Вы хотите немного похудеть в животе, но у вас нет времени. Вот как можно сжигать больше при меньших затратах.
Итак, у вас вырос живот. Не нужно корить себя за это. Это происходит постоянно, и в каком-то смысле это неизбежно. Распространение средней части начинается, когда вы приближаетесь к среднему возрасту, или ваша диета подводит вас. В конце концов, мужчины особенно склонны к накоплению лишних килограммов в кишечнике. Но есть и хорошие новости: устранить ущерб и вернуть себе пресс можно, и есть упражнения для сжигания жира на животе, которые работают. Но использование упражнений для сжигания жира на животе - это не разовая акция. Изучение того, как сжигать жир на животе, требует преданности делу, а также диеты.
Диета лежит на вас (и да, вы знаете, что нужно делать, чтобы хорошо питаться). Но учения за нами. Трудно найти лучшие упражнения для сжигания жира на животе. Вот мы и придумали десять 10-минутных тренировок, которые подтянут пресс, как никто другой. И поскольку вы уже знаете, что не можете точечно тренировать свое тело, чтобы получить эффект в одной области, а не в другой, мы разделили эти тренировки на наращивание и сжигание сегментов, чтобы вы могли укрепить нужные группы мышц, одновременно сбрасывая жир со всех сторон. Кроме того, все они почти не имеют оборудования, что делает их домашними тренировками, которые все же могут дать вам приличный заряд.
Упражнение для жира на животе 1
Build: Вращающаяся доска. Делайте 60-секундные планки лицом вперед (традиционно), боком, другим боком и спиной (животом вверх) с 15-секундным отдыхом между ними.
Burn: Прыжки с платформы. Задействуйте мышцы кора, развивая взрывную силу, выполняя одну минуту прыжков в приседе на высокую скамью, а затем 30 секунд отдыха, 3 раза.
Упражнение для жира на животе 2
Build: Мосты развивают нижние мышцы живота и общую стабильность кора. Сделайте 5 мостов, удерживая каждый по 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними.
Burn: Берпи повышает частоту сердечных сокращений, развивая баланс и силу корпуса. Сделайте две минуты прыжков, затем одну минуту отдыха, а затем еще две минуты прыжков.
Упражнение для жира на животе 3
Build: V-Hold. Из положения сидя на полу отклоните туловище назад и поднимите ступни и ноги прямо под углом перед собой, чтобы ваше тело образовало букву «V». Задержитесь на 60 секунд, расслабьтесь на 30 секунд. Повторить 3 раза.
Burn: Step-ups (буквально, как это звучит - шаг вверх и вниз на высокой скамье одной ногой) пресс, ягодицы и квадрицепсы в одно движение, улучшая баланс и повышая частоту сердечных сокращений. Сделайте 6 x 10 приседаний, чередуя стороны, с 20-секундным отдыхом между подходами.
Упражнение для жира на животе 4
Build: Импульсы подобны обратным кранчам. Начните сидеть на полу с прямой спиной, затем откиньтесь назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов, и пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, задействуя корпус. Сделайте 3 подхода по 20 пульсаций с 30-секундным отдыхом между ними.
Burn: Альпинисты (90 секунд, 30 секунд отдыха x 3)
Упражнение для жира на животе 5
Сборка: Приседания скучны, и движение не задействует все основные группы мышц. Но они по-прежнему играют важную роль в вашем более широком репертуаре упражнений для укрепления живота. Стремитесь к одному приседанию каждые две секунды в течение 60 секунд, затем расслабьтесь на 15 секунд. Повторить 3 раза.
Burn: Велосипед. Поворачивая ноги в воздухе, когда вы лежите на спине, вы задействуете глубокие поперечные мышцы, которые стабилизируют корпус и предохраняют вас от травм.
Упражнение для жира на животе 6
Сборка: Петли (приседания противоположного колена к локтю) задействуют мышцы нижней части спины вместе со всеми основными группами брюшного пресса. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом.
Burn: Скакалка. Мало что может так сильно и быстро увеличить частоту сердечных сокращений, как прыжки со скакалкой. Идите 60 секунд, отдыхайте 20 секунд. Повторить 3 раза.
Упражнение для жира на животе 7
Сборка: Подъемы ног. Лягте на скамью, прикладом на одном конце. Вытянутые ноги перед собой. Держа их прямо, поднимите их к потолку, а затем опустите. (При необходимости вы можете держаться руками за края скамьи для поддержки.) 5 подходов по 10 повторений.
Burn: Спринт с высоким коленом. 30 секунд на полную, 30 секунд отдых. 5 раз
Упражнение для жира на животе 8
Build: Русские навороты. Сядьте, откиньте верхнюю часть тела назад, держите руки перед собой и поднимите ноги на несколько дюймов от пола (колени согнуты). Отсюда поворачивайте туловище из стороны в сторону, вращая руки вместе с туловищем так, чтобы руки касались пола с каждой стороны при каждом повороте. 60 секунд, 20 секунд отдыха, 3 раза.
Burn: Подъемы на одной ноге поднимают стандартные прыжки на ступеньку выше, чередуя противоположные локти и колени по ходу движения. Для максимальной работы корпуса поднимите колено как можно выше. 60 секунд домкратов, затем 20 секунд отдыха, 3 раза.
Упражнение для жира на животе 9
Сложение: Скручивание мяча на наклонной поверхности лежа. Лягте на спину, руки в стороны, ступни в воздухе, большой пляжный мяч между икрами. Медленно опускайте ноги вправо, затем влево, каждый раз задействуя корпус и возвращая ноги к центру.60 секунд, 20 секунд отдыха, 3 раза.
Burn: Лестница повышает частоту сердечных сокращений, улучшает мелкую моторику и задействует большинство основных мышц нижней части тела. Поднимитесь на пару пролетов (около 30 секунд), затем снова бегите вниз. Повторить 5 раз.
Упражнение для жира на животе 10
Сборка: В маховых молотах вы качаете гирю, утяжеленный мяч или гантель с одной стороны туловища над головой, и на пол с другой стороны (согнуть колени, выпрямить колени, снова согнуться), это большой косой ход. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
Burn: Горизонтальные прыжки на домкратах. Встаньте в вытянутое положение для отжиманий и прыгайте ногами врозь и вместе, держа спину прямо, а тело на прямой линии. 45 секунд, 15 секунд отдыха, 5 раз.
Как сжечь жир на животе: памятка по образу жизни
Калории приема и расхода калорий
Если вы едите воппер с сыром на обед, практически невозможно сжечь калории, пробежавшись по окрестностям после работы. Чтобы похудеть, подсчитайте, сколько калорий вам нужно для поддержания веса (попробуйте этот калькулятор от Mayo Clinic), а затем постарайтесь сократить его на 500 калорий.
Не пропускайте завтрак
Пропуск завтрака должен быть простым способом похудеть, но многочисленные исследования показывают, что завтрак на самом деле помогает /предотвращает/ увеличение веса. Так что ешьте завтрак, но пусть он будет постным.
Включите огонь
HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, должна быть вашей основной тренировкой. В этом типе тренировки вы в основном бежите, прыгаете через скакалку, прыгаете на скакалке или выполняете любой другой тип кардио в течение 30-60 секунд, полностью выкладываясь, а затем эквивалентное количество отдыха для восстановления.
Укрепляем мышцы живота
Вы не можете определить географическое место потери веса на вашем теле, как и вы не можете выбрать, какие части вашей головы облысеют первыми. Но вы можете работать над укреплением мышц в области живота, что придаст вашему животу более подтянутый вид, когда лишние килограммы начнут уходить.