Вы были у врача, у психотерапевта, вы проводили время с людьми, которые вас любят. Короче говоря, вы сделали все, что люди говорят, что вы должны делать, когда дело доходит до преодоления депрессии.
Но что бы вы ни делали, эта депрессия никуда не денется.
После всего этого, с этими чувствами безнадежности, отчаяния, усталости и апатии на пике, может быть слишком заманчиво сдаться. Хотя это может быть заманчиво, так быть не должно.
То, что вы прочитали все обычные советы о том, как помочь при депрессии, и обнаружили, что это не сработало, не означает, что ничего не сработает.
Правда в том, что только потому, что этот совет был правильным для некоторых людей, это не обязательно означает, что он подходит для вас.
Сегодня мы рассмотрим некоторые уникальные стратегии, предложения, инструменты и техники, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе при депрессии, но сначала вам следует кое-что знать:
Вы можете преодолеть это
Неважно, насколько подавленным вы сейчас себя чувствуете, как бы вам ни казалось, что ваша депрессия просто так не пройдет, знайте, что есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию к лучшему.
Да, сейчас все может показаться безнадежным.
Да, даже такие простые вещи, как подъем с постели по утрам, могут потребовать титанических усилий, на которые вы не всегда способны.
Но нет, это не значит, что вы должны сдаться.
Здесь мы рассмотрим несколько практических советов о том, как помочь депрессии, когда ничто другое не помогает, вместе с простыми и действенными шагами, которые вы можете предпринять прямо сейчас, независимо от того, насколько серьезной может быть ваша депрессия.
1. Примите решение: депрессия не победит
Нельзя уйти от того факта, что преодоление депрессии требует действий, но одно из самых простых и легких действий, которые вы можете предпринять прямо сейчас, это:
Примите решение
Твердое, конкретное решение, что, несмотря ни на что, депрессия не победит.
Вы заслуживаете освобождения от депрессии. Вы заслуживаете того, чтобы быть счастливым и наслаждаться жизнью, и вы можете им быть.
Если в результате прочтения этой статьи вы не сделаете ничего другого, сделайте это:
Возьми ручку и лист бумаги и запиши свое решение. Запишите свое намерение пережить этот период своей жизни и держите этот лист бумаги где-нибудь на видном месте.
Возможно, вы будете удивлены тем, какая может быть разница в таком маленьком размере. В одно мгновение он может превратить ваше мышление из человека, страдающего депрессией, в человека, который выздоравливает и готов победить эту депрессию.
2. Посмеяться
Правда, что говорят о смехе, это действительно лучшее лекарство.
Смех высвобождает «химическое вещество счастья» дофамин, который перемещается по нашему телу и заставляет нас чувствовать себя хорошо.
Он также высвобождает другие «позитивные» вещества, такие как эндорфины, которые, среди прочего, облегчают боль, снижают стресс и даже могут помочь вам лучше спать, особенно полезно, если ваша депрессия не дает вам спать всю ночь.
Имея это в виду, просмотр смешных фильмов или телешоу, стендап-комедий или просто времяпрепровождение с другом, который всегда заставляет вас смеяться, может дать положительные результаты.
3. Напомните себе о хороших временах и больших достижениях
Когда вы находитесь в муках тяжелой депрессии, легко забыть, что вы когда-либо чувствовали что-то другое. То, что ты чувствуешь, как будто ты всегда чувствовал себя так низко.
Если ваша депрессия также связана с чувством низкой самооценки и низкой самооценкой, возникает соблазн поверить в ложь о том, что вы никогда не делали ничего хорошего или стоящего в своей жизни.
Вы можете так подумать, но посмотрите:
То, что у вас есть такая мысль, не означает, что вы обязаны в нее верить
Напомните себе времена, когда вы были счастливее. Когда ты действительно наслаждался жизнью, как бы давно это ни было.
Напомните себе о прошлых достижениях. Даже такие простые вещи, как поиск работы или сдача экзамена, могут иметь большое значение, если у вас низкая самооценка.
Просматривайте фотографии, альбомы для вырезок или просто свои воспоминания и напоминайте себе о лучших временах. Возможно, это не волшебное лекарство, но оно действительно эффективно, щелкая выключателем в вашем мозгу, переключая ваши мысли с «Я никогда не смогу быть счастлив» на «Я был счастлив раньше, и если я смогу быть таким однажды, я смогу». будь таким снова».
