В наши дни все хотят похудеть, но большинство людей упускают один ключ к тому, насколько это просто: есть больше клетчатки! Хотя для общего состояния здоровья вам необходимы белок, полезные жиры и множество витаминов и минералов, единственной пищей, которая может помочь вам оставаться сытым дольше и снизить вес, являются продукты, богатые клетчаткой.
Польза клетчатки для здоровья и похудения:
Клетчатка практически не содержит калорий, потому что организм не усваивает калории из клетчатки, когда вы ее едите. Клетчатка также помогает снизить уровень сахара в крови и стабилизирует уровень инсулина, что является еще одним ключевым элементом здорового похудения и даже профилактики заболеваний. Лучшими источниками клетчатки являются цельные продукты, а не порошкообразные напитки и гели с клетчаткой, которые иногда могут вызывать дискомфорт. Думайте о клетчатке как о части более широкой картины: цельные продукты содержат не только клетчатку, но и ферменты, витамины, минералы, аминокислоты и натуральные сахара, которые помогают заряжать энергией и питать ваше тело.
Лучшие места для получения волокна:
Лучшими источниками клетчатки являются овощи, зелень, фрукты и цельнозерновые продукты. После этого вы можете добавить продукты, богатые клетчаткой, такие как орехи и семена. Клетчатка также содержится только в растительных продуктах, а не в продуктах животного происхождения, что является одной из причин, по которым диеты с высоким содержанием растений настолько полезны для здоровья.
Вкусные рецепты, богатые клетчаткой, которые помогут вам похудеть:
Вот 10 восхитительных способов увеличить потребление клетчатки, чтобы легче похудеть, прямо из цельных пищевых источников. Ешьте, ваша талия будет вам благодарна!
1. Пудинг с семенами чиа и арахисовым маслом
Источник: Эмили Итс
Семена чиа - это не просто суперпродукт, насыщенный жирами омега-3, они также являются отличным источником клетчатки и помогают поддерживать водный баланс, поскольку поглощают воду в организме. Приготовьте этот пудинг из семян чиа и наслаждайтесь им в качестве перекуса или даже в качестве замены утренних хлопьев время от времени!
2. Протеиновый коктейль с ананасом и кокосом
Источник: The Soulful Spoon
Этот протеиновый смузи наполнен не только тропическим вкусом, но и растительной клетчаткой! Зелень, кокос, ананас и протеиновые порошки на растительной основе - все это отличные источники клетчатки. Здесь, в этом рецепте смузи, они соединены вместе для вкусного коктейля, которым вы можете насладиться на завтрак, обед, закуску или даже на десерт!
3. Печенье на завтрак с овсянкой и тыквой
Источник: Еда, удовольствие и здоровье
Овес и тыква - два лучших источника клетчатки, которые вы можете есть, потому что они низкокалорийны и богаты питательными веществами. Овес также является одним из лучших продуктов, которые вы можете есть для снижения уровня холестерина, а овес и тыква являются хорошими источниками железа наряду с растворимой клетчаткой, которая легче усваивается организмом, чем нерастворимая клетчатка. Попробуйте их вместе в этих вкусных печеньях для завтрака и начните утро со сладкого лакомства, которое действительно полезно для вас!
4. Хлеб с цукини Овсянка на ночь
Источник: Будь целым, будь собой
Все уже знают, как приготовить овсяные хлопья на ночь, это старые новости! Давайте сделаем из овса что-нибудь более кремообразное, пышное и питательное, что скажете? Попробуйте эту овсянку на основе цукини, которая на вкус похожа на хлеб из цукини, но без сахара и яиц. Кроме того, добавляя цуккини в овсянку, вы получаете больше еды, что помогает вам дольше оставаться сытым, не получая слишком много калорий из жира или сахара. Ты никогда не попробуешь зелень, обещаю!
5. Миска для веганского завтрака
Источник: Кулинария довольства
Эта миска для завтрака содержит не только полезный для сердца и богатый клетчаткой овес, но и различные ягоды, которые являются одними из лучших источников клетчатки, которую вы можете есть. Соедините это с вашим любимым немолочным молоком, и вы получите веганский, растительный и богатый клетчаткой завтрак чемпионов! 6.
