Люди с хронической тревожностью знают, каково это искать помощи и не найти идеального метода для облегчения тревожности. Правда в том, что нет идеального метода. Ваша тревога может возникнуть в любое время по любой причине, и вы можете остаться беспомощным, пока она не пройдет.
Теперь, когда вы столкнулись с правдой о том, что такое тревога (т. е. о психическом заболевании, для возникновения которого не нужна причина), вы можете узнать правду о том, как уменьшить тревогу. Цель этой статьи - предоставить вам уникальные и практические способы облегчения беспокойства.
1. Активируйте естественную реакцию вашего тела на расслабление с помощью глубокого дыхания
В любой статье или книге об избавлении от беспокойства будет сказано, что один из лучших способов избавиться от беспокойства - сосредоточиться на своем дыхании. Глубокое брюшное дыхание активирует естественную реакцию вашего тела на расслабление, что помогает уменьшить беспокойство.
Вот несколько советов, как дышать, чтобы вызвать эту реакцию:
- Положи одну руку на грудь, а другую на живот.
- Вдохните глубоко, пока рука на животе не окажется выше руки на груди.
- Вдохните через нос, выдохните через рот, считая от 8 до 10 секунд.
- Повторяйте по мере необходимости, чтобы достичь частоты 6-8 вдохов в минуту
2. Найдите свое «счастливое место», используя техники визуализации
Адам Сэндлер в «Счастливом Гилморе», он был хоккеистом, ставшим игроком в гольф, который не мог контролировать свой гнев, пока не научился технике визуализации, чтобы успокоиться.
Возможно, из-за вашего беспокойства вы отрываете головы клоунам на поле для мини-гольфа, но вы, вероятно, понимаете это чувство.
Когда вас охватывает тревога, используйте следующие техники, которые помогут вам с визуализацией:[2]
- Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чтобы успокоиться и сосредоточиться.
- Представьте, что вы находитесь в созданном вами месте, где все именно так, как вы хотите.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы иметь разные чувства в вашем счастливом месте. Не просто визуализируйте сцену в своей голове, создайте образы, звуки, запахи, вкусы и прикосновения, которые сопровождают ее, и визуализируйте их.
- Оставайтесь в своей сцене на 5-10 минут (или пока не расслабитесь).
3. Используйте осознанность, чтобы сосредоточиться на здесь и сейчас
Говорят, что депрессия - это симптом человека, который слишком много внимания уделяет прошлому, тогда как тревога - это симптом человека, который слишком много внимания уделяет будущему. Я не знаю, насколько это правда, но я знаю, что многие тревоги, с которыми мы сталкиваемся, возникают из-за беспокойства о вещах, которые еще не произошли.
Большая часть нашего беспокойства возникает из-за сосредоточенности на чем-то, чего не существует в настоящий момент. Верните себя в настоящий момент, используя технику совладания 5-4-3-2-1, чтобы признать следующие вещи вокруг вас:[3]
- 5 вещей, которые вы можете увидеть
- 4 вещи, которые можно потрогать
- 3 вещи, которые вы можете услышать
- 2 вещи, которые вы можете унюхать
- 1 вещь, которую можно попробовать
Когда вы закончите, вы снова окажетесь в настоящем моменте, сосредоточившись на здесь и сейчас. Это избавит вас от беспокойства по поводу будущих событий.
4. Сомневайтесь в своих мыслях и перестаньте верить тому, что говорит вам ваше беспокойство
Одна из главных особенностей тревоги заключается в том, что она имеет мало общего с тем, что происходит перед вами. Часто беспокойство может быть результатом вещей из нашего прошлого, которые мы не решили. Поэтому попробуйте следующий метод, чтобы облегчить свое беспокойство:[4]
- Найдите более глубокую причину вашей тревоги.
- Осознайте всю глупость этой штуки.
- Признайте мысль, которая вызывает у вас тревогу.
- Поймите, что вы делаете все возможное с тем, что у вас есть.
- Отпустите эту мысль и дайте себе разрешение увидеть новые возможности в своей жизни.
