Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном на длинные дистанции или новичком в беге, вы, вероятно, знаете, насколько важна кардио-выносливость. Даже немного повысив выносливость, вы сможете проехать еще милю или пробежать свой личный рекорд. Если вы готовы перейти на новый уровень в беге, читайте полезные советы.
Шаги
Метод 1 из 13: ешьте высококалорийную пищу за 2 часа до бега
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Старайтесь есть от 300 до 400 калорий, чтобы у вас была энергия
Хотя заманчиво наесться перед большой пробежкой, вы почувствуете дискомфорт, если съедите слишком много. Ешьте легко усваиваемые углеводы. Они дают вашему телу гликоген, который является топливом для ваших мышц. Не забывайте включать в рацион постный белок, чтобы нарастить мышцы и восстановиться. Например, ешьте бананы, ягоды, морковь, овсянку, цельнозерновой хлеб или нарезанный авокадо.
Избегайте продуктов, перевариваемых через некоторое время, например бобов, брокколи, сыра и фруктов с высоким содержанием клетчатки
Метод 2 из 13: выпейте за 2 часа до бега, чтобы избежать обезвоживания
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Перед бегом выпейте от 17 до 20 жидких унций (от 500 до 590 мл) воды
Постарайтесь выпить жидкости за несколько часов до бега, чтобы у вашего тела была вероятность гидратации. Затем выпивайте дополнительные 7–10 жидких унций (210–300 мл) воды каждые 10–20 минут бега. Сохранение гидратации помогает вашему телу регулировать температуру и доставлять энергию клеткам. Он также защищает ваши суставы от ударов, что важно во время бега.
- Если вы слегка обезвожены, не просто набирайтесь жидкости и сразу же бегайте на пробежку. Перед тренировкой вашему телу нужно время, чтобы восстановить водный баланс.
- Собираетесь на пробежку продолжительностью более 1 часа? Пейте спортивный напиток вместо воды, чтобы восполнить электролиты и углеводы.
Метод 3 из 13: бегайте в обуви, которая соответствует вашим потребностям и поддерживает вас
0 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Хорошая пара обуви помогает предотвратить травмы
Сходите в местный магазин обуви для бега и примерьте несколько пар обуви, чтобы выбрать наиболее удобную для вас. Персонал должен знать, каким бегом вы занимаетесь и какая обувь лучше всего подходит для него. Они также могут порекомендовать специальные опоры, чтобы вы могли комфортно бегать дольше.
- Например, если у вас высокий свод стопы, они могут порекомендовать обувь или вставку, обеспечивающую дополнительную амортизацию. Эти опоры также могут поглощать удары, поэтому вы сможете бегать дольше, не ощущая такого же удара.
- Замените изношенные кроссовки вместо того, чтобы цепляться за них. Новая обувь действительно защищает ваши ноги и улучшает бег.
Метод 4 из 13: сосредоточьтесь на хорошей осанке при беге
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Ваша осанка поддерживает ваши мышцы, поэтому они более эффективны во время бега
Наклонение вперед или напряжение тела могут привести к повреждению, поэтому во время бега держите туловище высоко. Можно немного наклониться вперед, но поднимите туловище вперед, чтобы ваши легкие могли расшириться. Вы также должны позволить своим рукам раскачиваться по бокам вместо того, чтобы держать их скрещенными перед туловищем. Старайтесь держать руки и запястья расслабленными во время бега.
- Расслабление может предотвратить напряжение мышц и сохранить их гибкость.
- Когда вы бежите, не забудьте упереться пяткой, прежде чем надавить на пальцы ног.
Метод 5 из 13: Практикуйте функциональное дыхание
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Используя меньше кислорода, вы можете вкладывать больше энергии в бег
Если вы обнаружите, что тяжело дышите или дышите быстро после пробежки, сосредоточьтесь на улучшении своего дыхания. Если вы сделаете свое дыхание глубже и эффективнее, вы сможете посылать больше энергии своим мышцам. Чтобы приступить к тренировке дыхания, повторите этот цикл:
- Вдохните через нос на 2 счета.
- Задержите дыхание на 2 счета
- Выдохните через нос на 4 счета
Метод 6 из 13: бег по сложной местности
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Настройте беговую дорожку на интервалы и наклон или бег по холму
Они бросают вызов вашему телу и развивают кардио-выносливость. Кроме того, они сложнее, чем бег по плоской поверхности, поэтому, если ваше тело привыкнет к труднопроходимой местности, вам будет легче бегать по трассе.
Не забывайте делать разминку и заминку во время бега. Если вы используете беговую дорожку, убедитесь, что в тренажере запрограммированы периоды разогрева и охлаждения. В противном случае выделите несколько минут, чтобы подготовить свое тело к тренировке, и в конце замедлите ее
Метод 7 из 13: упражнения под веселую музыку
0 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Включите бодрящую музыку, чтобы увидеть увеличение выносливости
Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследователи обнаружили, что прослушивание мотивирующей поп- или рок-музыки во время тренировки увеличивает выносливость на 15%! Музыка также может положительно влиять на ваше настроение, поэтому вы лучше чувствуете себя во время пробежки или тренировки.
Придумайте мотивационный плейлист, который вы будете использовать только для бега. Таким образом, вы можете настроиться и начать работу
Метод 8 из 13: составьте индивидуальный план тренировки
0 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Создайте сочетание бега и упражнений, которые вам нравятся
Если вам нравится сочетать тренировки с высокой и низкой интенсивностью, вы можете сделать пробежку, затем умеренную пробежку, а затем короткий спринт в один день. На следующий день вы можете, например, выполнить умеренный бег и прыжки со скакалкой или поднятие тяжестей. Постарайтесь выбрать тренировки, которые вы хотите выполнять, чтобы с большей вероятностью придерживаться своего графика тренировок.
