Один из самых обсуждаемых вопросов в фитнес-индустрии: «Можем ли мы определить уменьшение жира в определенной области тела?» Научный консенсус заключается в том, что это просто невозможно. Тело не может избавиться от жира в одной области, но не в другой.[1]
Итак, как мы можем быстро избавиться от жира на животе?
Очевидный или наиболее распространенный ответ - сделать кучу приседаний и скручиваний. Я расскажу о своих 12 любимых упражнениях, чтобы все тело адаптировалось и быстро избавлялось от жира, не выходя из собственного дома! Эти упражнения помогают нам казаться стройнее в средней части тела, так как мышцы живота наполняются и втягивают воду в мышцы, заставляя наш пресс казаться больше, а талию - тоньше.
Человеческое тело чрезвычайно разумно, гораздо более разумно, чем мы можем себе представить. Что я наблюдал за последние 15 лет в фитнесе, так это то, что тело очень быстро адаптируется. Он всегда стремится сделать наши повседневные задачи более эффективными или простыми (прокладывая путь наименьшего сопротивления). Это встроенный эволюционный механизм выживания для сохранения энергии.
В связи с этим возникает вопрос: какие упражнения мы можем сделать, чтобы заставить тело сделать эти адаптации и убедиться, что одной из адаптаций является быстрое сжигание жира? Именно этот ответ является причиной того, что так много людей ходят в спортзал и не теряют жир на животе. Если вы идете в тренажерный зал и выполняете стандартный жим лежа, сгибание рук на бицепс и несколько приседаний, потеря жира на животе не сделает вас более эффективным в выполнении этих упражнений. Следовательно, сильный мужчина обычно имеет умеренный избыточный вес, а спринтер очень худой.
Если организму не нужно адаптироваться, он просто не будет. Итак, мы можем неделями ходить в спортзал и делать неправильные упражнения, но не сбрасывать жир, и очень быстро теряем всякую мотивацию. Упражнения, которые обеспечат самую быструю адаптацию и, следовательно, самое быстрое избавление от жира на животе, - это те, которые требуют движения всего тела.
Давайте посмотрим на среднего инструктора по йоге или пилатесу. Как правило, у них самая маленькая и узкая талия, но вы можете утверждать, что занятия йогой сжигают меньше калорий и гораздо менее интенсивны, чем занятия на спине или в тренажерном зале. Но поскольку эти формы движения требуют движения всего тела, кажется, что они изменяют нашу форму быстрее всего! Телу очень трудно делать повороты и переносить вес всего тела, если у нас есть лишний жир. Таким образом, эти типы перемещений принесут самую быструю отдачу от наших временных затрат.
Итак, я выбрал комбинацию движений всего тела и упражнений на пресс, которые вы можете делать дома, и которые помогут вам сбросить максимальное количество веса за наименьшее количество времени! Вот 12 упражнений, которые помогут быстро избавиться от жира на животе.
1. Нагруженный зверь пробивает
Удар зверя заставляет работать все тело вместе и проверяет ловкость, баланс, силу и выносливость, если вы сделаете больше 20 повторений! Причина, по которой мне так нравится это упражнение, заключается в том, что оно требует полного задействования кора, а работа на ловкость означает, что тело просто хочет быть легче и проворнее.
Если вы играете со скоростью и продлеваете паузы в верхней части удара, это действительно улучшает контроль над движением разума и тела и выводит основную работу на новый уровень, работая не только на пресс, но и на нижнюю часть спины и косые тоже!
Диапазон повторений: 3 подхода по 25 повторений
2. Достигающая горилла ползает
Подобно предыдущему «движению животных», ползание гориллы заставляет двигаться все тело, что заставляет ваше тело адаптироваться, делая вас легче, чтобы сделать это легче! Добавляя компонент вытягивания, вы также задействуете нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия - всем этим пренебрегают, когда мы делаем только скручивания, что приводит к дисбалансу.
Диапазон повторений: 3 подхода по 30 секунд
3. Варианты подъема ног
Подъем ног - это мое любимое упражнение, которое действительно помогает проработать нижние отделы пресса, которые труднее всего накачать. Работая с различными вариациями, вы уравновешиваете упражнение, снова возвращая в игру нижнюю часть и прорабатывая все ядро!