5. Практикуйте радикальное принятие через парадоксальное намерение
Виктор Франкл создал, возможно, самое странное психологическое решение: парадоксальное намерение.[5] Оно основано на идее, что попытка подавить мысль или чувство - это всего лишь служит для того, чтобы сделать эту мысль или чувство сильнее. Поэтому вместо того, чтобы сопротивляться этому, вы активно пытаетесь создать больше таких мыслей или чувств в своей жизни.
Это своего рода терапия «посмотри в лицо своим страхам», и ее эффективность доказана. Мне нравится называть это «наклоняться».«Вместо того, чтобы сопротивляться тому, чего вы боитесь, постарайтесь склониться к нему. Сосредоточьтесь на том, что вызывает у вас беспокойство, выпятите грудь и скажите своему беспокойству вызвать его.
Прелесть этого метода в том, что он уменьшает тревогу, избавляя вас от страха, который вызывает у вас тревога. Когда вы намеренно делаете его больше, чем он есть на самом деле, и приветствуете свое беспокойство с распростертыми объятиями, оно рассеется. Отсюда и парадокс.
6. Сосредоточьтесь на значимых занятиях, которые дают вам глубокое чувство цели
Раз уж мы заговорили о Викторе Франкле, он на самом деле создал еще одну форму терапии, которая широко эффективна для снятия тревоги. Франкл считал, что можно превратить страдание в достижения и свершения.
Его метод логотерапии состоит из трех основных частей: дерефлексия (сосредоточенность на других людях), парадоксальная интенция (сосредоточенность на том, что вызывает у вас тревогу) и сократический диалог (познание себя через смысловые слова).[6]
Смысл в том, чтобы играть со своим беспокойством до такой степени, что оно больше не будет вас пугать. Как только вы это сделаете, вы откроете свою способность выбирать то, что придает вам смысл жизни. Когда вы обращаете внимание на саму цель своего бытия, ваше беспокойство и тревога улетучиваются, потому что вы действительно вовлечены в настоящий момент.
Итак, найдите занятия, которые наполнят вашу жизнь смыслом. Некоторые из них имеют большое всеобъемлющее значение (например, ваша работа), а другие дают вам цель на короткий период времени (например, хорошая книга или головоломка).
7. Сделайте ежедневную медитацию частью своей жизни
Есть много доказанных преимуществ ежедневной медиации. Возможно, самым большим преимуществом является то, что вы обретете контроль над своими эмоциями (и избавитесь от беспокойства). В медитации нет серьезных проблем.
Цели эффективной медитации следующие:
- Тихое место, где ничто не отвлекает.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Очистка разума от отвлекающих мыслей.
Если вы сможете достичь этих трех вещей, вы пожнете плоды медитации.
Если вам трудно очистить свой разум, помните, что вы не должны сопротивляться отвлекающим мыслям. Отмечайте их по мере их возникновения, а затем снова сосредоточьтесь на дыхании.
8. Создайте регулярную программу упражнений и придерживайтесь ее
Преимущества регулярных физических упражнений включают: снижение уровня гормонов стресса в организме, улучшение качества сна и повышение уверенности в себе.
Упражнения также повышают уровень эндорфинов в вашем мозгу, благодаря чему вы чувствуете себя хорошо.[7]
Суть в том, чтобы делать это достаточно регулярно, чтобы приносить пользу, не перегружая себя. Если вы решите заниматься спортом 7 дней в неделю, вы обнаружите, что это недостижимая цель. В конце концов что-то придет и выбьет вас из ритма, и вы почувствуете себя виноватым.
Поставьте перед собой цель заниматься три дня в неделю по часу каждое занятие. Это достаточно часто, чтобы оказать существенное влияние, не слишком нарушая вашу жизнь в процессе.
9. Сократите потребление известных триггеров тревоги, таких как кофеин, никотин и алкоголь
К сожалению, некоторые из величайших удовольствий в жизни также могут быть серьезными триггерами для беспокойства.[8] Другие распространенные триггеры включают негативный внутренний диалог, плохой сон, стресс и страх неудачи..