6. Поджаренный кокосовый пудинг с семенами чиа
Источник: Пожиратель миндаля
Этот беззерновой завтрак от The Almond Eater содержит полезные жиры, клетчатку и антиоксиданты благодаря использованию тертого кокоса и семян чиа. Просто убедитесь, что вы используете несладкий кокос, чтобы избежать чрезмерного количества сахара, содержащегося в обычном тертом кокосе. Соедините это с карамелизированными бананами, как она, и вы можете позавтракать на десерт и получить хорошую дозу клетчатки в течение дня!
7. Низкоуглеводные маффины с яблочной крошкой и без зерен
Источник: Мама без сахара
Знаете ли вы, что муку можно заменить молотым льном? Это не только устраняет необходимость в муке, но также в яйцах и масле. Лен также является вкусным способом съедать больше клетчатки каждый день, поскольку он имеет ореховую, зернистую текстуру, несмотря на то, что это семена. Кроме того, это отличный источник омега-3 жирных кислот и калия. Просто убедитесь, что вы выбрали молотый лен, так как цельный лен не может усваиваться организмом, и всегда храните лен в холодильнике, так как натуральные масла, содержащиеся в нем, могут прогоркнуть быстрее, чем обычные орехи и семена. Попробуйте льняную муку в этих вкусных беззерновых кексах, и вам больше никогда не захочется белой муки!
8. Палео-шоколадный пудинг
Источник: The Wicked Spatula
Какао и авокадо богаты клетчаткой, а также антиоксидантами, калием и магнием. Соедините их вместе в восхитительном пудинге, в котором вы никогда не почувствуете вкус авокадо. В этом пудинге Палео нет молочных продуктов, рафинированного сахара и даже добавленных жиров из масла. Всего четыре ингредиента, и у вас есть вкусный десерт, который настолько полезен, что вы даже можете съесть его на завтрак, если захотите!
8. Энергетические батончики с шоколадным арахисовым маслом
Источник: Chef Savvy
Овес, какао и арахисовое масло также содержат клетчатку и антиоксиданты, а арахисовое масло и овес также являются хорошими источниками растительного белка. Соедините их все вместе в здоровом энергетическом угощении с низким содержанием сахара, без молочных продуктов и идеально подходящим для полдника или даже десерта!
9. Овсяные хлопья с бананом и цуккини
Источник: Hummusapien
Здесь у нас снова кабачки, потому что это вкусный способ запечь и снизить калорийность, одновременно улучшая содержание клетчатки и влаги в рецепте. Попробуйте вкусные овсяные хлопья Hummusapien с начинкой из бананов, в которые также добавляются кабачки и даже богатые клетчаткой семена льна!
10. Светящийся пряный суп из чечевицы
Источник: О, она сияет
Чечевица - одна из самых полезных для сердца, полезных для талии и легко усваиваемых бобов, которые вы можете есть. Они также богаты антиоксидантами и калием, чтобы помочь вам оставаться энергичным и уменьшить воспаление. В этом рецепте супа чечевица сочетается со сладкими и солеными помидорами, различными овощами, а также некоторыми травами и специями без большого количества натрия. Вы можете наслаждаться этим на обед или ужин, и это отличное богатое клетчаткой блюдо, которым можно наслаждаться круглый год!
Употребление большего количества клетчатки - это самый простой способ не только потреблять больше клетчатки, но и улучшать здоровье сердца и пищеварение! Просто будьте осторожны с одной вещью: вы никогда не захотите перегружаться клетчаткой, если ваше тело к ней не привыкло; начните с добавления немного больше, чем вы обычно делаете, и увеличивайте его оттуда. Клетчатка - это здоровое питательное вещество, необходимое вам для похудения, но одновременная перегрузка вашего организма может вызвать дискомфорт и вздутие живота. Нижняя линия? Немного клетчатки имеет большое значение!