Большинство людей хотели бы жить дольше, но существуют ли научно обоснованные привычки, которые могли бы увеличить вашу продолжительность жизни? Могут ли еда, сон и физические упражнения увеличить продолжительность жизни?
Хорошая новость заключается в том, что существует множество поддающихся изменению факторов риска. Таким образом, есть много способов увеличить вероятность долгой и здоровой жизни. Читайте дальше, чтобы узнать о 14 привычках, которые продлят вашу жизнь, и узнайте, какие изменения вы можете внести уже сегодня.
1. Высыпайся
Высыпаться очень важно, так как плохой сон увеличивает риск ожирения, сердечных заболеваний, несчастных случаев и деменции.[1][2] Во время сна спинномозговая жидкость (ЦСЖ), омывающая ваш мозг, и спинномозговая жидкость текут медленными волнами, очищая связанные с ними токсины. с повышенным риском нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера (БА).
Но как узнать, сколько сна достаточно, ведь это у всех разное? Просто ложитесь спать, когда вы устали, и просыпайтесь без будильника, и это даст вам приблизительный показатель того, сколько вам нужно.
2. Ешьте достаточно клетчатки
Потребление достаточного количества клетчатки также может помочь увеличить продолжительность жизни, поскольку она связана со снижением риска рака кишечника. Клетчатка также важна для здоровья всех полезных бактерий, которые живут в вашем кишечнике (микробиота), которые играют важную роль в риске сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы снизить риск развития рака кишечника, рекомендуется съедать 30 граммов клетчатки в день. Если вы не уверены, как это выглядит на практике, вы можете получить бесплатную шпаргалку онлайн.[4]
3. Придерживайтесь здоровой диеты
Соблюдение здоровой диеты, богатой цельными зернами, фруктами, овощами, ферментированными продуктами и омега-3, может снизить риск хронического воспаления, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и деменции.[5] Следовательно, вы должны взять за правило всегда включать эти продукты в свой рацион.
4. Поддерживайте здоровый вес
Поддержание здорового веса имеет важное значение, так как переедание и ожирение связаны с повышенным риском развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения печени и диабета 2 типа.[6]In Исследования на животных показали, что ограничение калорийности было связано с увеличением продолжительности жизни. достаточно выгодно, чтобы его можно было рассматривать.
5. Чаще общайтесь
Социальная изоляция связана с 50-процентным увеличением риска развития деменции. Этому также может способствовать потеря слуха, поскольку она связана со сниженной способностью к общению.[8]
6. Добавьте в свой рацион орехи и масла
Многие люди избегают орехов и масел, так как думают, что от них полнеют, но крупное исследование под названием PREDIMED показало, что если вы старше 55 лет и подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, то средиземноморская диета с дополнительным количеством оливкового масла или орехов может снизить риск.[9] Если вы не относитесь к этой группе, эффекты менее очевидны, но аналогичные благоприятные результаты наблюдаются при использовании множества подобных диет, ориентированных на цельнозерновые продукты, полезные жиры и много фруктов и овощей.
7. Быть физически активным
Мы все знаем, что должны заниматься спортом, но знаете ли вы также, что у физически активных людей риск смерти от всех причин примерно на 30-35% ниже? Упражнения снижают риск высокого кровяного давления, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака и, следовательно, помогают увеличить вашу продолжительность жизни. Физически активные люди могут увеличить продолжительность жизни на 0,4-4,2 года только за счет регулярных физических упражнений.[10]
Все, что вы можете сделать, лучше, чем ничего, но стремитесь к 30-минутным аэробным упражнениям три раза в неделю и двум занятиям с отягощениями.
8. Когнитивная устойчивость
Риск развития деменции связан с более низким когнитивным резервом и устойчивостью. Когнитивную устойчивость в более позднем возрасте можно повысить за счет создания резерва мозга в более раннем возрасте с помощью образования и других интеллектуальных стимулов. Образование повышает разветвленность нервных клеток и пластичность (способность изменяться путем роста и реорганизации), увеличивая резерв мозга. Более низкие показатели деменции в пожилом возрасте связаны с более высоким уровнем образования.[11]
9. Интервальное голодание и прием пищи с ограничением по времени
Вы можете подумать, что здоровый завтрак является основой здорового питания и что пропуск завтрака вреден для здоровья, но несколько доклинических исследований на животных показали, что прерывистое голодание и прием пищи с ограничением по времени (когда вы едите только в течение шести до восьмичасового окна) может уменьшить ряд хронических заболеваний, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания головного мозга.
Эти эффекты также были воспроизведены у людей, и в настоящее время есть доказательства того, что прерывистое голодание и ограниченное по времени питание побуждают клетки включать скоординированную реакцию на стресс, что приводит к увеличению экспрессии антиоксидантной защиты, восстановлению ДНК, более высокие стандарты контроля качества белка и снижение уровня воспаления.[12]
Трехразовое питание имеет больше культурную основу, чем научное доказательство. Итак, вам следует подумать о том, чтобы попробовать ограниченное по времени питание или прерывистое голодание.
10. Низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты становятся все более популярными. Они предполагают потребление менее 26% дневной энергии из углеводов, по сравнению с государственными рекомендациями по здоровому питанию, согласно которым около 50% дневной энергии приходится на углеводы.
