Если вы хотите бегать быстрее, выглядеть лучше или быть здоровее, укрепление бедер - отличный способ тонизировать ноги и увеличить мышечную массу. Вы можете добавить некоторые упражнения в свой распорядок тренировок или изменить свои привычки, чтобы тренировать бедра в повседневной жизни. Приложив немного терпения и много тяжелой работы, вы сможете развить мышцы бедер, чтобы стать такими же сильными, как вы всегда мечтали.
Шаги
Метод 1 из 11. Попробуйте приседания с собственным весом
0 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Единственное необходимое оборудование - это вы сами
Встаньте, ноги чуть шире бедер, затем напрягите корпус, чтобы выпрямить спину. Сдвиньте бедра назад, медленно приседая, не двигая ногами. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу, затем медленно поднимитесь обратно.
- Повторите приседания 8-10 раз в одном подходе. Постепенно переходите к 2 подходам за раз.
- Если у вас проблемы с приседанием, поставьте стул позади себя. Когда ваша задница касается стула, пора снова вставать.
- Это упражнение укрепляет не только бедра, но и пресс, бедра, ягодицы, икры и голени.
Метод 2 из 11. Укрепите подколенные сухожилия с помощью тазобедренного шарнира
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Это также даст вам хорошую растяжку в задней части бедер
Встаньте, ноги под бедрами, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Медленно вернитесь в исходное положение, выталкивая ноги вперед.
- Сначала попробуйте от 12 до 15 повторений.
- Если вам сложно удерживать спину прямо, положите одну руку на поясницу, чтобы вы могли почувствовать, как она двигается и сгибается на протяжении всего упражнения.
- Это упражнение также иногда называют румынской становой тягой.
Метод 3 из 11. Сделайте выпады сзади для динамического упражнения
0 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Вы можете использовать их в тренировках для нижней части тела один или два раза в неделю
Начните вставать прямо, ноги прямо под бедрами. Сделайте шаг назад правой ногой, согнув оба колена и опуская правое колено к земле. Вернитесь в положение стоя, задействуя ягодицы и корпус.
- Сделайте от 10 до 12 повторений на правую ногу, прежде чем переключиться на левую.
- Постарайтесь выполнить 2-3 подхода выпадов на каждую ногу.
- Если вы хотите увеличить интенсивность этой тренировки, держите гантель или набивной мяч перед грудью.
Метод 4 из 11. Проработайте заднюю часть бедер, выполняя становую тягу
0 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Если вы какое-то время занимались силовыми тренировками, вы можете увеличить интенсивность
Примите положение стоя, ступни под бедрами. Положите штангу на пол перед собой, затем сядьте в глубокое приседание с ровной спиной. Наклонитесь бедрами, затем возьмитесь за штангу и медленно поднимите ее. Поднимите ноги, медленно вставая в положение стоя.
- Вы можете выполнять становую тягу столько раз, сколько сможете.
- Вес штанги зависит от вас. Если вы начинаете, сделайте это легче, чем вы думаете.
Метод 5 из 11. Нацельтесь на внутреннюю поверхность бедер с помощью подъема бедер
0 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Убедитесь, что вы прорабатываете каждую часть бедра на 360 градусов
Лягте на правый бок, поддерживая свой вес правым предплечьем. Вытяните правую ногу по прямой линии, затем поставьте левую ногу на правое колено. Слегка приподнимите правую ногу над полом и удерживайте ее на месте 3-5 секунд, прежде чем снова опуститься на одно повторение.
- Сделайте 15 повторений на правую ногу, прежде чем переключиться на левую.
- Если у вас проблемы с равновесием, для большей устойчивости положите левую руку за голову.
Метод 6 из 11. Делайте подъемы на всю ногу
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Вы можете одновременно тренировать бедра, ягодицы и икры
Выберите платформу, например лестницу, скамейку или скамейку для ног, на высоте около 1 фута (0,30 м) от земли. Встаньте прямо, затем поставьте правую ногу на платформу. Вытолкните правую ногу, чтобы подняться на платформу, затем снова опустите ее на одно повторение.
- Сделайте по 12 повторений на каждую ногу по 3 раза.
- Если у вас болят колени, это упражнение может быть не для вас. Это может оказать давление на коленные суставы.
Метод 7 из 11. Укрепите внешнюю поверхность бедра с помощью боковых выпадов
0 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Это упражнение также прорабатывает разгибатели бедра
Начните с того, что встаньте прямо, обе ноги под бедрами. Сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую на месте. Когда ваша правая ступня коснется земли, согните правое колено, чтобы опуститься на корточки, оставив левую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя.
- Сделайте от 10 до 12 повторений на правую ногу, прежде чем переключиться на левую.
- Попробуйте выполнить от 3 до 4 подходов этого упражнения с 30-секундным отдыхом между каждым.
- Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, держа перед грудью гантель или набивной мяч.
Метод 8 из 11. Сделайте ягодичный мостик, чтобы проработать ягодицы и бедра
0 10 Скоро в продаже
Шаг 1. Вы можете делать это упражнение несколько раз в неделю
Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях, но держите ступни на полу. Используя пресс и ягодицы, поднимите бедра, образуя прямую линию между плечами и коленями, затем удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
- Сделайте от 12 до 15 повторений, чтобы выполнить 1 подход. Постарайтесь делать от 2 до 3 подходов за раз с 30-секундным перерывом между каждым.
- Если вы хотите увеличить интенсивность, удерживайте вес на костной части бедер (поперек таза).
Метод 9 из 11. Ежедневно поднимайтесь по лестнице, чтобы укрепить бедра
0 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Необязательно устанавливать строгий режим тренировок для более сильных бедер
Вместо этого старайтесь подниматься по лестнице, а не на лифте, когда у вас есть возможность проработать бедра, ягодицы и икры.
- Подъем по лестнице также может повысить частоту сердечных сокращений, что очень полезно для здоровья сердца.
- Если вы не часто сталкиваетесь с лестницей, попробуйте вместо этого подняться на крутой холм.
Метод 10 из 11. Попробуйте покататься на велосипеде
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Это полезно не только для бедер, но и для суставов
Вы можете кататься на велотренажере в тренажерном зале или дома, или можете покататься по окрестностям, чтобы весело выбраться из дома.
- Поскольку езда на велосипеде увеличивает частоту сердечных сокращений. Это также отличная кардио-тренировка.
- Если у вас болезнь сердца, артрит или истончение костей, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать кататься на велосипеде.
Метод 11 из 11: Поплавайте
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Эта тренировка всего тела укрепит ваши бедра и остальные ноги
Когда вы продвигаетесь по воде, чтобы подтолкнуть свое тело вперед, ваши бедра приобретут форму и естественный тонус.
- Старайтесь ходить в бассейн 3-5 раз в неделю по 20-60 минут каждый раз.
- Во многих общественных центрах есть бассейны, открытые для публики.
- Попробуйте держаться руками за доску, чтобы нацеливаться на ноги.
подсказки
- Попробуйте записаться в спортзал или спортивный клуб, чтобы найти мотивацию и единомышленников.
- Вы добьетесь лучших результатов, если будете придерживаться здорового питания и пить много воды.