Сильные квадрицепсы являются необходимым противовесом всей работе, которую вы вкладываете в построение мускулистой верхней части тела. Вот как сделать ноги атлета за 10 простых движений.
Тренировка для квадрицепсов должна быть основной тренировкой для мужчин - там есть пресс, бицепс, трицепс и грудные мышцы. С функциональной точки зрения, это главное, что стоит между вами и травмой колена или бедра. Чем сильнее ваши квадрицепсы, тем лучше они будут поглощать нагрузку от любых ударных нагрузок, таких как бег или игра с обручем (а также они являются воротами к большим икрам). С точки зрения производительности, чем сильнее ваши квадрицепсы, тем больше силы и скорости вы будете иметь, когда едете на велосипеде, бегаете или выполняете любые плиометрические движения, такие как прыжки на ящик. Они также обеспечивают необходимую поддержку, когда вы выполняете жимы над головой, олимпийские подъемы и катаете своего ребенка на спине. И еще есть эстетический фактор. Рваная верхняя часть туловища с тощими ногами выглядит, мягко говоря, неуравновешенно.
Лучшие упражнения для квадрицепсов задействуют четыре отдельные мышцы: прямую мышцу бедра, латеральную, медиальную и промежуточную широкие мышцы бедра. Каждый из них играет уникальную роль в сгибании и сгибании коленных и тазобедренных суставов, но все они также работают вместе, чтобы обеспечить вас силой в течение дня.
Не существует жестких и быстрых правил о том, когда делать тренировку ног. Некоторым нравится добавлять его в день оружия; другие предпочитают чередовать двоих. Если вы занимаетесь спортом, вы, вероятно, тренируете свои ноги каждый раз, когда выходите на поле или на корт. Самое главное, чтобы ваши ноги чувствовали себя отдохнувшими, прежде чем вы начнете работать с весами, поэтому обязательно делайте день восстановления между тренировками. Следуйте этой 20-минутной программе из 10 движений, чтобы убедиться, что вы дарите своим ногам ту любовь, которой они заслуживают.
Приседания со штангой
Используя вес, подходящий для 8-10 повторений, снимите штангу со стойки и поместите ее за шею на плечи, удерживая ее хватом сверху (ладони вперед). Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Позвольте своей груди слегка наклониться вперед, спина прямая, когда вы сгибаете колени, стремясь поставить колени над пальцами ног. Выпрямитесь обратно в положение стоя. Сделайте 8-10 повторений, 2 подхода.
Выпады с отягощением
Держа в каждой руке по гантели среднего веса, встаньте, ноги параллельно, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземлившись на согнутое колено. Согните правое колено, пока ваша нога не образует прямой угол, колено над пальцами ног, а заднее левое колено зависает над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 выпадов на правый бок, затем 10 выпадов на левый бок. Всего 2 комплекта.
Упражнения для ног
Лягте на спину, ноги прямо перед собой. Наденьте на правую ногу наколенник весом 10-15 фунтов. Держа спину ровной и ноги прямыми, поднимите правую ногу примерно на фут от пола. Опустите спину вниз, но не позволяйте ей касаться земли. Немедленно снова поднимите. Сделайте 15 повторений на правую ногу, затем переключите вес на левую сторону и сделайте 15 повторений на левую сторону. Повторите с обеих сторон.
Баварский сплит-присед
Встаньте спиной к скамейке, примерно в футе от нее. Держа в каждой руке по гантели среднего веса, поднимите правую ногу позади себя, согнув колено, и упритесь пальцами правой ноги в скамью. Согните левое колено над пальцами левой ноги, позволив правому колену опуститься к полу. Снова выпрямитесь. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону. 2 комплекта.
Wall Sit
Встаньте спиной к стене примерно в футе от нее. Согните колени и дайте спине упасть на стену, упираясь в нее позвоночником, когда вы опускаетесь в «сидячее» положение.(Ваши ноги должны образовывать прямой угол с коленями над пальцами ног.) Удерживайте от 90 секунд до 2 минут. Релиз.
Повышение уровня
Встаньте лицом к скамье, взяв в каждую руку по гантели среднего веса. Поднимитесь на скамью правой ногой, позволяя левой ноге качаться, пока она не будет поднята перед вами, согнув колено. Сначала сделайте шаг назад левой ногой. Выполните 10 подъемов на правую сторону, затем 10 на левую. 2 комплекта.
Приседания на одной ноге
Встаньте спиной к скамейке, примерно в футе от нее. Держа в каждой руке по гантели среднего веса, поднимите левую ногу перед собой. Согните правое колено и опуститесь на скамью, пока ягодицы не коснутся сиденья. Немедленно задействуйте квадрицепс и вернитесь в исходное положение, не позволяя левой ноге касаться пола. 8 повторений справа, поменяйте сторону и повторите. 2 комплекта.
Прыжок на коробку
Встаньте лицом к скамейке или ящику на расстоянии около двух футов от пола. Согните колени и позвольте рукам двигаться позади вас. Взрывно оттолкнитесь от пола, подпрыгните и подогните колени, когда вы прыгаете на ящик, приземляясь на обе ноги. Шаг назад. 15 прыжков.
Боковые выпады с гирей
Держа тяжелую гирю за ручку обеими руками, встаньте, ноги вместе, ноги прямые. Сделайте широкий шаг вправо, приземлившись на согнутое правое колено и прямую левую ногу. Глубоко наклонитесь к земле, затем оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите на левую сторону для одного полного повторения. 10 повторений, 2 подхода.
Спринт по лестнице
Найдите себе лестницу и мчитесь наверх, бегите вниз в течение 60 секунд, поднимая колени как можно выше и двигая ногами так быстро, как только можете.