Как говорится, наш дом - наша крепость. Это одно из немногих мест, где мы действительно чувствуем себя комфортно; так почему бы не заниматься спортом там? Потому что у многих людей нет времени ходить в спортзал, они боятся тренажерного зала (некоторые люди очень громко кричат, когда тренируются страшно), или не хотят ждать оборудования (вы знаете того парня, который любит 15 подходов на каждую часть). оборудования, да, этот парень) почти 67% абонементов в спортзал никогда не используются! Тренировки дома - не плохой вариант!
От уничтожения калорий до измельчения жира, вы можете получить желаемые результаты, не выходя из своей гостиной! Ниже приведены 10 самых простых способов для начинающих превратить свой замок в собственный тренажерный зал и добиться невероятных результатов в фитнесе!
1. Упражнения с собственным весом для начинающих
«Чувак, тренировки дома - это весело и все такое, но кто может позволить себе все это оборудование?»
Я здесь, чтобы сказать вам, что один из лучших инструментов, который у вас есть, - это вы сами! В настоящее время в моде тренировки с собственным весом, потому что они направлены на увеличение вашей функциональной силы с помощью таких движений, как приседания, отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, планки и т. д. Эта функциональная сила - это сила, необходимая вам для выполнения повседневных задач в вашей жизни, и эта форма тренировки могут быть столь же эффективными (при прочих равных условиях), как и традиционная тяжелая атлетика в тренажерном зале! Сэкономьте время и деньги и приступайте к отжиманиям!
2. Поезд после сжигания
«Отлично, я становлюсь сильнее, но мне НУЖНО делать кардио; ака мне нужна беговая дорожка. Я ни за что не выбегу на улицу, холодно!»
Ответ: тренировка после сжигания или обычно называемая EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). По сути, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью (70-75% вашего VO2) в течение длительного периода времени (не менее 30 минут), вашему телу требуется больше кислорода и, следовательно, калорий после тренировки, чтобы вернуть его в нормальное состояние покоя. На самом деле, вы можете сжигать лишние калории в течение 38 часов после окончания тренировки из-за этой тренировки - это безумие. СЛЕДУЮЩЕЙ ночью вы можете сжигать калории, оставшиеся после тренировки, сидя на диване и смотря повторы «Теории большого взрыва»! [Примечание. Чтобы получить более подробное руководство по обучению EPOC, нажмите ЗДЕСЬ.]
3. Будь проще, глупец
«Но, чувак, мне нужно все это оборудование в тренажерном зале, и мне нужен кто-то, кто поможет рассчитать время моих подходов для отдыха!»
Чувак, нет! Сделать свой дом тренажерным залом - значит сделать его максимально удобным и безболезненным! Вам не нужны сложные подходы для отдыха или рабочие подходы, которые мог бы понять только Эйнштейн (потому что мы все знаем, что Эйнштейн увлекался тяжелой атлетикой). Лучше всего делать это просто. На самом деле, простая тренировка (с обычными подходами отдыха) при высокой интенсивности так же эффективна, как и комплексная тренировка, составленная из 3 журналов по тяжелой атлетике, 2 онлайн-ресурсов и советов зятя. кто много поднимает. Лучше всего сделать тренировку простой, чтобы помочь вам запомнить ее, сделать ее более удобной и повысить вероятность выполнения!
4. Короткие серии упражнений дают огромные результаты
“Послушайте, приятель; У меня сейчас нет времени ходить в спортзал, зачем мне время дома?»
Отличный вопрос, и ответ на него двоякий. Во-первых, вы сэкономите время, не идя в спортзал и из него, сэкономите время не на «социальном часе в спортзале» и сэкономите время на подготовку, потому что вы можете тренироваться дома в чем хотите (от пижамы до рабочих ботинок)! Еще одна вещь, которую важно помнить, это то, что время, которое вы сэкономите на выполнении всех дел, можно потратить на упражнения; даже если это всего 10-15 минут! Все думают, что нужно тренироваться час в день, чтобы увидеть отличные результаты, но недавнее исследование показало, что те, кто тренировался всего 8.5 минут в день дают ТАКИЕ же преимущества для сердечно-сосудистой системы, как и 25 минут в день! Это невероятно! Дело не в том, чтобы меньше тренироваться; дело в том, что теперь у вас есть время, даже если это 10 минут, чтобы поправить свое здоровье!
5. Развлекайтесь на тренировках
«Ничто не говорит так весело, как обильно потеть, пытаясь отдышаться в течение 25 минут, все время думая, что я умру, звучит весело!»
