Если вы относитесь к числу активных людей, стремящихся добиться наилучших результатов от тренировок, диеты и образа жизни, правильный баланс белков, углеводов и продуктов с низким содержанием жира является ключевым фактором, который может обеспечить вас необходимыми питательными веществами и наибольшая энергия с несколькими негативными эффектами. Белки особенно важны для тех, кто посещает тренажерный зал, потому что они необходимы для наращивания и восстановления мышц и поддержания уровня гликогена, поддерживающего энергию. Вот почему вы, вероятно, слышали, как другие члены спортзала говорят о своихпродуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира
Когда вы начнете тренироваться, возникнет множество проблем. Сможете ли вы сохранить мышечную массу при дефиците калорий? Можно ли сохранить/нарастить мышечную массу при сжигании жира? Как добиться максимальной производительности в тренажерном зале? И в течение многих дней вы будете задаваться вопросом, как оправиться от этой боли в мышцах как можно быстрее. Ответом на все эти вопросы является белок.
Основы диеты для любителей фитнеса
- Продукты с высоким содержанием белка очень насыщают; они помогают нарастить мышечную массу, уменьшить тягу к еде и ускорить потерю веса. Белки являются наиболее важным макроэлементом для тех, кто посещает тренажерный зал. Напротив, продукты с высоким содержанием жиров могут замедлять пищеварение и заставлять пищу задерживаться в желудке слишком долго, особенно непосредственно перед тренировкой.
- Завтрак чрезвычайно важен, чтобы зарядить вас энергией в начале дня. Сложные углеводы, нежирный белок, полезные жиры и разнообразные фрукты и овощи могут помочь повысить уровень энергии и максимально увеличить уровень питательных веществ. Однако наиболее важными макроэлементами, которые следует включить в свой завтрак, являются белки и сложные углеводы.
- Продукты, поддерживающие здоровые функции мозга, должны быть одним из основных продуктов любой здоровой диеты. Лучшие продукты для мозга - те, которые богаты омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами. К ним относятся пойманный в дикой природе лосось, черника, орехи и семена, а также авокадо.
Вы быстро устаете во время тренировок?
- Если это так, возможно, вашему организму не хватает вещества под названием креатин, которое помогает восполнить запасы энергии. Креатив также вытекает из мышц во время тренировок. Это увеличивает состояние, называемое отсроченной мышечной болезненностью (DOMS)
- Креатин содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как красное мясо или протеиновые порошки. 3-5 граммов до и после тренировки обеспечивают дополнительный заряд энергии.
Сколько белка вам действительно нужно?
Если вы проводили исследования в области фитнеса, скорее всего, вы слышали о важности белка из любого источника. Многие спортсмены, особенно те, кто занимается силовыми тренировками, потребляют большое количество белка с каждым приемом пищи. Вероятно, это заставило вас задуматься о своих потребностях в белке.
- В среднем взрослому человеку требуется не менее 1 грамма на фунт массы тела. Например, если вы весите 175 фунтов, вам нужно от 140 до 227 граммов белка в день.
- Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка увеличивает количество калорий, которые ваше тело естественным образом сжигает каждый день, и является ключевым фактором в сохранении мышечной массы при сжигании жира.
- Во время тренировок в ваших мышцах происходят небольшие разрывы, поэтому вам нужны аминокислоты в белке для восстановления и восстановления этих мышц, и именно так они становятся больше и сильнее.
- Если это повреждение не будет устранено, организм будет использовать мышечный тонус и костные минералы для замены, поэтому вместо потери жира вы в конечном итоге потеряете мышечную массу.
