Тем не менее, у него часто плохая репутация, и многие фактически пропускают кардио. Но кардио само по себе неплохо добавить в свою рутину, если вы парень или кто-то, кто обычно его пропускает. Почему? Потому что это способствует наращиванию мышечной массы.
Если вы когда-нибудь делали кардио, а потом поднимали тяжести, то знаете, что это плохо кончается. К тому времени, как вы попытаетесь поднять вес, все ваше тело сдастся. Тем не менее, если вы хотите получить пользу от кардио, делайте это после силовой тренировки. У вас будет больше энергии, и вы также будете сжигать больше жира.
Исследование, опубликованное в Journal of Sports Science Medicine, показало, что у тех, кто выполнял высокоинтенсивные кардиотренировки продолжительностью более 30 минут, наблюдалась мышечная гипертрофия. Те, кто выполнял упражнения с низкой ударной нагрузкой, больше всего выиграли от большего роста мышц с течением времени. долгая кардио-сессия.
Заключительные мысли
Хотя советов по тренировкам гораздо больше, чем мы перечислили, и я имею в виду многое, вы, по крайней мере, получили некоторые знания о том, что вы, возможно, делаете неправильно, и как вы можете легко исправить или переключиться. твоя рутина. Путешествие к желаемому телу не всегда легкое или веселое, но в конце концов оно того стоит.