Посещение тренажерного зала - не единственный способ накачать сильные и подтянутые ноги. На самом деле тренировки в тренажерном зале обычно сосредоточены на проработке больших групп мышц (ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры), а также на тренировке основных мышц. Если вы занимаетесь дома или у вас нет доступа в тренажерный зал, то вам, вероятно, интересно, какие упражнения вы можете делать, чтобы по-прежнему получать эффективную тренировку. Что ж, не волнуйтесь, потому что есть упражнения с резиновой лентой для ног, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.
Упражнения с лентой сопротивления для ног обеспечивают разнообразие для проработки всех основных групп мышц нижней части тела, а также гибкость, позволяющую тренироваться из любого места.[1]
Если вы регулярно путешествуете или просто любите работать в своей спальне, то это для вас.[2]
В этой статье я поделюсь 11 лучшими упражнениями с эспандером для ног.
Перед тем, как приступить к занятиям, вам также рекомендуется получить бесплатный план тренировок с эспандером -30-дневный тренировочный комплекс с эспандером, чтобы бросить себе вызов!
1. Приседания с лентой сопротивления
Задействованные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
Это одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы с лентой, а еще оно имеет дополнительный бонус в виде проработки квадрицепсов и подколенных сухожилий, что обеспечивает всестороннюю тренировку ног.
В положении стоя наденьте эспандер прямо над коленями. Держите ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой. Держите ягодицы и корпус напряженными, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Упирайтесь коленями в полосу сопротивления и твердо держите вес на пятках, нажимая на землю и вставая обратно.
Прогресс: Добавьте 1-секундную паузу в конце движения, чтобы усложнить его.
Диапазон повторений: 10-15
2. Импульсные упражнения на ягодичный мостик
Задействованные мышцы: Вся задняя часть ног и ягодицы
Если вы ищете тренировку с резинкой, это упражнение - отличное место для начала!
Лягте на спину, ноги на ширине плеч и на полу. Поместите ленту выше колен. Держите корпус напряженным, а затем толкните бедра вверх, толкая пятки, пока колени не согнутся под углом 90 градусов, создавая мостик.
Затем вернитесь вниз, чтобы полностью завершить повторение. Убедитесь, что вы раздвигаете колени и прижимаете их к ленте, чтобы они оставались на одной линии с плечами.
Прогрессия: Чтобы усложнить упражнение, вы можете выполнять его, отрывая правую или левую ногу от земли. Обязательно чередуйте ноги.
Диапазон повторений: 10-15
3. Шаги боковой ленты
Задействованные мышцы: Ягодицы, отводящие мышцы бедра и квадрицепсы
Наденьте эспандер прямо над коленями. Встаньте в четверть приседа, поставив ноги на ширине плеч и направив их прямо вперед. Левой ногой шагните примерно на 10 дюймов влево, а затем сделайте шаг правой ногой с того же расстояния, чтобы ваши ступни вернулись в исходное положение. Продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону и повторите в обратном направлении.
Прогресс: Наденьте эластичную ленту на лодыжки, а не на колени, чтобы увеличить сложность.
Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15
4. Сгибание ног с лентой сопротивления
Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия
Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Медленно согните одну ногу, подтянув пятку к ягодицам, согнув колено. Задержитесь так на несколько секунд, а затем опустите согнутую ногу в исходное положение.
Прогресс: При опускании на повторение опускайтесь с 3-секундным отрицанием, чтобы усложнить движение.
Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15
5. Группа сопротивления Настольные упражнения на ягодичные мышцы
Задействованные мышцы: Ягодицы и кор
Встаньте на четвереньки и поместите эспандер на своды стоп. Напрягите ягодицы и корпус, а затем ударьте левой ногой прямо позади себя по прямой линии. Затем верните ногу в исходное положение и поменяйте ноги.
Прогресс: При опускании на повторение опускайтесь с 3-секундным отрицанием, чтобы усложнить движение.
Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15
6. Приседания на коробку с эспандером на одной ноге
Задействованные мышцы: Квадрицепсы и ягодичные
Использование эспандеров для тренировки ягодиц - отличный способ развить силу и стабильность. Для этого упражнения сядьте на край стула или скамьи и поместите эспандер над коленями. В идеале нужно сидеть так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
Убедитесь, что ваш торс и грудь находятся перед бедрами. Затем оторвите левую ногу от пола так, чтобы на полу оказалась только правая нога. Встаньте на правую ногу, пока она полностью не выпрямится, а затем медленно опуститесь на стул или скамью. Повторите это на другой ноге.
Прогресс: При опускании на повторение опускайтесь с 3-секундным отрицанием, чтобы усложнить движение.
Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15
Если вам слишком сложно выполнять приседания на ящик на одной ноге с эспандером, вот вариант без эспандера для начинающих:
7. Подъемы ног с лентой сопротивления
Задействованные мышцы: Малые ягодичные мышцы
В положении стоя наденьте эластичную ленту на лодыжки, расставив ноги на ширине плеч. Сохраняя вертикальное положение (глаза смотрят вперед, грудь вверх) и положив руки на бедра, отведите правую ногу в сторону как можно дальше, не сдвигая бедра. Как только почувствуете напряжение, опустите ногу в исходное положение.
Прогресс: При опускании на повторение опускайтесь с 3-секундным отрицанием, чтобы усложнить движение.
Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15
8. Раскладушки с резинкой сопротивления
Задействованные мышцы: Ягодичные и кор/косые
Для этого упражнения с лентой сопротивления для ног лягте на бок, поставьте ноги на пол и поддержите себя предплечьем. Поместите эспандер прямо над коленями, а затем согните их под углом 90 градусов.
Убедитесь, что обе ноги вместе, а пресс задействован. Поднимите верхнее колено вверх как можно выше, а затем медленно верните его в исходное положение. Повторите это на другой ноге.
Прогресс: При опускании на повторение опускайтесь с 3-секундным отрицанием, чтобы усложнить движение.
Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15
9. Группа сопротивления Пожарные гидранты
Задействованные мышцы: Средняя и малая ягодичные
Встаньте на четвереньки и наденьте эспандер прямо над коленями. Держите корпус и ягодицы напряженными, а затем поднимите колено в сторону, не двигая бедрами. Выпрямите и стабилизируйте свое тело, нажимая на ленту сопротивления.
Верните колено в исходное положение на четвереньках. Повторите с другой ногой.
Прогресс: При опускании на повторение опускайтесь с 3-секундным отрицанием, чтобы усложнить движение.
Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15
10. Подъемы задних ног стоя с лентой сопротивления
Задействованные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия
В положении стоя наденьте эспандер на нижнюю часть икр. Упритесь руками в стену или во что-нибудь прочное, чтобы сохранить равновесие.
Поднимите одну ногу позади себя, пока не почувствуете натяжение эспандера. Достигнув верхней точки движения, напрягите ягодицы и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Прогресс: При опускании на повторение опускайтесь с 3-секундным отрицанием, чтобы усложнить движение.
Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15
11. Разгибание ног с лентой сопротивления
Задействованные мышцы: Квадрицепсы
Лягте на спину и согните левую ногу к груди. Обеими руками крепко держите эспандер и поместите в него левую ногу. Поставив правую ногу на пол, вытяните левую ногу под углом 45 градусов, а затем верните ее в исходное положение. Повторите это с другой ногой.
Прогрессия: Когда квадрицепсы удлиняются, опуститесь с трехсекундным отрицанием, чтобы усложнить движение.
Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15
Заключительные мысли
Это 11 лучших упражнений с эспандером для ног, которые вы когда-либо могли найти.[3] Попробуйте их, и вы будете на пути к росту эти ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы из любой точки мира.