Вот ТОП-10 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которые вы можете добавить в свой рацион:
1. Греческий йогурт (23 г на порцию 8 унций)
- Вдвое больше белка, чем в обычном йогурте
- Пробиотики и кальций помогают формировать и укреплять костную массу
2. Сывороточный протеин (24 г в мерной ложке) (добавлять в коктейли до и после тренировок)
- Чистый, быстро усваиваемый протеин для наращивания мышечной массы
- Мало калорий, много аминокислот
3. Стейк (верхний или нижний раунд) (23 г на порцию 3 унции)
Более постные куски содержат 1 грамм белка на каждые 11 потребляемых калорий по сравнению с рибай
4. Грудка индейки (24 г на порцию 3 унции)
- Обезжиренный
- Богат цинком, калием, цинком, витамином B6 и ниацином, необходимыми для получения энергии
- Может помочь снизить уровень холестерина
5. Желтоперый тунец (25 г на порцию 3 унции)
витамины группы В и селен (антиоксидант)
6. Нерка (дикая) (23 г на порцию 3 унции)
- Один из лучших продуктов для мозга
- Содержит на 25 % больше белка, чем выращенный лосось
- Богат омега-3 жирными кислотами
7. Фасоль Navy (консервированная) (20 г на порцию 3 унции)
Обеспечивает 13 г. Пищевые волокна
8. Вяленое мясо (13 г на порцию в 1 унцию)
- Накачивает мышцы
- Богат витамином В и минералами
9. Тофу (12 г на порцию 3 унции)
- Содержит все 8 аминокислот
- С высоким содержанием кальция, селена, меди, железа и витамина B1
10. Киноа (8 г на 1 порцию чашки)
- Единственный растительный корм с полной цепью аминокислот
- Богат клетчаткой, марганцем, магнием, фосфором и т. д.
Может быть, начнем с этого вкусного рецепта?
Запеченный лосось с киноа и овощами
ИНГРЕДИЕНТЫ Киноа-
- 1 стакан сырой киноа, truRoots Organic
- 1/2 чайной ложки кошерной соли
- 3/4 стакана нарезанных кубиками английских огурцов без семян
- 1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам
- 1/4 чашки мелко нарезанного красного лука
- 4 тонко нарезанных листика базилика
- цедра одного лимона
Лосось-
- 1/2 чайной ложки кошерной соли
- 1/4 чайной ложки черного перца
- 1 чайная ложка тмина
- 1/2 чайной ложки паприки
- 20 унций филе лосося (четыре куска по 5 унций)
- 8 долек лимона
- 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки
ИНСТРУКЦИИ
- В средней кастрюле с крышкой доведите до кипения 1 стакан киноа, 2 стакана воды и ½ чайной ложки соли. Накройте крышкой и доведите до кипения, готовя около 20 минут или согласно инструкции на упаковке, пока киноа не станет легкой и пушистой. Выключите огонь и дайте постоять не менее 5 минут под крышкой перед подачей на стол. Непосредственно перед подачей смешать с огурцами, помидорами, луком, базиликом и цедрой лимона. Тем временем приготовьте лосося.
- В небольшой миске смешайте соль, перец, тмин и паприку. Застелите противень или стеклянную посуду фольгой и слегка смажьте оливковым маслом или антипригарным кулинарным спреем. Переложить филе лосося на сковороду. Равномерно смажьте поверхность каждого филе примерно ½ чайной ложки смеси специй.
- Поместите дольки лимона на край сковороды с лососем.
- Жарьте на сильном огне, поместив решетку в нижнюю треть духовки, в течение 8-10 минут или пока лосось не приготовится и не будет легко отделяться вилкой. Посыпьте петрушкой и подавайте с жареными дольками лимона и овощной киноа.
Умные планы питания сделают ваши тренировки более эффективными
Ваш режим тренировок может сделать так много в одиночку. Разумный план питания должен идти рука об руку с вашими физическими упражнениями, чтобы ваши усилия в спортзале пропали даром. Здоровая диета, состоящая из продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, поможет вам сохранить мышечную массу, повысить уровень энергии, быстро восстановиться, дольше оставаться сытым и избавиться от упрямого жира.
Библиография
Армстронг, Р. Б., 1984. Механизмы отсроченной мышечной болезненности, вызванной физическими упражнениями: краткий обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 16 (6), 529-38 и
Belnave, C. D., & Thompson, M. W. 1993 Влияние тренировок на повреждение мышц, вызванное эксцентрическими упражнениями. Журнал прикладной физиологии, 75 (4), 1545-51
Журнал Coach, Великобритания - Креатин: все, что вам нужно знать. 17 февраля 2017 г.