Как тревожный человек, ваша цель состоит в том, чтобы попытаться устранить эти триггеры или управлять ими в максимально возможной степени. Это не значит, что вы должны жить как монах в каком-то монастыре. Вы здесь, чтобы жить, так что живите полной жизнью.
Суть в том, чтобы понять, что вызывает у вас тревогу, чтобы найти способы справиться с ней. Если вы знаете себя и то, как вы реагируете на определенные вещи, вы можете составить план, как лучше всего уменьшить беспокойство, когда вы сталкиваетесь с этими вещами. Но, в конце концов, такие вещи, как кофеин и никотин, на самом деле вызывают большую часть вашего беспокойства. Поэтому старайтесь избегать их, когда это возможно.
10. Напишите или расскажите о своем беспокойстве
Ведите журнал, на который можно будет ссылаться, когда он вам понадобится. Если вы не писатель, возьмите портативное записывающее устройство и говорите в него.
Один юмористический метод, который я использую для управления тревогой, называется методом «мужчина в кресле».
Я притворюсь, что ФБР или какой-то правительственный чиновник должен прослушивать мою жизнь через мой телефон. Итак, я притворяюсь, что разговариваю с этим человеком о своих проблемах.
Я знаю, что это глупо (что помогает уменьшить беспокойство с помощью юмора) и совершенно безумно, но есть неосязаемая польза от представления, что кто-то слушает ваши мысли. Вы говорите более свободно и склонны излагать свои мысли таким образом, чтобы отдалиться от них. Это расстояние избавит вас от беспокойства.
11. Создавайте прочные связи с людьми
Одно исследование показало, что женщинам особенно полезно проводить время с друзьями и детьми.[9] Польза исходит от выброса оксиконтина, который происходит, когда они проводят время. с людьми, которые вам небезразличны.
Другое исследование показало, что мужчины и женщины с наименьшей социальной поддержкой часто больше всего страдают от тревоги и депрессии.[10]
Часто наши психические заболевания заставляют нас делать противоположное тому, что нам нужно делать, чтобы справиться с ними. Тревога может заставить человека отдалиться от людей.
Но ни один человек не является островом, и вам нужно попытаться установить связь хотя бы с одним другим человеком. Не позволяйте тревоге отвлекать вас от людей.
12. Найдите способы внести в свою жизнь больше смеха и веселья
Интересное исследование, проведенное среди людей, больных раком, показало, что у людей, которые были в группе вмешательства в отношении смеха, на самом деле наблюдалось снижение стресса.[11] Еще более безумным было то, что смех также увеличился устойчивость к болезням внутри клеток.
Итак, старая пословица «смех полезен, как лекарство» на самом деле научно верна.
Когда вас охватывает тревога, вы можете найти облегчение, посмотрев специальную комедию или забавное телешоу.
А еще лучше, купите билеты и физически сходите с другом на стендап-комик. Смех - отличное лекарство, но смех в кругу друзей - лекарство от многих жизненных недугов.
13. Слушайте успокаивающую музыку
Исследование влияния музыки на реакцию человека на стресс показало, что прослушивание музыки может инициировать более быстрое восстановление вегетативной нервной системы, а также эндокринной и психологической реакции на стресс.[12]Это причудливый научный способ сказать, что музыка - отличный способ избавиться от беспокойства.
Музыкальные вкусы людей сильно различаются. То, что одному человеку может показаться успокаивающим, может не иметь такого же эффекта на вас. Это один из тех случаев, когда вы должны узнать себя и то, что вас расслабляет.
Вывод
Если вы заметили, в этой статье основное внимание уделялось не столько «советам и рекомендациям» по облегчению тревоги, сколько изменению образа жизни. Потому что человек с хронической тревогой знает, что для того, чтобы справляться с тревогой и стрессом, нужно найти новые способы жить и справляться.
Вы строите свой образ жизни так, чтобы уменьшить количество триггеров, успокоиться, когда вас охватывает тревога, и быстро вернуться, когда она настигнет вас.
Поставьте своей целью создать образ жизни, который поможет вам в этом. Это твоя жизнь. Не пора ли тебе обрести свободу, которую ты так долго искал?