Нужны еще идеи? Ознакомьтесь с примерами тренировок, которые мы включили в конце статьи
Метод 9 из 13: увеличивайте свои цели тренировок на 10% в неделю
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Стремитесь улучшать дистанцию или время бега на 10% каждую неделю
Возможно, вам захочется по-настоящему подтолкнуть себя к большому успеху, но дайте своему телу возможность медленно наращивать новые мышцы. Постепенно увеличивая время тренировки или расстояние, вы повышаете выносливость.
- Например, вы можете выполнять интервальную тренировку и бегать 3 мили (4,8 км) 5 дней в неделю. Сделайте более длительный бег в течение 1 дня, чтобы проверить свою выносливость и отдохнуть на следующий день. На следующей неделе вы можете увеличить интервальные тренировки на 10 минут и пробежать дополнительно. 1⁄2 мили (0,80 км) каждый день, чтобы развить выносливость.
Метод 10 из 13: Включите интервальные тренировки в свои тренировки
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Делайте пробежки на интенсивные и умеренные скачки скорости
Интервальная тренировка звучит сложно, но в основном это чередование коротких всплесков интенсивной активности, которые длятся около 30 секунд, с умеренными, которые длятся от 1 до 2 минут. Вы сожжете много калорий, и ваша аэробная способность улучшится, так что вы сможете дольше бегать.
- Например, сделайте 10-минутную разминку с быстрой ходьбы, которая превратится в медленную пробежку. Затем сделайте обычный бег трусцой на несколько минут, прежде чем прыгнуть на максимальной скорости в течение 30 секунд. Вернитесь к легкой пробежке на 1-2 минуты, прежде чем снова прыгнуть.
- Поиграйте с количеством времени, которое вы проводите в интенсивной деятельности. Имейте в виду, что вам понадобится немного больше времени на восстановление при умеренной активности, если вы действительно активны.
Метод 11 из 13: выполняйте плиометрические упражнения 3 раза в неделю, чтобы проработать мышцы
0 10 Скоро в продаже
Шаг 1. Смешайте тренировку с такими упражнениями, как прыжки со скакалкой или пропуск упражнений
Эти типы упражнений укрепляют ваши мышцы, поэтому вы используете их более эффективно. Это даст вам больше энергии или выносливости для бега. Вот еще несколько замечательных плиометрий, которые можно добавить в свое расписание:
- Выпады
- Приседания с прыжком
- Отжимания в ладоши
- Граница
Метод 12 из 13: Занимайтесь легкими видами деятельности, например ходьбой и плаванием
0 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Бег может быть тяжелым для вашего тела - со временем вы можете получить травмы от ударов
Чтобы повысить выносливость, не рискуя получить травму, прыгайте в бассейн! Плавание прорабатывает ваши ноги, плечи и руки. Ходьба - еще одно отличное упражнение с низкой нагрузкой, повышающее выносливость. На каждые 4-7 минут бега планируйте ходьбу в течение 1 минуты.
- Чтобы плавание стало вашим графиком, попробуйте плавать в качестве перерыва после тяжелой тренировки или просто проплывите несколько кругов, когда у вас будет время.
- Другие виды деятельности с низким уровнем воздействия включают катание на роликовых коньках, бег в бассейне, катание на велосипеде, йогу и катание на беговых лыжах.
Метод 13 из 13: Добавьте пилатес в свое расписание
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Пилатес улучшает вашу гибкость и может повысить вашу выносливость
Вы, вероятно, думаете о пилатесе как о упражнении на растяжку, но это отличный способ укрепить ноги, корпус и спину. Даже всего час или два в неделю могут помочь вам стать более гибкими, что поддержит мышцы, которые вы развиваете. Чтобы приступить к полезным упражнениям пилатеса, попробуйте:
- Удар ногой в сторону: лягте на живот и приподнимите верхнюю часть тела на предплечьях. Верните одну ногу к ягодицам. Затем опустите его и отведите назад противоположную ногу. Сделайте 20 повторений.
- Гребля: сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Оберните ремень вокруг ног и скрестите концы, когда держите их. Затем подтяните ремни к туловищу и отпустите. Повторите это 10 раз.
- Присев на колени: встаньте на колени на коврик и наклоните верхнюю часть тела на одну сторону. Опустите руку вниз, чтобы поддержать вас, и заведите вторую руку за голову. Затем вытяните противоположную ногу и поднимите ногу - вы можете подниматься и опускаться или перемещать ее по кругу. Сделайте это примерно 10 раз, прежде чем работать с другой стороной.
Примеры упражнений, распорядка и расписания
Упражнения для повышения выносливости при беге
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Программа интервальных тренировок
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
График повышения выносливости при беге
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
подсказки
- Получите советы от других бегунов. Присоединяйтесь к беговому клубу или посетите онлайн-форум, чтобы узнать советы от тех, кто успешно повысил свою выносливость при беге.
- Ведите дневник с подробностями о ваших повседневных занятиях. Вы сможете сразу увидеть, как вы со временем стали лучше.
- Посмотрите, хотят ли друзья или семья присоединиться к вам, когда вы тренируетесь. Это может мотивировать вас и сделать его более интересным.