4. Создайте правильную среду для восстановления
Когда мы переживаем депрессию, легко забыть о таких элементарных вещах, как работа по дому. В результате наше окружение становится беспорядочным, грязным, хаотичным, и это только ухудшает наше душевное состояние.
Итак, мы продолжаем игнорировать работу по дому, и порочный круг продолжается.
Но смотри:
Вы можете разорвать этот порочный круг, и это поможет создать идеальные условия для выздоровления от депрессии
Вам даже не обязательно делать все сразу.
Сосредоточьтесь на чем-то одном, даже если это только один угол комнаты. Делайте то, на что, как вы чувствуете, у вас есть силы, и, прежде чем вы это узнаете, у вас будет чистое, опрятное, свободное от беспорядка пространство, которое гораздо больше способствует преодолению вашей депрессии.
Более того, чувство выполненного долга, которое вы получаете от уборки, может творить чудеса с вашей самооценкой и значительно повышать настроение.
5. Сократите потребление сахара
Когда мы глубоко в депрессии, многие из нас обращаются к утешительной еде, чтобы чувствовать себя лучше; но правда в том, что это может принести больше вреда, чем пользы.
Конечно, когда мы едим продукты с переработанным сахаром, такие как конфеты, печенье, сладкие хлопья и нездоровую пищу, мы можем получить временное повышение, которое заставляет нас чувствовать себя лучше, поскольку высвобождается небольшое количество дофамина.
Однако вскоре этот «сахарный кайф» проходит, и мы падаем в состояние, еще более низкое, чем то, с которого мы начали.
Как будто этого было недостаточно, было проведено множество исследований, связывающих высокое потребление сахара с повышенным уровнем депрессии, поэтому стоит сократить его, чтобы дать себе наилучшие шансы победить его.
6. Откажитесь от алкоголя
Это не единственная статья о том, как помочь при депрессии, в которой советуют изменить диету, но немногие другие скажут вам, что есть убедительные доказательства того, почему вы также должны отказаться от алкоголя.
Бокал вина или пива может помочь вам почувствовать себя более расслабленным или менее беспокойным, но это потому, что алкоголь на самом деле является депрессантом,[1] и он угнетает ту часть наш мозг, который контролирует торможение, тревогу и то, как мы себя чувствуем.
Проблема в том, что чем больше мы пьем, тем больше депрессанта мы вводим в наш организм, что подталкивает нас к подавленному настроению, возможно, даже к большей тревоге и депрессии, чем в начале.
Никто не говорит, что вам нужно отказаться от трезвенников на всю жизнь, но если вы уже давно боретесь с депрессией, это может быть хорошим местом для начала.
7. Оденьтесь, чтобы произвести впечатление
Депрессия истощает нашу энергию, из-за чего даже такие простые вещи, как хороший душ и правильное одевание, кажутся огромными проблемами.
Когда депрессия связана с низкой самооценкой, преодоление этих трудностей вряд ли того стоит.
Но найти энергию, чтобы собраться и выглядеть лучше, даже если мы не обязательно чувствуем себя в лучшем виде, может творить чудеса в преобразовании нашего мышления.
Примите долгий душ, побрейтесь, найдите свой лучший наряд - тот, в котором вы всегда чувствуете себя уверенно и привлекательно, и переоденьтесь в него.
Если вы считаете, что макияж помогает вам выглядеть лучше, наносите его.
Когда закончишь. Посмотрите на себя в зеркало.
Это вы в лучшем виде, а когда вы в лучшем виде, вы можете делать все, что угодно, в том числе вносить большие изменения, которые помогут вам преодолеть депрессию раз и навсегда.
8. Отправляйтесь на улицу
Настроение поднялось, пусть и ненамного, благодаря тому, что вы выглядите как можно лучше, пора выходить на улицу.
Иногда депрессия и социофобия означают, что вам не захочется идти далеко, особенно туда, где много людей, но это нормально. Вам не нужно далеко ходить.
После того, как вы спрятались и уединились (как многие из нас делают в разгар депрессии), просто сделайте первый шаг к тому, чтобы снова встретиться с миром, и это значительно улучшит ваши чувства.
Это еще до того, как мы перейдем к дополнительным преимуществам свежего воздуха и витамина D от солнца.
9. Танец
Одна из лучших вещей, которые каждый из нас может сделать, чтобы держать депрессию в страхе, - это заниматься спортом, но давайте будем честными:
Когда вы в гуще событий, последнее, что вам хочется делать, это ходить в спортзал или бегать.