Упражнение не обязательно должно состоять из бега на полной скорости в течение 5 минут или даже делать выпады, пока вам не нужно будет ползти к своей машине. Упражнения могут быть забавными, и если вы можете сделать их забавными дома, вы с большей вероятностью будете делать их чаще и НА САМОМ ДЕЛЕ с большей вероятностью будете меньше есть после них! В следующий раз, когда вам понадобится «кардио», не спешите в спортзал, чтобы подождать 35 минут, чтобы сесть на тренажер, а затем пройтись пешком в течение 25 минут. Вместо этого выйдите на улицу и прогуляйтесь; буквально! Исследования показали, что когда вы получаете удовольствие от выполнения упражнения, вы вряд ли будете вознаграждать себя вредной едой после него!
6. Иди своим путем к лучшему здоровью
«Извините, что разбиваю вам это, но я совсем не в форме, и я не могу выполнять упражнения сверхвысокой интенсивности!»
Не беспокойтесь! Делайте все возможное, когда дело доходит до упражнений высокой интенсивности. А пока начните быстро ходить, чтобы увеличить свою физическую работоспособность! Ага-ходьба. Ходьба идеально подходит для того, чтобы помочь людям, ведущим малоподвижный образ жизни, повысить свою физическую работоспособность, чтобы они могли перейти к более интенсивным упражнениям! На самом деле, для полных (или начинающих) ходьба - отличный способ сжечь калории при более низкой частоте сердечных сокращений и на самом деле сжечь калории быстрее, чем езда на велосипеде и даже бег трусцой в некоторых случаях! Если вам нужно еще больше усложнить прогулку, носите с собой 2-фунтовые гантели или бейте кулаками по воздуху во время ходьбы, как будто вы Рокки, тренирующийся для Аполлона Крида!
7. Настойчивость окупается
«Теперь я хожу в спортзал, когда захочу, и не вижу результатов, как же я буду дома?» «Нельзя просто ходить наугад и ждать результатов». «Я ходил 3 пятницы назад, почему у меня нет упаковки из шести?»
Все дело в настойчивости. Один из лучших способов привести себя в форму - оставаться активным и постоянно заниматься спортом! Ученые установили, что одним из важнейших факторов, определяющих ваше сердечно-сосудистое и общее здоровье, являются постоянные физические упражнения. Неважно, тренируетесь ли вы менее 10 минут в день или более 30 минут, если вы тренируетесь на постоянной основе, вы получите отличные результаты! Будьте активны каждый день, независимо от того, тренировочный ли это день!
8. Придерживайтесь основных принципов
«Бла, бла, бла, я устал от упражнений с собственным весом, и я не могу получить отличную тренировку без тонны оборудования!»
Помимо собственного тела, единственное другое оборудование, которое необходимо для начала, - это пара гантелей (5-10 фунтов) и коврик для упражнений (или даже полотенце). Это буквально так! Вы можете получить убийственную тренировку, используя только эти предметы первой необходимости! Тренируясь с высокой интенсивностью, выполняя тренировку по схеме, подобной подходу, вы можете нарастить мышечную массу, сжечь калории и вызвать эффект EPOC! [Примечание: циклы - это силовые тренировочные упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, при которых вы очень быстро переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между подходами, выполняя упражнения, которые задействуют все тело.]
9. Подотчетность
«Даже если я начну тренироваться дома, там меньше ответственности, и я, скорее всего, вообще не буду тренироваться!»
Я это прекрасно понимаю! Вот почему вам нужно настроить 2-3 отказоустойчивых устройства, чтобы точно придерживаться домашних тренировок! Наука показала, что чем больше у вас предохранителей, тем лучше вы будете подготовлены. Прежде всего, попросите друга или вашего супруга держать вас подотчетными! Ответственность - один из главных мотиваторов к тренировкам! Попросите их время от времени проверять вас, чтобы убедиться, что вы все еще достигаете своих целей в домашнем фитнесе! Для этого достаточно одного телефонного звонка в неделю.
10. Силовые тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНЫ
«Ну, я ненавижу поднимать тяжести, я понятия не имею, что делаю. Это не может быть так важно!»
Прости, друг! Если вы что-то из этого уберете, не забудьте начать силовые тренировки. Нет, речь идет не о том, чтобы получить огромные разорванные мышцы, которые заставят вас выглядеть больше, чем Халк, пытающийся справиться с его огромными проблемами ярости (чего вы можете достичь, если хотите). Для многих из нас это сжигание калорий, наращивание мышечной массы, снятие стресса, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и даже укрепление костей! Силовые тренировки могут сделать все это и даже больше! Вы не станете «громоздкими», вы станете здоровыми, так что начинайте заниматься уже сегодня!