Американцы потребляют более 22 чайных ложек добавленного сахара каждый день, что в три раза превышает количество, рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией. Из-за растущего риска для здоровья Всемирная организация здравоохранения недавно выпустила новые рекомендации, в которых говорится, что только 5% от общего количества ежедневных калорий человека должно поступать из сахара. Это означает, что средний американец должен сократить ежедневное потребление сахара на две трети. Иногда это легче сказать, чем сделать.
Употребление слишком большого количества сахара может иметь серьезные риски для здоровья. Недавние исследования показывают, что избыточное потребление сахара повышает риск смерти от сердечных заболеваний на 20% и более. Также было показано, что он влияет на ожирение, обмен веществ, функцию мозга, диабет и, возможно, даже на рак.
Вот 12 простых способов потреблять меньше сахара и положительно влиять на общее состояние здоровья.
1. Не доверяйте своей силе воли
Один из лучших способов убедиться, что вы не будете потреблять слишком много сахара, - убедиться, что его нет, когда вы испытываете тягу к сладкому. Не покупайте в магазине конфеты, пирожные, смеси для пирожных, шоколадные чипсы или мороженое. Не покупайте печенье для сбора средств в местной школе. Избегайте комнаты отдыха компании. Защитите свой дом, машину и стол от сахара, насколько это возможно.
2. Чистите зубы сразу после еды
Много раз нам хочется чего-нибудь сладкого после еды просто потому, что мы хотим другой вкус на нашей палитре. Когда вы чистите зубы, тело чувствует перемены и часто устраняет тягу к чему-то сладкому. Чистка зубов также позволяет вам уделить десять минут после еды, чтобы еда осела и почувствовала наполненность желудка. Если вы не можете почистить зубы, пожуйте жевательную резинку без сахара.
3. Используйте в салатах только масло и уксус
Многие заправки для салатов в бутылках - это кладезь сахара. Диетолог Кери Глассман предупреждает, что «легкие» и «нежирные» заправки для салатов часто содержат даже больше сахара, чем их жирные аналоги. Она рекомендует выбирать заправку на основе масла и уксуса. Пытаюсь приготовить дома с оливковым маслом, бальзамическим уксусом, дижонской горчицей, солью и перцем.
4. Выкинь сок
Да, свежевыжатый апельсиновый сок содержит витамин С, фолиевую кислоту и антиоксиданты. Он также может содержать 21 грамм сахара в одной чашке. Всегда лучше выбирать целый фрукт, а не фруктовый сок. Ваше тело будет перерабатывать натуральный сахар медленнее из-за содержания клетчатки, и вы почувствуете себя сытым быстрее и дольше.
5. Избегайте упакованных и обработанных продуктов с низким содержанием жира
Когда производители продуктов питания удаляют жир, они также удаляют вкус. Чтобы сделать пищу более вкусной, часто добавляют сахар. Эти, казалось бы, «здоровые» продукты могут быть сахарными бомбами. Например, «тонкий» черничный кекс Starbucks содержит 34,7 грамма сахара, что на 6,6 грамма БОЛЬШЕ, чем их классический черничный кекс. Вместо продуктов с низким содержанием жира наполните свой рацион свежими фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами, такими как авокадо и миндаль.
6. Прочтите этикетку с ингредиентами
Знаете ли вы, что в Yoplait Original Yogurt больше сахара, чем в порции ванильного мороженого Ben and Jerry’s? По данным Министерства сельского хозяйства США, на этикетках продуктов питания указано более 29 различных названий добавленных сахаров. Начните читать этикетки с ингредиентами, особенно на любых бутылках, консервах или упакованных продуктах, которые вы покупаете. Если вы видите декстрозу, фурктозу, лактозу, мальтозу, патоку, нектар, кукурузный сироп, тростниковый сок или глюкозу, вы можете быть уверены, что в пищу попали добавленные сахара.
7. Купи больше винограда
Виноград похож на маленькие взрывы натурального сахара во рту. Они также полны воды, клетчатки и антиоксидантов. Держите красный виноград без косточек вымытым и готовым к употреблению в холодильнике. Когда возникает тяга к сладкому, избегайте крекеров Грэм и вместо этого съешьте горсть винограда.
8. Прогуляться
Многие из нас тянутся к сахару из-за быстрого кайфа, который он вызывает. Когда мы подавлены, сахар может поднять наше настроение на короткое время. К счастью, упражнения имеют тот же эффект без риска для здоровья. Высвобождая эндорфины, вы почувствуете себя счастливее. Вы также почувствуете себя более уверенно, продолжая тренироваться и становясь сильнее. Не удивляйтесь, если у вас не возникнет желания съесть это печенье после похода, прогулки или купания.
9. Избегайте модных алкогольных напитков и придерживайтесь пива и вина
Обычная маргарита со льдом содержит 31 грамм сахара, что значительно превышает рекомендуемую суточную норму. Стакан шардоне на 5 унций содержит всего 1,4 грамма. Если вы пьете, придерживайтесь вина, пива или водки с водой, чтобы ограничить потребление сахара.
10. Закажите шоколадный торт без муки
Если вы собираетесь сдаться и съесть немного сахара, сделайте это чем-нибудь вкусным. Если вы окажетесь в хорошем ресторане, который специализируется на десертах, обязательно закажите шоколадный торт и разделите его со своим спутником на ночь. Если вы поддадитесь импульсу в магазине и купите печенье, полное консервантов и наполнителей, оно не будет приятным на вкус и не удовлетворит вашу тягу. Тогда вы, скорее всего, захотите чего-то еще на следующий день. Когда вы идете за сахаром, выбирайте настоящие, высококачественные ингредиенты, чтобы вы были действительно довольны.
11. Позвони своему лучшему другу
Когда мы находимся в состоянии стресса, наше тело вырабатывает гормоны, такие как кортизол, как часть нашей реакции «бей или беги». Эти гормоны не только напрямую влияют на уровень сахара в крови, но и могут приводить к позднему употреблению мороженого. Найдите способы снизить уровень стресса и отвлечься от любых негативных мыслей. Позвоните другу, посмотрите смешной фильм или помедитируйте, и вы обнаружите, что хотите меньше сладкого.
12. Получите немного zzzz
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда люди лишены сна, они чаще перекусывают поздно ночью. Мало того, они с большей вероятностью выбирали закуски с высоким содержанием углеводов, которые вызывают всплеск сахара в крови. Больше спите, чтобы снизить тягу к еде и переедание.
Примените эти простые действия в своей жизни, и вы улучшите свое здоровье как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.