Когда мы пытаемся придерживаться здоровой диеты, это определенно может надоесть. Еще один салат из шпината? Еще сырой огурец? Но здоровое питание не означает, что вы всегда должны придерживаться одних и тех же старых привычек.
С помощью этих 10 творческих способов приготовления фруктов и овощей вы можете приготовить простые, освежающие блюда, полные питательных веществ и полезных для здоровья веществ. Они такие вкусные, что вы даже не представляете, насколько они полезны!
1. Разогрейте их в микроволновке
Когда большинство людей думают о микроволновой печи, они думают о легком приготовлении телевизионных обедов и консервированных супах с натрием. Но знаете ли вы, что в микроволновой печи можно приготовить и полезные блюда? Вы можете приготовить практически любой овощ в микроволновой печи, но одно из самых простых блюд - свежая морковь. Морковь, приготовленная в микроволновой печи, не требует усилий и содержит каротиноиды, которые могут снизить риск развития рака, и витамин А, который сохраняет остроту зрения.
Сладкая морковь
Необходимые ингредиенты: морковь, вода, коричневый сахар, сливочное масло, белый винный уксус, соль
Просто добавьте морковь и около 2 столовых ложек воды в миску, накройте ее крышкой и поставьте в микроволновую печь примерно на пять минут (или пока морковь не приобретет желаемую нежность). Слейте воду, добавьте остальные ингредиенты и подавайте.
2. Испеките их
Выпечка - отличная альтернатива жареным во фритюре продуктам, так как вы можете добиться того же уровня хрустящей корочки и вкусной хрустящей корочки без жира и насыщенных жиров из фритюрницы. Один из лучших рецептов запеченного овоща - запеченный картофель фри из авокадо. Этот вкусный картофель фри имеет хрустящую оболочку и кремовую серединку. Авокадо обеспечивает много преимуществ для здоровья, включая клетчатку, витамины группы В, фолиевую кислоту и полезные мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина.
Хрустящий картофель фри с авокадо
Необходимые ингредиенты: авокадо, мука, яйца, порошок чили, соль и перец, панировочные сухари панко, лимонный сок
Нарежьте авокадо ломтиками любого размера. Обваляйте их в смеси муки и специй, затем в яйцах, а затем в панировочных сухарях. Выложите их в один слой на противень и запекайте около 20 минут или пока картофель не станет золотистым и хрустящим.
3. Сварите их
Кипячение - это простой и полезный способ приготовления фруктов и овощей, а также отличный способ избежать добавления жира или соли из растительного и сливочного масла. Это может показаться скучным, но вы можете приготовить удивительные блюда, просто немного кипя. В этом креативном филиппинском рецепте классических японских вегетарианских суши вареный рис и вареные овощи объединены в полезный вегетарианский суши-ролл. Тыква содержит волокнистую дозу витамина А и каротиноидов, предотвращающих рак.
Овощные Суши
Необходимые ингредиенты: рис, сахар, уксус, кабачки, морковь, листья малунги, печеный тагальский, соль и перец
В этом рецепте используются филиппинские ингредиенты, такие как листья малунггай и печеный тагальский, которые можно заменить бок-чой или другим питательным листовым салатом. Рис, морковь и тыкву отварить отдельно. Нарежьте морковь тонкими ломтиками, а тыкву разомните в пюре со специями по вашему выбору. Наполните бланшированные листья бок-чой приготовленным рисом, морковью и тыквой и сверните в ручные роллы в стиле суши.
4. Высушите их
Обезвоживание - еще один невероятно простой (и традиционный) способ приготовления фруктов и овощей. В дополнение к питательным веществам из полностью натуральных фруктов, которые вы выбираете, обезвоживание не требует добавления сахара или консервантов. Вы получаете все полезные свойства свежих фруктов, но с более концентрированным вкусом и более длительным сроком хранения.
Сухофрукты домашнего приготовления
Необходимые ингредиенты: любые фрукты на ваш вкус
Вымойте и очистите выбранные фрукты. Для достижения наилучших результатов выбирайте только что созревшие плоды без повреждений и пятен. Положите фрукты на противень, оставив между ними расстояние не менее 1 см. Дайте им высохнуть в духовке, нагретой до 170 градусов по Фаренгейту, с приоткрытой дверцей духовки. Перемешайте по мере необходимости, выпекайте до 8 часов, пока фрукты не станут слегка жевательными.
5. Приготовьте их на медленном огне
Рисоварки созданы не только для приготовления риса! Вы также можете легко приготовить в них овощи на пару; некоторые рисоварки даже поставляются с паровой корзиной и соответствующей настройкой мощности. Но зачем останавливаться на простых тушеных овощах, если можно приготовить такие изысканные блюда, как фриттата? Этот рецепт содержит полезный белок из яиц, а также витамины и минералы из слегка обжаренных овощей.