Хорошая новость заключается в том, что танцы имеют тот же эффект, если не даже больший.
Ваше тело по-прежнему получает все эндорфины от движения, плюс, если вы слушаете песни, которые всегда заставляют вас танцевать, вы также получите дополнительный импульс от этого.
10. Сделай доброе дело
Большинство советов о том, как помочь при депрессии, сосредоточены на том, что мы можем сделать, чтобы помочь себе, но многое можно сказать о том, как протянуть руку и помочь кому-то другому.
В 2013 году Соня Любомирски, профессор психологии Калифорнийского университета, опубликовала исследование, которое показало, что добрые дела помогают нам чувствовать себя счастливее в долгосрочной перспективе.[2]
Это не обязательно должен быть большой жест. Пожертвование в местный продовольственный банк или магазин доброй воли, комплимент, полив соседских растений или добровольное выгуливание их собаки, когда они не в состоянии сделать это сами, могут существенно изменить ваше самочувствие.
11. Продолжайте в том же духе
Когда все, что вы хотите сделать, это спрятаться под одеяло и никогда больше не выходить, даже простые вещи, которые составляют нашу рутину, могут показаться невозможными.
Заманчиво - и гораздо проще - игнорировать их, но по моему опыту, это может только усугубить ситуацию.
Да, можно многое сказать о том, чтобы взять несколько выходных, чтобы позаботиться о себе и реализовать стратегии преодоления депрессии, но по возможности не отставайте от повседневных задач, таких как оплата счетов, делать покупки в продуктовых магазинах, заходить на еженедельную встречу с семьей или друзьями.
Когда мы позволяем этим вещам накапливаться, те немногие счета, с которыми мы могли бы иметь дело, превращаются буквально в гору долгов и плохих новостей, а это не то, что нам нужно, когда мы пытаемся преодолеть депрессию.
Друзья и родные беспокоятся о нас и дают всевозможные непрошенные (хотя и из лучших побуждений) советы, которые вызывают у нас только больше обиды.
Вещи, которые должны были быть легкими, становятся все труднее и труднее справляться с тем, чем больше мы их игнорируем, поэтому сохраняйте эти повседневные части нашей рутины, независимо от того, насколько трудной она может быть иногда., может оказаться невероятно эффективным.
12. Проявите творческий подход
Пиши, рисуй, раскрашивай, бери в руки инструмент, что-то строй, что-то вяжи. Работа над чем-то творческим изменяет наши мыслительные модели, давая нам возможность сосредоточиться на чем-то еще, помимо того, что мы чувствуем.
Кроме того, чувство выполненного долга, которое мы получаем от того, что сделали что-то свое, может еще раз оказаться большим подспорьем в изменении нашего настроения.
13. Создайте свой набор инструментов для экстренной помощи при депрессии
Депрессия - это серьезная проблема, для решения которой многим людям требуются лекарства, терапия и профессиональная поддержка, но это не значит, что вы не можете сделать все, что в ваших силах, чтобы облегчить симптомы, пока это происходит. поддержка.
Создайте набор инструментов для экстренной помощи при депрессии, полный вещей, которые помогут вам чувствовать себя хорошо, и держите его в резерве в те моменты, когда кажется, что больше ничего не работает.
Возможно, вы захотите включить старый iPod со всей вашей любимой музыкой для хорошего самочувствия, Blu-Ray или DVD с забавными фильмами, которые гарантированно заставят вас смеяться, старые фотографии с более счастливыми воспоминаниями и даже ваучер, чтобы побаловать себя поход в кино, новый наряд или что-то еще, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.
Вы даже можете написать себе письмо, напомнив себе, что этот приступ депрессии пройдет и что у вас есть силы, чтобы преодолеть его, как бы тяжело ни было.
Найдите то, что подходит вам больше всего
Перечисленные здесь идеи и предложения не заменяют медицинские рекомендации. Если вы имеете дело с депрессией, консультация врача или терапевта может иметь решающее значение.
Тем не менее, если вы попробовали эти вещи и обнаружили, что они не работают, или если вы просто хотите дать себе наилучший шанс изменить ситуацию, работая над этим списком, вы, возможно, наконец найдете единственная вещь, которая действительно работает для вас, когда дело доходит до того, чтобы ваша депрессия ушла навсегда.