Тебе тяжело ходить в спортзал для силовых тренировок? Вы хотите работать над силой нижней части тела, но не знаете, с чего начать? В этой статье мы разберем 10 упражнений для нижней части тела, которые каждый может попробовать дома. Для этих тренировок не нужно никакого снаряжения, только место и бутылка воды, ожидающая поблизости.
На что нацелены тренировки нижней части тела?
Когда вы беретесь за тренировку нижней части тела, вы в основном концентрируетесь на тренировках ног, которые укрепляют ваши бедра и икры
Тем не менее, тренировка нижней части тела также может быть полезна для укрепления бедер, ягодиц и кора, а также для стабилизации коленных и голеностопных суставов[1].
Наращивание силы нижней части тела является ключом к тому, чтобы помочь вам прожить день без боли и скованности[2]. Это также может помочь вам достичь других целей тренировки.
Хочешь подготовиться к марафону? Вам обязательно нужно накачать мышцы ног. Хотите начать тренировку на выносливость? Это трудно сделать, если ваши ноги и ягодицы устают до того, как участится пульс.
Для начала попробуйте тренировку нижней части тела из списка ниже.
10 отличных упражнений для нижней части тела
Это даст вам обзор некоторых комбинаций тренировок, которые помогут вам развить силу нижней части тела, используя собственный вес тела. В следующем разделе мы углубимся и дадим обзор каждого основного упражнения.
1. Стартовая тренировка
3 подхода по 8-12 повторений:
- Приседания
- Стовая тяга на одной ноге
- Ягодичный мостик
(от 30 секунд до 2 минут отдыха между подходами)
2. 7-минутная тренировка
3 подхода по 30 секунд каждого упражнения:
- Шагающие выпады
- Четверть приседания
- Шаг вперед
- Стовая тяга на одной ноге
(1 минута отдыха между раундами)
3. Односторонняя тренировка
4 подхода по 16 повторений:
- Обратные выпады
- Стовая тяга на одной ноге
- Приседания фигуристов
- Ягодичный мостик на одной ноге
(от 30 секунд до 1 минуты отдыха между подходами)
4. Тренировка на выносливость
2 подхода по 20-50 повторений:
- Приседания
- Шагающий выпад
- Стовая тяга на одной ноге
- Ягодичный мостик
(1-2 минуты отдыха между подходами)
5. Тренировка нижней части тела спина к спине
5 раундов по 10-20 секунд каждого упражнения:
- Приседания фигуристов
- Шаг вперед
- Стовая тяга на одной ноге
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Четверть приседания
(30 минут отдыха между раундами)
6. Силовая тренировка нижней части тела
5-10 подходов по 4 повторения:
- Шагающий выпад
- Стовая тяга на одной ноге
- Приседания
(от 30 секунд до 2 минут отдыха между подходами)
7. Тренировка для сжигания ягодиц
4 подхода по 10-30 повторений:
- Шагающий выпад
- Стовая тяга на одной ноге
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Четверть приседания
(1 мин отдыха между подходами)
8. Продвинутая тренировка нижней части тела
3 раунда по 20 секунд:
- Приседания
- Шагающий выпад
- Приседания фигуристов
- Обратный выпад
- Ягодичный мостик
- Стовая тяга на одной ноге
(2 минуты отдыха между подходами)
9. Быстрая тренировка нижней части тела
2 подхода по 10 повторений:
- Обратный выпад
- Шаг вперед
- Стовая тяга на одной ноге
10. Испытание на 100 повторений
2 подхода по 50 повторений на каждую ногу:
- Шагающий выпад
- Стовая тяга на одной ноге
(4 минуты отдыха между подходами)
Разбивка упражнений для тренировки нижней части тела
Вот разбивка упражнений на нижнюю часть тела[3], которые вы нашли в тренировках, перечисленных выше.
1. Приседания
Присед - это комплексное движение, в котором задействованы основные группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник).
Как делать приседания
Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног должны быть слегка разведены, руки вытянуты вперед. Сядьте на пятки, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Пройдите через пятки, вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Шагающие выпады
Выпад - это сложное движение, в котором основное внимание уделяется силе бедер и коленей, но оно также задействует ягодицы и кор.
Выпады при ходьбе - это более сложная версия сплит-приседаний, которые выполняются в неподвижном состоянии. Затем добавляется компонент шагания и сохранения равновесия, который задействует среднюю ягодичную мышцу, а также позволяет увеличить диапазон движений.
3. Обратный выпад
Обратный выпад очень похож на сплит-присед, но вместо этого после каждого повторения вы возвращаетесь в исходное положение и делаете шаг назад.
Выполняя шаг назад, вы позволяете больше напрягать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а не четырехглавую мышцу при шаговом выпаде вперед.
4. Четверть приседания
Четверть приседания - это верхняя четверть движения приседа. Это задействует в основном ягодичные мышцы, так как подчеркивает разгибание тазобедренного сустава, а не большой диапазон движения четырехглавой мышцы.
5. Скейтерские приседания
Приседания конькобежца - это односторонняя вариация приседаний, этот присед действительно задействует среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, поскольку он работает с односторонней стабильностью и сгибанием бедра, что приводит в действие как подколенные сухожилия, так и ягодичные.
6. Шаг вперед
Шаг вверх - это лучший баланс между ягодичными и четырехглавыми мышцами. Выполнение шагов вверх во время тренировки нижней части тела заставит работать не только ягодичные, но и квадрицепсы.
7. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик - отличный способ практически изолировать ягодичные мышцы и накачать ягодицы. Все это движение работает за счет разгибания бедра, что является основным движением ягодичных мышц.
8. Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик на одной ноге гарантирует, что мы равномерно строим ягодичные мышцы и не слишком сильно полагаемся на нашу доминирующую ногу и симметричные ягодицы.
9. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге задействует всю ягодицу и подколенные сухожилия, особенно среднюю ягодичную мышцу из-за ее свойства односторонней стабильности. Это отличный способ оживить рутинную становую тягу и задействовать кор во время выполнения.
До и после тренировки
Прежде чем заниматься какой-либо физической активностью, проконсультируйтесь с врачом, если вы не тренировались годами. Однако, если вы хотите заняться этим, не посоветовавшись с врачом, начните медленно и продвигайтесь вперед.
Даже если вы тренируетесь дома, используйте динамическую растяжку или легкий бег трусцой[4] в качестве разминки перед началом тренировки нижней части тела.
Попробуйте эти растяжки для начала:
Наконец, в конце тренировки нижней части тела используйте статическую растяжку, чтобы уменьшить травмы и постепенно успокоить сердечный ритм.
Заключительные мысли
Выполнение упражнений для нижней части тела поможет вам выглядеть и чувствовать себя великолепно, а также поможет вам более полно заниматься повседневными делами и поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе. Начните выполнять любое из вышеперечисленных упражнений уже сегодня.