В СМИ упоминается множество немного отличающихся друг от друга низкоуглеводных диет, таких как Кето-диета и диета Аткинса, которые приобрели популярность благодаря кратковременному снижению веса. Кетоз - это метаболическое состояние, которое возникает у тех, кто придерживается плана диеты с очень низким содержанием углеводов (т. е. включает только от 5 до 10% энергии из углеводов). Вместо того, чтобы расщеплять или сжигать углеводы (предпочтительный источник энергии для организма), клетки вынуждены вместо этого расщеплять жир. Когда это происходит, образуются особые химические вещества, называемые кетоновыми телами или кетонами, и поэтому это называется кетозом или кетогенезом.
Есть доказательства того, что краткосрочное использование этих диет может привести к потере веса, но нет доказательств значительного снижения веса в долгосрочной перспективе. Лучший краткосрочный контроль уровня сахара в крови при диабете 2 типа был связан с низкоуглеводной диетой, но, опять же, нет достаточных доказательств долгосрочных преимуществ.
Было доказано, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных белков и растительных жиров связаны со снижением смертности и риска сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров и белков связаны с увеличением смертности от всех причин и риска сердечно-сосудистых заболеваний.[13]В целом, есть несколько плюсов и минусов низкоуглеводной диеты.[14]
Хотя диета, богатая жирами, может показаться привлекательной, если вы хотите похудеть в краткосрочной перспективе, я бы рекомендовал более сбалансированную диету, состоящую из цельнозерновых углеводов, фруктов и овощей, и является менее ограничивающим способом достижения цели. долгосрочное здоровье.
11. Избегайте курения
Курение увеличивает риск смертности от всех причин и рака. Это также связано с сокращением продолжительности жизни, сокращая вашу жизнь примерно на 10 лет в зависимости от того, сколько и как долго вы курили. Прекращение курения в возрасте до 40 лет (и предпочтительно задолго до 40 лет) позволяет избежать более 90% избыточной смертности, вызванной продолжением курения, а прекращение курения в возрасте до 30 лет позволяет избежать более 97% смертности.[15]
12. Избегайте употребления алкоголя
В 2016 году употребление алкоголя было седьмым ведущим фактором риска как смертности, так и продолжительности жизни с поправкой на инвалидность, составляя 2 года.2% смертей женщин и 6,8% смертей мужчин. Не существует безопасного уровня потребления алкоголя, а алкоголь связан с повышенным риском развития рака, заболеваний печени и сердечно-сосудистых заболеваний. Любые возможные теоретические преимущества перевешиваются рисками.[16]
13. Избегайте чрезмерного стресса
Считается, что хронический стресс затрагивает до 25% населения.[17] Стресс изменяет общее потребление пищи одним из двух способов, приводя либо к перееданию, либо недоедание. Интересно, что это можно определить по тяжести стрессора.
Хронический жизненный стресс связан с большим предпочтением продуктов, богатых энергией и питательными веществами, таких как продукты с высоким содержанием сахара и жиров. Исследования показали, что у мужчин хронический жизненный стресс может быть связан с увеличением веса. Он также влияет на микробиоту кишечника через двунаправленную связь между кишечником и мозгом. Это связано с усилением хронического воспаления. Для общества хронический стресс является серьезной проблемой для здоровья, связанной с различными болезненными состояниями, повышенным риском развития рака и повышенным риском нервно-психических расстройств, таких как тревога и депрессия.[18]
Вот 10 техник управления стрессом, которым вы можете научиться.
14. Держитесь подальше от переработанного мяса
Красное мясо - это мясо, которое становится красным до того, как оно будет приготовлено, например говядина, баранина и свинина. Обработанное мясо - это не только мясо, которому просто придают форму, но оно также консервируется, как бекон и колбасы. Употребление обработанного мяса связано с повышенным риском рака кишечника. На каждые 1000 человек в Великобритании примерно у 61 будет развиваться рак кишечника.
Более того, люди, которые потребляют минимальное количество переработанного мяса, вероятно, имеют более низкий риск в течение жизни, чем остальная часть населения (около 56 случаев на 1000 человек, употребляющих мало мяса). Среди 1000 человек, которые едят больше всего обработанного мяса, вы ожидаете, что у 66 человек разовьется рак кишечника - на 10 больше, чем у группы, которая ест меньше всего обработанного мяса. Связь с красным мясом менее ясна, но оно все же увеличивает риск рака кишечника.[19]
Считается, что это связано с химическими веществами, естественным образом содержащимися в мясе, которые при приготовлении могут нанести вред: гемы, нитриты, нитраты, гетероциклические амины и полициклические амины. Переход на органическое мясо не снижает связанный с этим риск, но употребление в пищу мяса без консервантов может немного снизить риск. Красное мясо является хорошим источником железа, как и многие растения, и, по сути, чем меньше красного мяса вы едите, тем ниже риск развития рака кишечника в долгосрочной перспективе.
Нижняя линия
Надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной. Теперь вы должны увидеть, что есть много способов помочь снизить долгосрочный риск заболевания и увеличить продолжительность жизни, изменив свой рацион, занимаясь спортом и сохраняя умственную активность.