Диапазон повторений: 3 подхода по 10 высоких, 10 низких, 10 полных
4. DB Press V Ups
Для этого динамического скручивания требуется гантель, хотя может быть достаточно полной емкости с апельсиновым соком или водой. С этой специализированной тренировкой для сжигания жира на животе вы поднимаете и без того динамичное упражнение с полным корпусом в V-образной форме на совершенно новый уровень, добавляя жим от плеч в верхней части движения.
Диапазон повторений: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
5. Удары Скорпиона
Удар скорпиона насквозь - еще одно животное движение, которое заставляет вас двигаться всем телом под разными углами и в разных направлениях. Это одна из лучших тренировок для сжигания жира на животе, потому что она также напоминает йогу. Это отлично подходит для раскрытия бедер, задействуя и прорабатывая все ядро. Опять же, тело не хочет удерживать кучу веса при таком перемещении тела!
Диапазон повторений: 3 подхода по 6 ударов ногами в каждую сторону
6. Поза лодки
Поза лодки - одна из самых сложных поз йоги, которую вы хотели бы удерживать до минуты, пока развивается корпус. Вы почти можете почувствовать, как напрягается все ядро, пока вы удерживаете эту позу!
Диапазон повторений: 3 подхода по 45 секунд
7. Боковая обезьяна
Боковая обезьяна требует, чтобы вы задействовали корпус и верхнюю часть тела, чтобы поднять ноги и ловко прыгнуть по полу. Опять же, когда мы начинаем перебрасывать вес тела, тело, естественно, хочет адаптироваться, чтобы облегчить движение. Эти движения всего тела сжигают гораздо больше калорий, чем традиционные упражнения на пресс, поскольку они продолжают постепенно сжигать калории в течение нескольких часов после завершения упражнения.
Диапазон повторений: 3 подхода по 30 секунд
8. Медвежий пресс для ползания на животе
Это еще одна вариация животных, в которой вы добавляете хруст пресса к динамичному движению ползания медведя. Эта тренировка поможет вам избавиться от жира на животе, напрягая мышцы кора. Если вы действительно сможете сильно напрячь мышцы кора и пресса в верхней точке движения, вы повысите эффективность тренировки!
Диапазон повторений: 3 подхода по 30 секунд
9. Скользящий ягодичный мост
Скользящий ягодичный мост требует твердого пола и хороших толстых зимних носков. Но все скользящие движения добавляют совершенно новое напряжение к эксцентрической части движения. В этом упражнении в основном задействованы ягодичные мышцы и нижняя часть спины. Помните, что напряженный кор требует работы на все 360 градусов, а не только на 6 прессов, которые мы видим в зеркале.
Диапазон повторений: 3 подхода по 10 повторений
10. Скользящий пресс
Еще одно скользящее движение, добавляющее совершенно новое напряжение в эксцентрическую часть скручивания пресса, - это скручивание пресса со скольжением. Как и большинство упражнений и движений, перечисленных здесь, эта тренировка активизирует все ваше тело, концентрируясь на коре.
Диапазон повторений: 3 подхода по 12 повторений
11. Планка «Скользящая лягушка»
Планка со скользящей лягушкой - отличная тренировка для сжигания жира на животе, которая развивает силу корпуса, а также развивает ловкость и подвижность. Это работает, заставляя вас сбалансировать работу на сжатие (скручивания пресса) с работой по декомпрессии (растяжка), чтобы создать баланс в вашем теле.
Диапазон повторений: 3 подхода по 12 повторений
12. Боковая планка Yoga Flow
Когда я проходил курс йоги, это была одна из основных поз, над которыми мы работали, и я, безусловно, заметил, что мои косые мышцы живота и живот стали более упругими и стройными. Идея йоги с боковой планкой заключается в том, что она активирует ваши предплечья, пальцы и плечи, чтобы снять нагрузку с запястий, позволяя вам дольше удерживать штангу.
Диапазон повторений: 1 подход 2-минутного потока
Заключительные мысли
Конечно, пресс строится на кухне, и нам нужно создать дефицит калорий, чтобы быстро сбросить вес вокруг живота! Но, комбинируя эти движения всего тела с упражнениями на пресс, мы создаем идеальный рецепт отличной формы пресса.
Кроме того, эти отличные тренировки для сжигания жира на животе заставляют тело адаптироваться и сбрасывать жир, чтобы мы могли двигаться более эффективно. Если вы хотите ускорить адаптацию и, следовательно, быструю потерю веса, не забывайте отслеживать каждое упражнение и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы вызвать изменения!