Фриттата из рисоварки с летними овощами
Необходимые ингредиенты: чеснок, болгарский перец, картофель, кабачки, оливковое масло, соль и перец, яйца, сыр
Для приготовления на пару в рисоварке обжарьте нарезанные овощи с чесноком и оливковым маслом. Добавьте яичную смесь и сыр в рисоварку, а затем добавьте слегка приготовленные овощи. Установите рисоварку на обычную настройку риса и подождите, пока плита не покажет, что она готова. Наслаждайтесь!
6. Приготовьте их на медленном огне
Медленное приготовление - отличный способ приготовить почти любую еду, даже фрукты! Он почти не требует подготовки или внимания, и вы полностью контролируете ингредиенты и пищевую ценность своих блюд. Одним из удивительных блюд медленного приготовления является яблочный соус. В дополнение к высокому содержанию клетчатки яблоки также особенно богаты квертецином, антиоксидантом, который, как показали исследования, замедляет гибель клеток. Домашний яблочный соус также полезнее, чем купленный в магазине, поскольку он не содержит консервантов и содержит меньше сахара.
Яблочный соус медленного приготовления
Необходимые ингредиенты: яблоки, сахар, вода, соль, корица, масло сливочное, экстракт ванили
Поместите яблоки, сахар, воду, соль и корицу в мультиварку и готовьте их на медленном огне около восьми часов. Добавьте сливочное масло и ванильный экстракт, дайте соусу остыть и наслаждайтесь.
7. Бланшируйте их
Бланширование не только максимизирует пользу для здоровья, сохраняя витамины и минералы свежих овощей, но также устраняет горечь и придает овощам приятный яркий цвет. Чтобы бланшировать любой овощ, просто поместите его в кипящую воду на короткое время (обычно около одной минуты), достаньте и сразу же поместите в ледяную баню для охлаждения.
Зеленая фасоль с лимоном и чесноком
Необходимые ингредиенты: стручковая фасоль, чеснок, оливковое масло, сливочное масло, хлопья красного перца, лимон
Бланшируйте свежую зеленую фасоль в кастрюле с подсоленной водой. Слегка нагрейте масло с чесноком и специями и вылейте соус на бланшированную зеленую фасоль. Посыпьте лимонной цедрой и приправьте солью и перцем по вкусу.
8. Замаринуйте их
Соленые огурцы сразу не кажутся полезными, но ферментация на самом деле увеличивает содержание пробиотиков в овощах. Имейте в виду, что соленья естественного брожения (те, которые не основаны на уксусе) содержат гораздо больше пробиотиков, чем быстрые соленья на основе уксуса. Огурцы могут быть наиболее часто употребляемой маринованной пищей, но свекла - еще один отличный овощ для маринования из-за высокого содержания калия, фолиевой кислоты и клетчатки.
Квашеная свекла с имбирем и апельсином
Необходимые ингредиенты: свекла, свежий имбирь, овощная закваска, апельсин, мед, специи для маринования
Смешайте овощную закваску с медом и залейте свеклу, имбирь, апельсин и специи в стеклянной банке. Добавьте достаточное количество воды, чтобы покрыть овощи, и оставьте их бродить при комнатной температуре примерно на одну неделю.
9. Поджарьте их
Брюссельская капуста, когда-то недооцененная как продукт питания (и не только детьми!), в последнее время начала получать должное признание. Брюссельская капуста с высоким содержанием витаминов С, А и К также богата антиоксидантами, которые способствуют здоровому кровотоку.
Жареная брюссельская капуста
Необходимые ингредиенты: брюссельская капуста, оливковое масло, соль и перец
Удалите все коричневые или желтые части брюссельской капусты и хорошо смешайте их с оливковым маслом, солью и перцем. Обжарьте их на противне в течение примерно 40 минут, помешивая по желанию для равномерного приготовления.
10. Не готовьте их
Самый простой способ приготовить фрукты и овощи - это не варить их! Употребление в пищу сырых продуктов сохраняет все естественные витамины и минералы, содержащиеся в овощах и овощах, и предотвращает беспорядок в кастрюлях и сковородках. Кроме того, сыроедение - это не только детская морковь и хумус. Этот рецепт супа на 100 % состоит из сырых продуктов и содержит весь лютеин, витамин К и железо свежего шпината.
Суп-пюре из шпината
Необходимые ингредиенты: листья шпината, огурец, помидор, вода, авокадо, чеснок, соевый соус, морская соль, кайенский перец, лимонный сок, оливковое масло
Этот рецепт требует всего одного шага: смешайте все вместе в кухонном комбайне и подавайте! Слегка подогрейте суп на плите, если предпочитаете подогретый вариант.
Нужны еще полезные рецепты? Попробуйте эти 8 рецептов быстрого и легкого обеда.